Recettes cookies sains et sans gluten pour un goûter nutritif
A l’heure du « goûter », vous avez souvent une petite faim ? Si l’idée de manger des cookies vous passe par la tête, mais que l’inquiétude d’ingérer trop de gras, de sucre, ou encore de gluten vous en empêche, voici trois recettes de cookies sains et sans gluten à vous préparer. La diététicienne du sport, Laura Martinez, vous explique comment vous y prendre, et les intérêts nutritionnels de chacune des recettes.
Recette 1 : les cookies protéinés
En termes d’ingrédients, vous aurez besoin de 200g de pois chiches, 120g de beurre de cacahuète, 70g de sucre complet, 40g de farine de riz, 80g de chocolat noir, 20 mL de lait 1/2 écrémé ou boisson végétale (pour une version 100% végétale), 1/2 sachet de levure chimique, et une belle pincée de fleur de sel.
1) Préchauffez le four à 180°C en chaleur tournante
2) Égouttez et rincez les pois chiches
3) Mixez les pois chiches avec le beurre de cacahuète et le lait/boisson végétale
4) Mélangez cette première préparation avec le sucre, puis la farine et la levure chimique
5) Ajoutez le chocolat préalablement coupé en pépites et la fleur de sel
6) Formez 4 à 6 cookies sur une plaque de cuisson avec du papier cuisson, en appuyant légèrement sur la boule de pâte
7) Cuisez pendant 15 minutes à 180°C
L’intérêt de cette recette réside dans sa richesse en protéines grâce aux pois chiches et au beurre de cacahuètes. Réalisée sans gluten, elle est plus digeste. Toutefois, une bonne tolérance aux pois chiches est nécessaire pour une bonne digestion. De plus, elle est riche en fibres grâce au beurre de cacahuète et aux pois chiches. Pour augmenter la teneur en fibres, vous pouvez utiliser de la farine de riz complet.
Recette 2 : les cookies d’automne
Pour cette recette, vous aurez besoin de 100g de flocons d’avoine sans gluten, 100g de purée de patate douce, 70g de purée d’amandes, 40g de sucre muscovado, 60g de chocolat noir, et 1/2 cuillère à café de cannelle ou 4 épices.
1) Préchauffez le four à 200°C en chaleur tournante
2) Mélangez la purée d’amande avec la purée de patate douce
3) Ajoutez le sucre, la farine, la cannelle et les pépites de chocolat, puis mélangez
4) Formez 6 cookies sur une plaque de cuisson avec du papier cuisson, en appuyant légèrement sur la boule de pâte
5) Cuisez pendant 10 à 12 minutes à 200°C
Cette recette est appréciée car la patate douce rend les cookies moelleux. L’absence de gluten facilite la digestion. De plus, elle constitue une bonne source de magnésium grâce au chocolat, à la purée d’amandes et à la patate douce.
Recette 3 : les crukies (ou cookies crus)
Pour réaliser cette recette, prévoyez 100g de flocons d’avoine sans gluten, 100g de poudre d’amandes/noisettes/noix, 100g de beurre de cacahuète, 100 mL de lait 1/2 écrémé ou boisson végétale, 50g de miel ou sirop d’érable, 60g de whey ou protéines végétales (neutre ou goût chocolat ou vanille). En option : 50g de chocolat noir.
1) Mélangez les flocons d’avoine, la poudre d’amande et la whey/protéines végétales
2) Faites chauffer à basse température le lait/la boisson végétale avec le beurre de cacahuète et le miel/sirop d’érable
3) Ajoutez le mélange chauffé sur le mélange sec et mélangez à l’aide d’une cuillère
4) Option : vous pouvez ajouter les pépites de chocolat
5) Formez 4 à 6 cookies crus en fonction de la taille souhaitée
6) Conservez au réfrigérateur jusqu’à consommation
Aucune cuisson n’est nécessaire pour cette recette, offrant un gain de temps et préservant les vitamines et minéraux. En ajoutant de la whey ou des protéines végétales, vous augmentez la teneur en protéines. Ces crukies peuvent être une collation de récupération post-sport. Vous pouvez également les façonner en boules pour les déguster sous forme d’energy balls.