Combien de fruits manger par jour? Le Max à ne pas dépasser
Les fruits constituent une source incroyable de bienfaits pour le corps, mais consommés en excès, ils peuvent se révéler être nocifs. Quelle est alors la portion quotidienne idéale?
Selon Aglaé Coipeurs dans un rapport de Blouvigaro, il est possible de consommer des fruits à tout moment de la journée. Riches en vitamines et en fibres, ils favorisent la satiété et régulent le transit, particulièrement en cas de constipation. Cependant, une consommation excessive peut avoir l’effet inverse.
Quelle est la quantité de fruits à consommer quotidiennement?
La réponse est de 3 à 4 portions de fruits par jour.
Si les fruits sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps, la nutritionniste Barbara Martin Goncalves avertit : « Un individu en bonne santé ne devrait pas consommer plus de 3 à 4 portions de fruits par jour », une portion équivalant à environ 200 grammes de fruits.
Que représente une portion de fruit?
- Deux kiwis.
- Une pomme.
- Une demi-banane.
- 15 à 20 grains de raisin.
Pourquoi cette limitation?
La consommation doit rester modérée à cause du fructose, le sucre présent dans les fruits, dont une consommation élevée peut augmenter les niveaux de sucre dans le sang. Par exemple, une banane contient 15 grammes de sucre, alors que l’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 50 grammes de sucre par jour. « Si l’on consomme plus de 5 portions par jour, le risque de développer, à long terme, le diabète peut survenir, même pour une personne ne consommant pas d’autres produits sucrés », explique Barbara Martin Goncalves.
La nutritionniste conseille de consommer les fruits avec une petite poignée de graines oléagineuses, l’ajout de matières grasses aidant à réguler les niveaux de sucre dans le sang.
De plus, « consommer trop de fruits peut causer des désagréments digestifs comme des ballonnements, douleurs intestinales ou des troubles du transit », ajoute la nutritionniste.
La fibre des fruits peut être très irritante pour les intestins.
Comment consommer les fruits?
L’idéal est de consommer les fruits de saison, privilégiant ainsi les aliments riches en vitamine C en hiver comme les kiwis et les agrumes, et bénéficiant des vitamines A et E des fruits rouges et des fruits gorgés d’eau comme le melon et la pastèque en été.
Il est bon de savoir que les fruits congelés conservent de nombreux bienfaits, car ils maintiennent leurs vitamines et leurs minéraux.
La nutritionniste recommande d’éviter les jus, privés de fibres et moins riches en vitamines, sans oublier qu’un jus contient plusieurs portions de fruits.
Informations sur le fructose
Le fructose est le principal sucre trouvé naturellement dans le miel et les fruits, comme les dattes, les raisins secs, les figues, les pommes, et dans les jus de fruits frais. Il est également présent en petite quantité dans certaines légumes comme les carottes.
Contrairement au sucre de table, qui est un sucre complexe composé d’un molécule de fructose et d’une de glucose, le fructose est un sucre simple.
Le fructose est également présent dans les sirops de glucose-fructose, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, fabriqué à partir de maïs et de blé.
Dans le foie, le fructose est transformé principalement en glucose, ainsi qu’en petites quantités de glycogène et une faible proportion d’acides gras.
Des études ont montré que la consommation importante de fructose peut entraîner des modifications de la métabolisation de l’énergie dans le corps et être à l’origine de problèmes de santé.
Maladies du foie aiguës chez les enfants
Selon une étude publiée en 2017 dans le Journal of Hepatology et sur le site de l’Université Hospital Southampton NHS Foundation Trust, l’excès de fructose dans l’alimentation est lié à des maladies du foie aiguës chez les enfants.
Les chercheurs de Southampton et de Rome ont découvert que la consommation excessive de fructose est fortement liée à la maladie du foie gras non alcoolique chez les enfants.
Dans une étude portant sur 271 enfants et adolescents, ceux qui consommaient le plus de boissons sucrées étaient les plus susceptibles d’avoir une forme avancée de la maladie du foie, connue sous le nom de maladie du foie gras non alcoolique.
La maladie du foie gras non alcoolique regroupe un ensemble de conditions caractérisées par une accumulation de graisse dans le foie, généralement chez les personnes en surpoids ou obèses, selon les services de santé nationaux du Royaume-Uni.
Un foie sain ne contient pas ou peu de graisse, mais dans cette maladie, de grandes quantités de graisse s’accumulent dans le foie.
L’étude, qui a duré 5 ans sous la direction du professeur Christopher Byrne et de sa collègue la docteure Eleonora Scorletti au centre médical biomédical de Southampton, ainsi que du professeur Valerio Nobili de l’hôpital Bambino Gesu à Rome, a découvert que 40% des participants étaient atteints de la maladie du foie gras non alcoolique, pouvant causer des douleurs abdominales et une fatigue intense chez les enfants.