6 changements alimentaires simples pour booster votre humeur et vivre plus longtemps
De nombreuses personnes tentent d’adopter de meilleures habitudes alimentaires, mais la plupart ne parviennent souvent pas à atteindre leur objectif, peut-être parce qu’elles pensent que manger sainement signifie tout changer et réparer. Cependant, les experts en nutrition affirment que même de petites modifications apportées à nos repas peuvent avoir un impact significatif sur notre énergie et notre humeur.
Intégrer des protéines dans le petit-déjeuner
Doloris Woods, spécialiste en nutrition à l’École de santé publique de l’Université du Texas, souligne que « protéger nos muscles et notre force pendant le vieillissement dépend en grande partie de la quantité adéquate de protéines ». Les protéines prennent plus de temps à être digérées que les glucides, ce qui ralentit la libération de sucre dans le sang. Une étude de 2017 a montré que les personnes dont le tiers des calories du petit-déjeuner provenait des protéines ont eu une meilleure réponse à l’insuline et un taux de sucre sanguin plus stable après 4 heures par rapport à celles qui ont consommé un petit-déjeuner riche en glucides.
Associer desserts, chips et aliments sains
Pas besoin de renoncer à la crème glacée et aux chips, tant que vous les consommez avec modération et que vous les associez à des aliments riches en fibres ou en protéines. Jodi Simon, nutritionniste à l’Université de Washington, suggère de combiner la crème glacée avec des fruits frais, de tremper les chips dans du houmous ou de mélanger du chocolat avec des noix pour ralentir la libération de sucre dans le sang, ce qui peut prévenir les pics de sucre et l’effondrement énergétique qui en résulte.
Ne pas négliger les céréales complètes
Les céréales complètes sont plus saines que les céréales raffinées car elles sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait une source nutritionnelle importante pour les personnes âgées. Une étude de 2021 a montré que les personnes de 55 ans et plus consommant au moins 3 portions de céréales complètes par jour présentaient de meilleurs indicateurs de santé cardiaque, de pression artérielle et de taux de sucre dans le sang, avec moins d’augmentation de leur tour de taille par rapport à celles consommant moins d’une demi-portion de céréales complètes par jour.
Ajouter des noix à vos collations
Étant donné que de nombreux en-cas courants comme les pâtisseries et les snacks sont associés au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à l’obésité, une revue de 2019 indique qu’un régime riche en noix peut protéger contre ces maladies. Jodi Simon recommande de consommer une poignée de noix par jour en tant que collation, car elles sont riches en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux.
Ajouter plus de fruits ou de légumes à votre assiette
Les experts affirment que même de petites quantités de fruits et de légumes améliorent la santé cardiaque. Une étude de 2014 a révélé qu’une portion supplémentaire quotidienne de fruits et de légumes – jusqu’à 5 – réduisait le risque de décès dû aux maladies cardiaques de 4%. Pour un bénéfice maximal, Jodi Simon recommande de consommer une variété de fruits et de légumes colorés, car chacun contient un mélange unique de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui combattent l’inflammation.
Commencer par manger des légumes en premier
Lorsque vous vous asseyez pour un repas, commencez par manger des légumes », selon les recommandations de Woods, qui affirme que « les légumes feuillus sont bénéfiques pour la santé du cerveau, que le brocoli est utile pour la prévention du cancer, et que les pois verts peuvent améliorer la santé digestive ». Manger des légumes avant le reste du repas « peut réduire la réponse glycémique, aidant ainsi les personnes prédiabétiques et diabétiques à maintenir leur condition sous contrôle », selon des scientifiques de l’Université Cornell.