Autour de la cinquantaine, les femmes sont confrontées à la ménopause. Même les célébrités n’échappent pas à ce bouleversement et commencent à s’exprimer sur ce sujet longtemps tabou. Il y a quelques mois, Naomi Watts a fait parler d’elle avec la publication d’un livre dévoilant les premiers effets de la ménopause et déplorant l’omerta qui entoure ce chapitre de la vie. Plus récemment, Carla Bruni s’est confiée dans le podcast Allez J’ose sur sa crainte de prendre du poids après une vie entière à être célébrée pour sa ligne.
« Je ne connais aucune femme qui ne grossit pas. Moi, j’ai arrêté de prendre du poids. Enfin, j’ai arrêté tout simplement de manger, mais c’est dans les deux ans qui viennent d’arriver. Avant, j’avais une vie normale », déclare l’artiste avec une franchise touchante.
« Je ne prends que le dîner. Mais ça, c’est pour des raisons professionnelles. Si je faisais un métier avec vraiment aucune circonstance d’image, je me prendrais cinq kilos. Tranquille, pépère. Parce que franchement mon mari ce n’est pas lui qui se plaindrait et moi, à 56 ans, un peu plus de joues, si je prenais 4-5 kilos, je ne serais pas mécontente même esthétiquement. Je ne voudrais pas en prendre 15, mais juste prendre une taille, je me le permettrais ».
Son angoisse est d’autant plus palpable qu’elle suit un traitement d’hormonothérapie pour lutter contre le cancer du sein, maladie qu’elle connaît depuis plusieurs années. « Je les prenais, revêche, les premiers deux ans, ça donne des douleurs, ça fait grossir, ça fait tomber les cheveux… Il y a mieux comme moment à passer », explique-t-elle au sujet de ce médicament actif qui réduit les tumeurs et fait disparaître les cellules, prescrit pour cinq ou sept ans.
Pourquoi grossit-on pendant la ménopause ?
La prise de poids moyenne pendant la ménopause se situe autour de 4 à 5 kilos, et les raisons résident dans les bouleversements hormonaux et dans la perturbation du microbiome intestinal. Une étude récente établit un lien évident entre ces variations hormonales et les modifications du microbiote, qui peuvent influencer le stockage des graisses et la régulation de l’appétit. Le microbiome subit des changements importants qui affectent l’ensemble du corps, notamment les cavités buccales, intestinales et urogénitales.
« Malheureusement, les discussions tournent encore beaucoup autour de l’alimentation et de l’exercice physique, négligeant souvent l’un des acteurs clés du corps : l’intestin. Vos intestins ne sont pas seulement un tube digestif ; c’est une véritable centrale métabolique. Ils influencent tout, de l’absorption des nutriments à la régulation de la glycémie, en passant par les hormones qui contrôlent la faim et le stockage des graisses. Donc, si vous mangez la même chose, bougez toujours de la même façon, et que pourtant votre tour de taille change, l’état de vos intestins pourrait en être la cause », explique-t-elle.
Comment continuer à manger tout en évitant de grossir pendant la ménopause ?
Un intestin sain contribue à réguler l’appétit en contrôlant les hormones qui signalent la faim et la satiété, comme la leptine et la ghréline. Lorsque la santé intestinale est déséquilibrée, ces signaux peuvent être perturbés, ce qui peut favoriser les fringales et la prise de poids. Pour améliorer sa santé intestinale, le régime méditerranéen est recommandé pour ses effets bénéfiques sur la longévité et la prévention du déclin cognitif.
Le régime méditerranéen privilégie quotidiennement les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les légumineuses, l’huile d’olive, les herbes et les épices. Il recommande deux portions de fruits de mer et de poisson par semaine, et autorise la volaille, les œufs, le fromage et le yaourt avec modération. La viande rouge, les sucreries et le vin rouge sont à réserver comme plaisirs occasionnels. Pour soutenir la santé intestinale, on privilégie aussi les aliments probiotiques tels que le yaourt, le kéfir, le kimchi et la choucroute.
- Fruits, légumes, céréales complètes, noix, légumineuses, huile d’olive, herbes et épices.
- Poisson et fruits de mer au moins deux fois par semaine.
- Volaille, œufs, fromage et yaourt avec modération.
- Viande rouge, sucreries et vin rouge à consommer occasionnellement.
- Probiotiques comme yaourt, kéfir, kimchi et choucroute.
Quid du sport ?
Au-delà de l’alimentation, l’activité physique adaptée joue un rôle clé pour traverser la ménopause sans prendre de poids de manière prononcée. Des exercices cardio tels que la marche, la natation et le vélo renforcent le cœur et améliorent l’endurance. Le renforcement musculaire avec des poids libres, des bandes de résistance et des exercices de poids du corps aide le corps à maintenir la masse musculaire et à préserver la densité osseuse, un enjeu majeur après la ménopause.
Les exercices de flexibilité et d’équilibre, comme le yoga, le Pilates et le tai-chi, développent la souplesse, l’équilibre et la posture tout en aidant à gérer le stress. Ils sollicitent fortement les muscles à contraction lente, essentiels dans les gestes du quotidien et pour prévenir les chutes. Adopter une routine variée permet de soutenir le bien-être féminin sur le long terme.