Ce plat de saumon est parfait pour une consommation hebdomadaire, s’inscrivant dans un mode de vie méditerranéen sain. Avec sa purée de haricots beurrés et ses pois, il promet une explosion de saveurs et de bienfaits nutritionnels.
Informations
Portions : 4
Temps de préparation : 30 minutes, plus le temps nécessaire pour préparer le mélange d’oignons herbacés et de haricots beurrés
Ingrédients
- 4 filets de saumon de 150 g, peau enlevée
- 1 tasse de bouillon de légumes réduit en sel
- 1 quantité de mélange d’oignons herbacés et de haricots beurrés
- 2 tasses de petits pois surgelés, décongelés
- une grande poignée d’épinards frais
- une petite poignée de menthe fraîche
- sel et poivre noir, au goût
- 1 citron, coupé en quartiers, pour servir
- Mélange d’oignons herbacés et de haricots beurrés :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon rouge, tranché
- 2 cuillères à soupe de graines de courge
- 1 cuillère à soupe de thym frais haché
- 400 g de haricots beurrés en conserve, égouttés et rincés
- sel et poivre, au goût
Instructions
- Préchauffez le four à 190ºC. Placez le saumon dans un plat allant au four et ajoutez la moitié du bouillon. Faites cuire pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit juste ferme et rosé à l’intérieur. Gardez au chaud jusqu’à utilisation.
- Pendant ce temps, placez le bouillon restant dans une grande casserole. Portez à ébullition. Ajoutez les petits pois, couvrez, puis portez à ébullition à nouveau et laissez mijoter pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce que les petits pois soient tendres.
- Retirez du feu – ne pas égoutter le bouillon – puis incorporez la moitié du mélange d’oignons herbacés et de haricots beurrés ainsi que les épinards. Retirez la moitié du mélange et utilisez un mixeur plongeant pour réduire en purée jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
- Incorporez le mélange de purée dans la casserole avec la menthe et le reste du mélange d’oignons herbacés et de haricots beurrés. Assaisonnez et mélangez bien. Répartissez sur 4 assiettes et ajoutez à chaque assiette un morceau de saumon. Servez avec un quartier de citron.
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 416 kcal
- Kilojoules : 1740 kJ
- Protéines : 40 g
- Graisses totales : 24 g
- – Graisses saturées : 7 g
- Glucides : 10 g
- – Sucres : 5 g
- Fibres alimentaires : 7 g
- Sodium : 450 mg
- Calcium : 120 mg
- Fer : 5 mg
Nous vous invitons à essayer cette recette délicieuse, à la goûter et à partager vos impressions. Bon appétit !