Pour un dîner rapide et savoureux, ce poisson poêlé accompagné de purée de chou-fleur et d’une salsa aux câpres est un choix parfait – extrêmement délicieux et sain, il deviendra rapidement un incontournable de votre table !
Informations
Nombre de personnes : 4
Temps de préparation : 40 minutes
Temps actif : 20 minutes
Ingrédients
- 1 tasse de lait écrémé
- 1 ½ tasse de bouillon de poulet faible en sel
- ½ tête de chou-fleur, hachée
- Sel et poivre, au goût
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 4 filets de poisson blanc (600g) tels que le tarakihi, le gurnard, le vivaneau ou le doré
- 1 citron, jus
- Salsa aux câpres et agrumes
- 1 cuillère à café d’huile d’olive extra vierge
- 6 tomates séchées au soleil, hachées
- 1 ½ cuillères à soupe de câpres, rincées et hachées
- 2 oranges, écorces enlevées, en quartiers
- 1 citron, zesté finement et pressé
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- Salade
- 2 bulbes de fenouil, très finement tranchés, fanes réservées
- 1 barquette de tomates cerises, coupées en deux
- 1 orange, zestée et pressée
- ½ citron, jus
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- Sel et poivre, au goût
Instructions
- Dans une casserole de taille moyenne, portez le lait et le bouillon de poulet à ébullition. Ajoutez le chou-fleur et faites cuire pendant environ 10 minutes jusqu’à ce qu’il devienne tendre. Égouttez le chou-fleur en réservant le liquide de cuisson, puis réduisez-le en purée dans un mixeur ou un robot culinaire avec la moitié du liquide de cuisson jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajoutez plus de liquide si nécessaire. Assaisonnez selon votre goût.
- Pour cuire le poisson, faites chauffer l’huile dans une poêle. Assaisonnez le poisson et ajoutez-le dans la poêle, peau vers le bas. Faites cuire pendant 2 minutes. Retournez et faites cuire encore 1-2 minutes ou jusqu’à ce que le poisson soit juste cuit. Pressez le jus de citron sur le poisson pendant la cuisson. Laissez reposer le poisson 5 minutes.
- Pour préparer la salsa, faites chauffer l’huile dans la même poêle où le poisson a été cuit. Faites revenir les tomates séchées, les câpres, les quartiers d’orange, le zeste et le jus de citron ainsi que le persil. Mélangez bien.
- Pour la salade, assaisonnez le fenouil et les tomates avec le zeste d’orange, le jus d’orange, le jus de citron et l’huile d’olive extra vierge. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Pour servir, répartissez la purée de chou-fleur sur les assiettes, ajoutez un morceau de poisson, la salsa et les jus de cuisson. Servez avec la salade d’orange, fenouil et tomates à côté. Garnissez d’une rondelle de citron et de persil haché si vous le souhaitez.
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 466 cal
- Kilojoules : 1950 kJ
- Protéines : 40 g
- Graisse totale : 21 g
- – Graisse saturée : 5 g
- Glucides : 25 g
- – Sucres : 25 g
- Fibre alimentaire : 8 g
- Sodium : 820 mg
- Calcium : 240 mg
- Fer : 3.5 mg
N’hésitez pas à tester cette délicieuse recette et à partager vos impressions ! Que chaque bouchée soit une découverte pleine de saveurs !