Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont des aliments nutritifs et polyvalents. Bien que l’on pense souvent aux lentilles et aux haricots blancs ou rouges, d’autres variétés comme les pois et les fèves font également partie de ce groupe alimentaire. En supermarché, vous trouverez facilement des légumineuses en conserve, qui offrent une solution pratique pour préparer des plats réconfortants et riches en nutriments, même lorsque vous manquez de temps.
Les bienfaits des légumineuses en conserve
Les légumineuses en conserve sont une option saine et pratique. Elles conservent une valeur nutritionnelle comparable à celle des légumineuses sèches. Riches en protéines (entre 19 % et 36 %), elles sont également une excellente source d’énergie, avec environ 350 kcal pour 100 grammes d’aliment cru. En plus de leur richesse en protéines, elles contiennent des glucides à digestion lente et une grande quantité de fibres, ce qui les rend idéales pour une alimentation équilibrée.
Recettes rapides avec des légumineuses en conserve
Voici cinq recettes simples et rapides à préparer avec des légumineuses en conserve :
Curry végétal de pois chiches
Pour préparer ce curry, vous aurez besoin de :
- 1 boîte de pois chiches en conserve
- Du riz cuit
- 1 boîte de lait de coco
- 1 oignon
- Quelques poignées d’épinards
- Des épices : curry, muscade, curcuma, poivre noir et gingembre
Faites revenir l’oignon, ajoutez les épices et les épinards, puis incorporez les pois chiches et le lait de coco. Laissez mijoter pendant 10 minutes et servez avec du riz.
Salade de lentilles avec quinoa
Pour une salade riche en protéines :
- 300 g de lentilles en conserve
- 60 g de quinoa
- 100 g de tomates séchées à l’huile d’olive
- 1 poivron rouge
- 1 tasse de persil haché
- 40 g d’amandes effilées
Coupez le poivron, les tomates et le persil, mélangez le tout dans un bol avec un assaisonnement à l’huile d’olive et au citron. Cette recette convient pour quatre personnes.
Ragoût de haricots blancs avec des crevettes
Pour un plat de type ragoût, vous aurez besoin de :
- 1 boîte de haricots blancs (environ 400 g)
- 12 crevettes
- 2 cuillères à soupe de sauce tomate
- 1 gousse d’ail
- 1/2 oignon
- Du bouillon de poisson
Faites revenir l’oignon et l’ail, ajoutez la sauce tomate et les crevettes. Lorsque les crevettes sont dorées, incorporez les haricots et le bouillon, puis laissez mijoter pendant 5 minutes.
Crème de pois
Pour une crème rapide :
- 100 g de pois en conserve
- 1/4 d’oignon
- 1/4 de poireau
- 1/2 pomme de terre
- Sel et poivre
Faites revenir le poireau et l’oignon, ajoutez les pois et la pomme de terre, couvrez d’eau ou de bouillon, assaisonnez et laissez cuire quelques minutes avant de mixer.
Chili de haricots noirs avec viande hachée
Pour un plat copieux :
- 800 g de haricots noirs
- 400 g de viande de boeuf hachée
- 300 g de riz (pour accompagner)
- 2 poivrons rouges
- 2 gousses d’ail
- Coriandre et fromage râpé
- Épices mexicaines
Faites revenir la viande, ajoutez les poivrons et l’ail, puis les haricots et les épices. Laissez mijoter pendant 10 minutes et servez avec du riz ou des tortillas.
