Envie d’une alternative légère et savoureuse pour le déjeuner ou un dîner en famille ? Ces beignets aux lentilles, riz et courgettes, parfumés au curry, sont faciles à préparer, faibles en calories et parfaits à emporter ou à déguster chaud avec une salade fraîche et un yaourt nature.
Informations
- Portions : 4
- Temps total : 35 minutes
- Temps actif : 10 minutes
Ingrédients
- 1 poivron rouge, épépiné et coupé en dés
- 1 grosse carotte, râpée
- 1 courgette, râpée et essorée pour éliminer l’excès d’eau
- 2 c. à café de curry en poudre
- 1 boîte (400 g) de lentilles brunes sans sel ajouté, rincées et égouttées
- 1 tasse (250 ml) de riz brun cuit
- 4 oignons verts (ciboules), finement émincés
- 2 c. à soupe de coriandre fraîche hachée
- 1 œuf
- ¼ tasse (environ 30 g) de farine tout usage
- Mélange de jeunes pousses et mini-concombres tranchés, pour servir
- ¼ tasse (environ 60 g) de yaourt nature allégé, pour servir
- Spray d’huile d’olive ou un filet d’huile d’olive pour la cuisson
Instructions
- Vaporisez légèrement une grande poêle antiadhésive avec de l’huile d’olive et faites chauffer à feu moyen-vif. Faites sauter le poivron, la carotte et la courgette pendant 3–4 minutes, jusqu’à ce qu’ils commencent juste à s’attendrir. Ajoutez le curry en poudre et faites cuire en remuant 1–2 minutes, jusqu’à ce que les arômes se dégagent. Retirez du feu et laissez tiédir.
- Dans un grand bol, mélangez les lentilles et le riz puis écrasez grossièrement à la fourchette en laissant un peu de texture. Incorporez les légumes cuits, les oignons verts, la coriandre, l’œuf et la farine. Mélangez jusqu’à obtention d’une préparation homogène.
- Remettez la poêle sur feu moyen-vif et vaporisez légèrement d’huile. Déposez des cuillerées de préparation d’environ ¼ tasse (60 ml) chacune pour former 3 beignets dans la poêle. Faites cuire 2–3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits. Renouvelez l’opération pour obtenir environ 12 beignets au total.
- Servez les beignets chauds accompagnés du mélange de jeunes pousses, des mini-concombres tranchés et d’une cuillerée de yaourt nature allégé.
Informations Nutritionnelles
- Calories : 262 kcal (par portion)
- Kilojoules : 1 100 kJ
- Protéines : 12,8 g
- Lipides totaux : 2,9 g
- – Acides gras saturés : 0,6 g
- Glucides : 41,2 g
- – Sucres : 8,6 g
- Fibres alimentaires : 8,4 g
- Sodium : 62 mg
- Calcium : 103 mg
- Fer : 3,4 mg
Note : Cette analyse nutritionnelle est fournie à titre indicatif. La composition peut varier selon les ingrédients et les marques utilisés.
Essayez cette recette simple et savoureuse, ajustez les épices à votre goût, puis partagez vos impressions — vos retours sont toujours appréciés. Bon appétit et à bientôt pour de nouvelles découvertes culinaires !