Profitez de trois de vos cinq portions de fruits et légumes par jour avec cette recette de soupe mexicaine. Préparez-en davantage et congelez des portions pour un dîner rapide et facile en semaine, ou emportez les restes pour déjeuner au travail.
Portions : 6
Temps de préparation : 50 min
Temps actif : 20 min
- Spray d’huile
- 1 oignon, finement haché
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1½ cuillères à café de pâte de chipotle
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 3 3/4 tasses de bouillon de légumes préparé avec 2 cubes faibles en sel
- 600g de tomates en conserve coupées en dés
- 500g de haricots rouges en conserve, égouttés et rincés
- 450g de haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
- 1 1/4 tasses de maïs doux congelé
- Quartiers de lime, pour servir
Pour les chips de tortilla
- 3 petites tortillas de farine douces
- Spray d’huile
Pour la salsa
- 1 petit avocat mûr
- Jus et zeste d’1 lime
- 1 piment vert frais, épépiné et finement tranché
- 3 cuillères à soupe de coriandre fraîche, grossièrement hachée
Instructions
1 Préchauffez le four à 200°C/180°C avec ventilateur/gaz 6. Pulvérisez une grande casserole avec de l’huile et placez sur feu moyen-doux. Ajoutez l’oignon et l’ail et cuisez pendant 8 min ou jusqu’à ce qu’ils soient très tendres. Ajoutez la pâte de chipotle et le cumin et laissez cuire 1–2 min jusqu’à ce que ce soit parfumé.
2 Ajoutez le bouillon et les tomates et portez à ébullition, puis laissez mijoter pendant 15 min ou jusqu’à ce que le liquide ait légèrement réduit. Ajoutez les haricots et le maïs et faites cuire pendant encore 5 min.
3 Pendant ce temps, préparez les chips de tortilla. Coupez les tortillas en petits triangles et vaporisez des deux côtés avec de l’huile. Disposez les triangles en une seule couche sur une plaque de cuisson, puis faites-les griller au four pendant 4–6 min, sans les retourner, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Gardez un œil dessus car ils peuvent facilement brûler.
4 Pour la salsa, coupez l’avocat en petits cubes, mettez dans un bol avec le jus et le zeste de lime, le piment et la coriandre hachée.
Informations nutritionnelles (par portion)
- Calories 367cal
- Kilojoules 1536kJ
- Protéines 18,1g
- Lipides totaux 8g
- –Gras saturés 2g
- Glucides 48,8g
- –Sucres 9g
- Fibres alimentaires 15g
- Sodium N/C
- Calcium 147mg
- Fer 4,9mg
Note : Cette analyse nutritionnelle est uniquement indicative. La composition nutritionnelle variera en fonction des ingrédients exacts utilisés.
Tags: « Plats principaux »
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