Découvrez ce bol délicieux de poulet et légumes rôtis qui vous offre à la fois saveurs et nutriments. Parfait pour un dîner à deux, cette recette met en avant le poulet tendre, les légumes croquants et un mélange d’épices qui éveillera vos papilles.
Informations
Portions : 2
Temps de préparation : 50 minutes
Temps actif : 15 minutes
Ingrédients
- 2 filets de poulet désossés (100g chacun)
- 1/3 tasse de couscous perlé
- 1 bouquet de broccolini
- 3 cuillères à soupe de yaourt grec réduit en matières grasses (pour servir, optionnel)
- Pour la marinade :
- 2 cuillères à café de ras el hanout
- 2 cuillères à café de sirop de riz brun
- Zeste d’1 lime
- 1 cuillère à café de sumac moulu
- 1 gousse d’ail, écrasée
- Jus d’1 lime (réserver les moitiés de lime pressées), plus 1 lime, coupée en deux, pour servir
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- Pour les légumes rôtis :
- 1 oignon rouge, coupé en quartiers
- 4 gousses d’ail, non pelées, légèrement écrasées avec le dos d’un couteau
- 1 barquette de tomates cerises mélangées, coupées en deux
- 1 poivron rouge, épépiné et grossièrement haché
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
Instructions
- Préchauffez le four à 200°C (180°C en mode ventilé / gaz 6). Mélangez tous les ingrédients de la marinade dans un petit bol. Ajoutez le poulet dans le bol, en frottant bien la marinade pour qu’il soit bien enrobé. Mettez de côté.
- Placez les légumes à rôtir dans un plat allant au four. Arrosez-les d’huile d’olive, assaisonnez avec du poivre noir et mélangez pour bien les enrober. Ajoutez les moitiés de lime réservées dans le plat.
- Déposez les filets de poulet sur les légumes et faites rôtir pendant 30 à 35 minutes, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit et que les jus s’écoulent clairement lorsque piqué. Pendant ce temps, faites cuire le couscous selon les instructions du paquet.
- Une fois le poulet et les légumes cuits, retirez le plat du four et placez le poulet sur une assiette pour le laisser reposer. Pendant ce temps, faites cuire à la vapeur le broccolini pendant 2 à 3 minutes, puis rafraîchissez-le sous l’eau froide. Coupez le poulet en tranches d’environ 1,5 cm d’épaisseur. Disposez les ingrédients dans 2 bols, pressez l’ail rôti si vous le souhaitez et ajoutez une cuillerée de yaourt à chaque bol, si utilisé.
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 489 kcal
- Kilojoules : 2046 kJ
- Protéines : 38,8 g
- Graisses totales : 10,2 g
- – Graisses saturées : 2,6 g
- Carbohydrates : 55,8 g
- – Sucres : 20,6 g
- Fibres alimentaires : 9,5 g
- Sodium : 158 mg
- Calcium : 318 mg
- Fer : 3,8 mg
N’hésitez pas à essayer cette recette savoureuse, à la savourer et à partager vos impressions avec nous !