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Voici une recette qui ravira vos papilles tout en restant légère et nourrissante : des paupiettes de poulet au kale, tomates et paneer. Savoureuses, rapides à préparer (environ 30 minutes) et riches en fer et protéines, elles constituent un plat principal parfait pour un dîner sain et convivial.
Informations
- Portions : 4
- Temps de préparation : 30 minutes
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- ½ botte de kale frisé, feuilles déchirées
- 4 escalopes fines de poulet, sans chapelure
- 80 ml de bâtonnets de tomates séchées sans huile
- 40 g de paneer émietté
- 2 boîtes de 400 g de tomates concassées sans sel ajouté
- 600 g de légumes variés surgelés
- 120 g de couscous complet
- 60 ml de feuilles de basilic frais, pour servir
Instructions
- Dans une grande poêle antiadhésive profonde, chauffer 2 cuillères à café de cette huile à feu vif. Faire revenir le kale pendant 1 minute, jusqu’à ce qu’il flétrisse. Retirer la poêle du feu et transférer le kale dans un bol.
- Sur une planche, disposer les escalopes et garnir avec le kale et les tomates séchées. Placer le paneer émietté au centre de chaque escalope. Rouler pour envelopper la garniture et fixer à l’aide de pics.
- Dans la même poêle, chauffer le reste de l’huile à feu moyen-vif. Cuire les paupiettes, en les tournant, pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Ajouter les tomates en conserve et 160 ml d’eau. Porter à ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter à découvert, en tournant les paupiettes de temps à autre, pendant 12 minutes, ou jusqu’à cuisson complète. Assaisonner d’une pincée de sel, si désiré.
- Entre-temps, cuire les légumes et le couscous selon les instructions du sachet. Égrainer le couscous avec une fourchette pour le séparer.
- Servir les paupiettes entières ou tranchées avec les légumes et le couscous, et parsemer de feuilles de basilic.
Informations nutritionnelles
- Calories : 465 kcal
- Kilojoules : 1950 kJ
- Protéines : 34 g
- Lipides totaux : 13 g
- – Lipides saturés : 3 g
- Glucides : 50 g
- – Sucres : 13 g
- Fibres alimentaires : 12 g
- Sodium : 340 mg
- Calcium : 210 mg
- Fer : 4,5 mg
Remarque : Cette analyse nutritionnelle est indicative et peut varier selon les ingrédients exacts utilisés.
Essayez cette recette, savourez chaque bouchée et partagez vos impressions et suggestions pour l’améliorer encore. Bon appétit et à bientôt pour de nouvelles idées culinaires !