C’est quoi les féculents ?
Les féculents sont des aliments riches en amidon, principalement des glucides complexes, qui mettent du temps à être digérés et absorbés par l’organisme. Ils sont souvent appelés « sucres lents ». Selon la Dre Chicheportiche-Ayache, trois grandes catégories de féculents existent :
- Les céréales et dérivés (pâtes, semoule, riz, boulgour, épeautre)
- Les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots-rouges)
- Les tubercules (pomme de terre, igname, patate douce)
Calories dans les féculents
En moyenne, les féculents cuits apportent environ 100 calories pour 100 g. Cependant, lorsqu’ils sont crus, leur valeur calorique est d’environ 350 calories/100 g, car leur poids triple à la cuisson.
Faut-il supprimer les féculents pour maigrir ?
Les glucides présents dans les féculents sont la principale source d’énergie pour notre corps, représentant près de la moitié de notre apport calorique. Les glucides complexes sont dégradés lentement, contribuant à une glycémie stable et à une sensation de satiété. La Dre Chicheportiche-Ayache souligne que ces aliments ne doivent pas être évités lors d’un régime.
Qualité des féculents et assaisonnement
Les féculents doivent être consommés avec précaution concernant leur assaisonnement et leur cuisson. Les sauces riches en calories, comme celles à base de crème ou de fromage, doivent être évitées. De plus, il est conseillé de limiter les féculents frits, qui sont très caloriques.
Les meilleurs féculents pour maigrir
Parmi les féculents peu caloriques, on trouve :
- La patate douce avec 62,8 calories pour 100 g
- La pomme de terre avec 76 calories pour 100 g
- La polenta avec 77 calories pour 100 g
Index glycémique et fibres
Lorsqu’on choisit des féculents pour un régime, l’index glycémique (IG) et la teneur en fibres sont cruciaux. Les aliments avec un IG bas, comme les lentilles et le quinoa, sont particulièrement bénéfiques pour la perte de poids.
Quantité de féculents par jour
En général, on recommande environ 150 g de féculents pour les femmes et 200 g pour les hommes modérément actifs. Ces quantités peuvent varier selon l’activité physique de chacun.
Féculents le soir : Bon ou mauvais ?
Il est préférable de consommer les féculents au déjeuner, mais pour ceux ayant une activité physique le soir, une petite portion peut être ajoutée au dîner.
Quel féculent pour un ventre plat ?
Les personnes sensibles aux gaz peuvent privilégier des féculents raffinés, comme le riz blanc ou les pommes de terre sans la peau.