Courir pour perdre du poids : conseils d’un diététicien nutritionniste
Avec l’arrivée des beaux jours, nombreux sont celles et ceux qui cherchent à se débarrasser des quelques kilos accumulés pendant l’hiver. Parmi les nombreuses alternatives minceur, la course à pied se distingue comme une activité accessible et bénéfique pour notre santé globale. Mais courir est-il réellement un moyen fiable pour perdre du poids ? On fait le point avec Mathieu Jouys, diététicien nutritionniste au sein de la cellule optimisation de la performance de la Fédération Française d’Athlétisme.
Le jogging, une activité complète
La course à pied, aussi appelée jogging, footing ou running, est un sport d’endurance complet qui prodigue de nombreux bienfaits pour notre santé physique et mentale :
- La pratique régulière du jogging permet d’augmenter son endurance cardiovasculaire et respiratoire. Le cœur devient de plus en plus efficace pour pomper et redistribuer le sang et l’oxygène vers les muscles, ce qui permet de soutenir des efforts prolongés.
- Elle sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment les muscles des jambes, des fessiers, des abdominaux et du dos. En courant régulièrement, on développe donc sa force musculaire et on tonifie son corps de manière globale.
- Elle favorise l’utilisation optimale des réserves énergétiques (sucres et graisses) par l’organisme et peut favoriser la perte de poids.
- La course à pied est un excellent moyen de réduire le stress et l’anxiété. Lorsqu’on court, notre corps libère notamment des endorphines qui procurent une sensation de bien-être et d’euphorie. Par ailleurs, la concentration requise pendant la course permet de se vider l’esprit et de se mettre de côté les soucis du quotidien.
- Pratiquée régulièrement, elle aide à réguler le cycle veille-sommeil et favorise un sommeil plus profond et réparateur.
- Les progrès en termes de distance ou de vitesse boostent aussi la confiance en soi. Chaque kilomètre parcouru peut devenir une victoire personnelle, ce qui renforce l’estime de soi et l’envie de relever de nouveaux défis.
- Le jogging peut aussi devenir une activité sociale. Rejoindre un groupe de course ou participer à des événements sportifs permet de rencontrer de nouvelles personnes qui partagent les mêmes objectifs. Courir en groupe offre généralement un soutien et une motivation supplémentaires pour rester régulier dans sa pratique.
Course : quelles sont les parties du corps les plus sollicitées ?
Comme indiqué ci-dessus, la course à pied sollicite la quasi-totalité des muscles du corps. Elle implique principalement les muscles des membres inférieurs, mais mobilise aussi les muscles stabilisateurs (ceux du tronc) et les muscles des membres supérieurs qui sont mobilisés au travers des mouvements de balancier des bras. Dans le détail, la course mobilise :
- les mollets, impliqués dans la poussée lors de la phase de propulsion ;
- les ischio-jambiers situés à l’arrière de la cuisse, qui jouent un rôle crucial dans le mouvement de flexion de la jambe ;
- les quadriceps situés à l’avant de la cuisse, fortement sollicités pour propulser le corps vers l’avant à chaque foulée ;
- les fessiers, activés pour stabiliser les hanches et les genoux pendant la course, mais aussi pour fournir de la puissance lors de la poussée vers l’avant ;
- les abdominaux, qui aident à maintenir une bonne posture pendant la course ;
- les lombaires, qui aident à stabiliser la colonne vertébrale et à absorber les chocs lors de l’impact au sol.
Bien que les bras ne soient pas directement impliqués dans la propulsion pendant la course, ils jouent un rôle dans l’équilibre et la coordination, note Mathieu Jouys. Les épaules peuvent aussi être sollicitées pour maintenir une bonne posture. Les muscles du dos sont également sollicités pour maintenir une posture droite et pour stabiliser la colonne vertébrale pendant la course.
Comment la course à pied favorise la perte de poids ?
Elle augmente la dépense calorique
En tant qu’activité cardiovasculaire, elle augmente fortement la dépense énergétique : en courant, le corps brûle de très nombreuses calories pour fournir de l’énergie aux muscles en mouvement. Plus l’intensité de la course est élevée et plus la durée de l’effort est longue, plus on brûle de calories ! Ainsi, le jogging peut induire un déficit calorique, indispensable pour perdre du poids.
Elle augmente le métabolisme de base
Le fait de courir régulièrement contribue à augmenter le métabolisme de base, c’est-à-dire à augmenter la quantité de calories que notre corps brûle au repos pour maintenir ses fonctions vitales. Autrement dit, en développant la masse musculaire et en améliorant la santé cardiovasculaire, la course à pied stimule le métabolisme, ce qui entraîne une combustion accrue de calories, même lorsque vous ne courez pas !
Elle réduit la graisse corporelle
La course à pied aide bel et bien à réduire la graisse corporelle, notamment la graisse viscérale, qui est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et métaboliques. Ainsi, en combinant une alimentation équilibrée et une pratique sportive régulière, il est possible de perdre de la graisse tout en préservant sa masse musculaire, ce qui est indispensable pour maintenir un métabolisme élevé.
Elle aide à réguler son appétit
L’exercice physique, y compris la course à pied, peut aider à réguler l’appétit en impactant les hormones qui contrôlent la faim et la satiété. L’activité physique réduit notamment les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, et augmente les niveaux de leptine, une hormone qui induit la satiété. Par conséquent, les coureurs assidus peuvent être moins enclins aux fringales et réussir à mieux contrôler leur apport calorique.
Elle limite le stress et l’anxiété
Comme toute pratique sportive, la course à pied permet de réduire le stress, l’anxiété et la dépression en stimulant la libération d’endorphines, des neurotransmetteurs qui procurent une sensation de bien-être et d’euphorie. Pour rappel, une meilleure gestion du stress peut favoriser des choix alimentaires plus sains et réduire les comportements alimentaires émotionnels, ce qui peut contribuer à une perte de poids.
Est-ce que courir fait perdre du ventre ?
Courir peut bel et bien contribuer à la réduction de la graisse abdominale, notamment la graisse viscérale, mais il est important de comprendre que la perte de graisse localisée (au niveau du ventre, des bras ou des cuisses) est difficile, voire impossible à garantir uniquement grâce à l’activité physique ! Pour obtenir les meilleurs résultats, il est important de combiner la course avec une alimentation saine et un mode de vie équilibré.
Combien de calories peut-on perdre par séance ?
Il est difficile de répondre à cette question de manière précise… Le nombre de calories brûlées par séance d’entraînement varie en fonction de très nombreux facteurs : le niveau d’intensité de la séance et sa durée, la génétique, l’âge, le sexe, la composition corporelle, le métabolisme et le niveau de condition physique de chacun.
Quand et combien de temps faut-il courir pour perdre du poids ?
« Pour favoriser la perte de poids, mieux vaut miser sur des efforts prolongés qui stimulent la filière énergétique aérobie : l’idéal est de réaliser un effort continu de plus de 30 minutes en endurance fondamentale », répond Mathieu Jouys. Et de préciser tout de suite : « Augmentez progressivement la durée, l’intensité et la fréquence de vos séances pour éviter les blessures et permettre à votre corps de mieux s’adapter aux efforts ! » Vous pouvez par exemple commencer par alterner la marche et la course : 5 minutes de course puis 2 minutes de marche, puis 10 minutes de course et 4 minutes de marche, etc.
Quelle est la vitesse idéale pour un footing ?
Comme indiqué ci-dessus, l’idéal est de courir en endurance fondamentale. Autrement, à une vitesse qui vous permet de courir en discutant sans être à bout de souffle. Cette vitesse peut être plus ou moins lente en fonction de l’expérience des coureurs et de leur condition physique. Mieux vaut courir longtemps et tranquillement plutôt que de partir à plein régime et s’arrêter au bout de 500 mètres !
Matin ou soir : quand aller courir ?
Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour aller courir : tout dépend de vos préférences et de vos possibilités ! Certaines personnes sont plus en forme le matin et chaussent leurs baskets avant d’aller travailler tandis que d’autres préfèrent se réserver pour la fin d’après-midi. Toutefois, dans un objectif de perte de poids, il peut être intéressant d’aller courir le matin à jeun… « En l’absence de réserves de glycogène disponibles immédiatement, le corps est plus enclin à puiser dans ses réserves de graisses, ce qui peut favoriser la perte de poids sur le long terme », indique Mathieu Jouys.
Le véritable secret ? La régularité ! Dans un premier temps, visez deux à trois séances de course par semaine et augmentez petit à petit la fréquence si le cœur vous en dit.
Est-ce qu’aller courir 30 minutes tous les jours suffit pour mincir ?
Au risque de vous surprendre, non, la pratique régulière de la course à pied ne suffit pas forcément à perdre du poids… Pour rappel, la perte de poids repose sur l’équilibre entre les apports caloriques (les calories que vous absorbez via la nourriture) et les dépenses caloriques (les calories que vous brûlez via l’exercice et vos activités quotidiennes). La course à pied est un excellent moyen de brûler des calories, mais si vos apports caloriques sont plus importants que vos dépenses caloriques, vous ne perdrez pas de poids !
C’est pourquoi l’activité physique doit être associée à une alimentation variée et équilibrée : « une alimentation déséquilibrée ou trop riche en calories peut contrecarrer les effets de la course à pied », note Mathieu Jouys. En complément, pensez à incorporer des exercices de renforcement musculaire dans votre routine sportive. Ainsi, vous augmenterez votre masse musculaire, ce qui peut favoriser l’élimination de calories pendant les séances d’entraînement et les activités quotidiennes. Vous pouvez également miser sur d’autres sports complémentaires pour varier les plaisirs et limiter la monotonie : natation, tennis, cyclisme, etc.
« En adoptant tous ces conseils et en restant le plus actif possible au quotidien, on peut considérer que les premiers effets apparaissent au bout de trois à quatre semaines ! », estime l’expert.
En résumé, comment favoriser la perte de poids en courant régulièrement ?
- Établissez un plan d’entraînement progressif et réaliste : intégrez des phases de marche rapide si vous débutez, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité des courses.
- Adoptez une bonne technique : gardez le dos droit et les épaules détendues pendant toute la durée de la course. Et synchronisez bien votre respiration à vos foulées.
- Choisissez le bon équipement : optez pour des baskets de course adaptées à votre pied et à votre pratique et utilisez des vêtements suffisamment amples et respirants.
- Pensez systématiquement à l’échauffement articulaire et musculaire.
- Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après vos séances. Et maintenez une alimentation riche en nutriments essentiels en prêtant attention aux quantités.
- N’essayez pas d’aller plus vite que la musique et prenez des jours de repos pour permettre à votre corps de se remettre et limiter les blessures (ne courez pas deux jours d’affilée).
- Ne courez pas si vous êtes malade ou si vous vous sentez fatigué(e) et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur persistante.
- N’hésitez pas à prendre des notes pour suivre vos progrès (distance, timing, ressentis, etc.). Vous pouvez aussi utiliser des applications ou des montres connectées pour monitorer vos performances.
En suivant ces conseils, vous maximiserez vos chances de perdre du poids de manière saine et durable tout en courant !