Récupérer Efficacement Après Chaque Journée de Trek : Astuces et Conseils Experts
Il est 18 heures sur le trek Rose Trip Sénégal. La lumière commence à décliner et la température avec. Au centre du bivouac, il y a celles qui préparent leur course du lendemain, boussoles en main, celles qui boivent un verre pour se féliciter de la journée et celles qui sont allongées par terre, les jambes en l’air. Rien d’étonnant : c’est l’heure du cours de yoga, qui les aide à récupérer entre chaque journée de trek.
La troisième édition de ce trek d’orientation féminin et solidaire a eu lieu du 28 mars au 5 avril 2024. Durant trois jours consécutifs, les participantes ont dû marcher sur un terrain désertique, entre 15 et 20 kilomètres quotidiens. Top Santé a suivi cet événement en direct, avec un objectif bien précis : vous raconter comment pratiquer un sport intense, par une forte chaleur. Si l’on évoque souvent la préparation à l’effort sportif, la question de la récupération est parfois plus floue. Comment soulager la douleur quand on doit repartir le lendemain ? Vers quels types d’étirements se tourner ? Nous avons interrogé une étiopathe, une professeure de yoga et une médecin du sport pour obtenir des réponses sur le terrain.
La récupération grâce au travail de l’étiopathe
“Ce que l’on voit le plus, outre les douleurs aux mollets et en bas du dos, ce sont les douleurs cervicales et aux trapèzes, certainement dues au poids du sac qui crée des tensions”, note Clara Abillard, étiopathe en Normandie, présente sur le trek. “Alors, on travaille sur les blocages mécaniques, avec l’idée de permettre aux coureuses de pouvoir marcher le lendemain avec moins de douleurs. Notre objectif ici est vraiment de libérer les participantes des contractures. Pour les trapèzes, on vérifie l’étage d’innervation du muscle, on regarde s’il y a un blocage d’origine nerveuse. On débloque l’articulation, on met du baume…”
Elle ajoute que l’équipe d’étiopathes est là pour faire le lien entre les jours de marche. “Sur le trek, nous sommes là pour optimiser le résultat. Mais en général, il faut 2 à 3 jours pour voir le résultat d’une séance. Et on conseille de ne pas faire d’effort derrière… Donc ce n’est pas idéal dans ce contexte ! On aide aussi sur les maux de ventre. Sur un trek il peut y avoir des tensions, des spasmes, du reflux, des brûlures d’estomac, de la constipation… On détend la zone sous diaphragmatique pour soulager. Et on leur conseille de consulter à nouveau après l’effort physique.”
La récupération par le yoga
Après son heure de yoga, Nadia Débauché, professeure formée à l’Institut français de formation de yoga, explique le principe de cette séance quotidienne. D’abord, elle rappelle qu’elle estime que la récupération est très importante dans ce genre d’événement. Elle aussi parle de “dénouer les contractures”, mais aussi de “relâcher les chaînes musculaires que l’on sollicite pendant 8 à 9 heures de marche chaque jour. L’objectif est de ne pas repartir avec.”
Elle se sert du yoga pour “déployer les muscles, les étirer” et pour “déposer le mental qui a travaillé toute la journée”, car les journées sont rythmées, les participantes peuvent être tendues, contractées, physiquement comme mentalement. “Le yoga cherche vraiment ça au départ : pacifier et poser le mental” dans un but de décontraction, explique-t-elle. Les zones qu’elle travaille le plus sont les jambes, les cuisses, les fessiers, le dos, l’ouverture du torse. On fait un “scan” de toutes les articulations et de tous les muscles.
Elle indique des postures souvent pratiquées : “Parfois on fait des postures très simples. Pour commencer, on s’assoit en tailleur, ou sur les genoux si la position ne nous convient pas. On cherche une flexion vers l’avant, avec les bras devant. Ensuite, on effectue une posture d’ouverture : pour aller chercher l’ouverture sur le côté, on monte les bras en l’air, on amène les épaules vers l’arrière en croisant les mains, on reste comme ça pour 5 à 6 respirations. Pour le dos, après un long effort physique, je conseille de s’allonger sur le dos, de mettre les bras en croix et de ramener les genoux sur la poitrine. On fait ensuite basculer le poids des fesses d’un côté et de l’autre. Le tronc, la taille, les fessiers et les cuisses sont ainsi étirés.”
Les conseils du médecin pour récupérer après un trek
Selon Maguy Casamajor, médecin du sport à Anglet et présente sur le trek, après chaque journée de marche, il faut s’étirer. “Tout doucement, pas comme une bête ! Un étirement doux, très progressif, pendant 20 minutes.” Les douleurs qu’elle voit le plus souvent sont celles qui touchent les genoux, les hanches, le dos et les chevilles.
“Avant, on s’étirait juste après l’effort, mais c’était dangereux du point de vue tendineux, alors maintenant on conseille de le faire un peu plus à distance de la journée de marche.” Elle met toutefois en garde : mieux vaut ne pas attendre que la température baisse trop car il est important de ne pas avoir froid quand on s’étire. “On rentre, on boit de l’eau, on mange un peu de sucre et ensuite on s’étire,” résume-t-elle.
Pour donner un point de repère, elle explique comment savoir quand une douleur doit nous alerter. “Une douleur qui perdure montre qu’il y a un souci. Une courbature c’est un excès d’acide lactique, le muscle a trop travaillé. Si on s’étire, on s’hydrate et on se repose, ça récupère. À l’inverse, l’inflammation dure.”