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Savourez un bol coloré, frais et nourrissant : ces falafels maison ultra-verts, accompagnés d’un houmous à la betterave et d’une garniture croquante, se préparent en seulement 20 minutes. Parfait pour un déjeuner ou un dîner rapide et rassasiant, ce plat met en valeur des saveurs méditerranéennes saines et pétillantes.
Informations
- Portions : 4
- Temps total : 20 minutes
- Temps de préparation actif : 10 minutes
Ingrédients
- Falafels verts
- 1 boîte de 400 g de pois chiches, égouttés
- 1 tasse de noix de cajou crues
- 1 petit œuf
- 2 gousses d’ail
- 1½ tasse de persil frais haché et/ou de coriandre hachée
- 1 c. à café de cumin moulu
- 1 c. à café de sel
- ¼ tasse de farine de pois chiche (besan) ou de farine complète
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Bols
- 12–16 falafels (préparés avec la recette ci‑dessus)
- ¾ tasse de couscous complet
- 1 avocat, coupé en quartiers
- 100 g de roquette et cresson mélangés
- 2 carottes, coupées en bâtonnets
- 8 radis, coupés en quartiers
- 1 concombre libanais, tranché
- 1 c. à soupe de graines de sésame, torréfiées
- 8 c. à soupe de tzatziki allégé
- 8 c. à soupe de houmous à la betterave
- 1½ c. à soupe de pistaches, concassées
Instructions
- Dans un robot culinaire, placez les pois chiches, les noix de cajou, l’œuf, l’ail, les herbes fraîches, le cumin et le sel. Mixez jusqu’à obtention d’une préparation homogène.
- Formez de petites boules avec la préparation, aplatissez-les légèrement et roulez-les dans la farine choisie. Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen. Lorsqu’elle est chaude, versez un filet d’huile d’olive et faites cuire la moitié des falafels 3–4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Égouttez sur du papier absorbant et répétez avec le reste.
- Versez 1¼ tasse d’eau bouillante sur le couscous, couvrez et laissez reposer 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
- Roulez la base de chaque quartier d’avocat dans les graines de sésame pour les enrober.
- Répartissez uniformément le couscous, la roquette et le cresson, les bâtonnets de carotte, les radis, le concombre et l’avocat dans quatre bols. Ajoutez 2 cuillères à soupe de tzatziki et 2 cuillères à soupe de houmous à la betterave par bol. Disposez 3–4 falafels sur chaque bol, saupoudrez de pistaches concassées et, si désiré, d’un filet d’huile d’olive supplémentaire.
Informations Nutritionnelles
- Calories : 552 kcal
- Kilojoules : 2320 kJ
- Protéines : 19,0 g
- Lipides totaux : 29,7 g
- – Acides gras saturés : 5,9 g
- Glucides : 47,2 g
- – Sucres : 11,6 g
- Fibres alimentaires : 10,9 g
- Sodium : 640 mg
- Calcium : 236 mg
- Fer : 5,6 mg
Essayez cette recette dès aujourd’hui : elle est rapide, équilibrée et pleine de saveurs. Dites-nous ce que vous en pensez après l’avoir goûtée — vos retours nous plaisent toujours !