Repas à la plancha en été : Comment cuisiner sainement légumes et poissons
La plancha, mot espagnol que l’on peut traduire par planche, désigne à la fois l’ustensile et un mode de cuisson. La cuisson à la plancha est à la mode. Elle a en effet de nombreux atouts ! « Globalement, c’est un mode de cuisson pratique car on peut tout cuire à la plancha (poissons, viandes, légumes, fruits…) et plutôt sain », introduit la nutritionniste Marie-Laure André.
Cuisson à la plancha : plus saine que celle au barbecue ou à la poêle
« Un des avantages de la plancha par rapport au barbecue est l’absence de flamme. Lorsqu’il y a un contact avec la flamme, cela peut générer la formation de composés toxiques », informe Marie-Laure André.
Ces composés toxiques sont potentiellement cancérigènes si vous y êtes exposés régulièrement. « Attention cependant, si vous faites cuire à la plancha des aliments à très haute température, cela peut aussi produire des composés toxiques », indique la nutritionniste qui vous conseille de régler la chaleur (en-dessous de 260°C).
Une température supérieure à 300°C favorise la formation des composés hétérocycliques. « Mieux vaut privilégier une plancha en inox 18/10, matériau très stable à la cuisson, qui ne génère pas de transfert de molécules dans l’aliment », conseille la nutritionniste interrogée. Un des grands avantages de la plancha est que l’on peut se passer de matières grasses. « Cela permet une cuisson plus légère, plus digeste, moins riche en calories, ce qui est intéressant pour ceux et celles qui font attention à leur ligne », indique Marie-Laure André.
Cuisson à la plancha : attention aux choix des aliments !
La cuisson à la plancha est une cuisson saine, mais elle ne rend pas pour autant les aliments gras moins gras. « Les chipolatas, côtes de porc, entrecôtes, côtelettes d’agneau sont riches en graisses au départ alors elles le restent même sans ajout de matières grasses. Aussi, on ne peut pas en manger à volonté, même si on les cuit à la plancha ! », explique notre experte.
En été, si vous voulez une cuisson saine et des repas peu caloriques, faites cuire plutôt des aliments pauvres en graisses qui supportent très bien la cuisson à la plancha sans se dessécher : brochettes de thon, tapas de fruits de mer, blancs de poulet… Préparez aussi des brochettes de fruits de saison et des légumes coupés en tranches : courgettes, oignons rouges, poivrons, aubergines, tomates à chair ferme, champignons émincés…
Recettes équilibrées et savoureuses à la plancha
Voici quelques idées de recettes à la plancha pour profiter pleinement de l’été tout en mangeant sainement :
Brochettes de thon et légumes
- Ingrédients : Thon, courgettes, poivrons, oignons rouges, huile d’olive, sel, poivre.
- Préparation : Coupez le thon et les légumes en morceaux de taille similaire. Enfilez-les sur des brochettes, badigeonnez-les d’huile d’olive et assaisonnez. Faites cuire à la plancha pendants environ 10 minutes en retournant régulièrement.
Blancs de poulet marinés
- Ingrédients : Blancs de poulet, jus de citron, ail haché, herbes de Provence, huile d’olive, sel, poivre.
- Préparation : Marinez les blancs de poulet dans un mélange de jus de citron, ail, herbes de Provence, huile d’olive, sel et poivre pendant au moins 1 heure. Faites cuire à la plancha pendant environ 15 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
Fruits grillés à la plancha
- Ingrédients : Ananas, pêches, nectarines, miel.
- Préparation : Coupez les fruits en tranches épaisses. Badigeonnez d’un peu de miel et faites cuire à la plancha pendant quelques minutes de chaque côté jusqu’à ce que les fruits soient bien dorés.
Conseils pour une cuisson parfaite à la plancha
Pour une cuisson optimale à la plancha, suivez ces conseils :
Préparation préalable
Assurez-vous que les aliments sont coupés en morceaux de taille similaire pour une cuisson uniforme. Marinez les viandes et poissons pour plus de saveur.
Température de cuisson
Maintenez la température de la plancha en dessous de 260°C pour éviter la formation de composés toxiques. Utilisez un thermomètre de cuisson si nécessaire.
Entretien de la plancha
Nettoyez votre plancha après chaque utilisation pour éviter l’accumulation de résidus alimentaires. Utilisez une spatule en métal pour gratter soigneusement la surface pendant qu’elle est encore chaude, puis passez un chiffon humide.