Découvrez cette délicieuse recette de pâtes au thon crémeux et brocoli au four qui ravira toute la famille. Riche en fibres et en calcium, ce plat est non seulement savoureux mais aussi bénéfique pour votre santé. Facile et rapide à préparer, il constitue un excellent choix pour le déjeuner ou le dîner.
Informations
Portions : 4
Temps de préparation : 35 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Ingrédients
- 200g de pâtes penne
- 500g de brocoli en fleurettes
- Huile en spray
- 2 cuillères à soupe de margarine allégée
- ¼ de tasse de farine
- 1 gousse d’ail, écrasée
- Une pincée de flocons de piment rouge séché
- 2 tasses de lait écrémé
- 185g de thon à l’eau, égoutté et émietté
- 2 cuillères à soupe de tomates séchées au soleil sans huile, tranchées
- ½ tasse de mozzarella râpée
- ¼ de tasse de basilic frais (optionnel)
- 4 tasses de roquette, avec 4 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique (préparée avec 2 parts de vinaigre balsamique pour 1 part d’huile d’olive)
Instructions
- Faites cuire les pâtes dans une casserole de taille moyenne selon les instructions du paquet. Ajoutez le brocoli dans les 3-4 dernières minutes de cuisson. Égouttez. Préchauffez le grill à haute température. Vaporisez un plat à gratin allant au four d’un capacity de 6 tasses avec de l’huile.
- Faites fondre la margarine dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez la farine, l’ail et les flocons de piment. Remuez jusqu’à ce que le mélange épaississe et commence à bouillonner.
- Retirez du feu et incorporez progressivement le lait en fouettant. Remettez à chauffer et faites cuire en remuant pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que la préparation épaississe. Retirez du feu.
- Ajoutez le thon et les tomates dans la casserole, puis incorporez les pâtes et le brocoli. Versez le mélange dans le plat préparé et saupoudrez de mozzarella. Faites griller pendant 4-5 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit doré et fondu. Ajoutez le basilic (si utilisé) et servez avec la roquette et la vinaigrette.
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 497 kcal
- Kilojoules : 2080 kJ
- Protéines : 31 g
- Graisses totales : 17 g
- – Graisses saturées : 5 g
- Glucides : 55 g
- – Sucres : 10 g
- Fibres alimentaires : 9 g
- Sodium : 370 mg
- Calcium : 460 mg
- Fer : 3,5 mg
Essayez cette recette savoureuse et n’hésitez pas à partager vos impressions et vos modifications ! Bon appétit !