Les bienfaits cognitifs de la respiration expliqués par des experts santé
La respiration, cet acte si naturel et pourtant souvent négligé, a des vertus insoupçonnées sur notre bien-être mental et cognitif. Explorons ensemble comment des techniques simples de respiration peuvent transformer notre quotidien en améliorant nos capacités de concentration, de mémorisation et de gestion du stress.
Ralentir le rythme pour prendre les bonnes décisions
Une respiration lente (autour de 10 respirations par minute ou moins, alors que la plupart des gens en font entre 14 et 16) active automatiquement le système nerveux parasympathique, celui qui apaise et régule le stress. Cela augmente aussi l’activité du cortex préfrontal, partie du cerveau qui intervient dans la prise de décisions, la planification et la résolution de problèmes.
Il est conseillé d’expirer un peu plus longtemps pour avoir une action encore plus prononcée sur le rééquilibrage du système nerveux, précise le Pr Steven Laureys, neurologue au Centre du cerveau du CHU de Liège (Belgique).
Compter son souffle aide à ralentir le rythme : inspirez en comptant jusqu’à 4 ou 5, puis expirez en comptant jusqu’à 5 ou 6. Les applications de cohérence cardiaque (Respirelax+, Petit Bambou…) fonctionnent sur ce principe, avec des repères visuels qui aident à atteindre 6 respirations par minute. Utilisez-les pendant 5 minutes, 3 fois par jour.
Inspirer profondément pour booster ses performances
Plusieurs études ont montré que l’inspiration par le nez entraîne une augmentation de l’activité cérébrale. Cela améliore nos performances, en particulier la visualisation dans l’espace et la reconnaissance des visages exprimant des émotions comme la peur ou la surprise.
Cela s’explique probablement par un afflux sanguin plus important, qui augmente l’activité neuronale. « Lorsqu’on remplit davantage les poumons, il y a plus d’échanges d’air, donc une meilleure oxygénation de tous les organes, y compris le cerveau », explique le Pr Laureys.
Face à une tâche nécessitant de la concentration ou de la précision, prenez une longue et profonde inspiration, en laissant le ventre se gonfler, pas seulement le haut du corps.
Observer son souffle pour développer ses capacités d’attention
« Être attentif à sa respiration permet de mettre à distance les pensées qui tournent en boucle, au lieu de s’y accrocher. Cela entraîne aussi l’attention, une capacité qui a tendance à diminuer face aux nombreuses sollicitations actuelles liées aux nouvelles technologies », souligne le Pr Laureys.
Pour cela, il suffit d’observer ce qui se passe lorsqu’on respire : la perception de l’air frais qui entre dans les narines et en ressort plus chaud, le mouvement de la poitrine ou du ventre qui se soulève. Si l’attention dérive rapidement, on peut s’aider en comptant le souffle : inspirez en pensant « 1 », expirez en pensant « 1 », puis continuez jusqu’à « 10 ». Recommencez à « 0 » si vous vous rendez compte que vous êtes reparti dans vos pensées.
Adopter la respiration complète pour « nettoyer » son cerveau
Contrairement aux bébés et aux jeunes enfants, la plupart des adultes respirent surtout par le haut du corps : seule la cage thoracique se soulève. Une mauvaise habitude liée notamment à la posture assise, qui gêne la respiration, et au stress. « La respiration doit dans l’idéal se faire aux 3 étages : abdomen, thorax et clavicules, qui se gonflent à chaque inspiration et s’abaissent à chaque expiration », résume le Dr Philippe Pencalet, neurochirurgien.
Cette respiration complète, aussi appelée « respiration yogique », augmente, d’après des analyses réalisées par IRM, la circulation du liquide céphalorachidien. Ce dernier joue un rôle central dans l’élimination des déchets métaboliques liés à l’activité des neurones et la santé du cerveau. Une « détox » indispensable pour renforcer, entre autres, la mémoire.
Pour s’entraîner, asseyez-vous ou, mieux, allongez-vous : placez une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine, et sentez qu’en inspirant, vous envoyez d’abord l’air dans le ventre (le nombril se soulève) puis dans la poitrine et les clavicules. À l’expiration, abaissez successivement l’abdomen, la poitrine et les clavicules.
Respirer par le nez pour mieux traiter les informations
« La respiration par la bouche est normalement une respiration d’urgence, face à un stress ou un effort important. Mais on a tendance à l’utiliser en permanence, au moindre effort », observe le Dr Pencalet. Or, cette habitude envoie au cerveau un signal d’alerte.
« Respirer par le nez a au contraire un effet apaisant, car cela stimule les bulbes olfactifs situés au sommet des cavités nasales, directement reliés au cerveau limbique, siège des émotions », poursuit le neurochirurgien. Des chercheurs ont observé qu’une respiration ample et lente par le nez synchronise les oscillations électriques de plusieurs régions du cerveau, notamment l’amygdale, l’hippocampe et le cortex préfrontal. À la clé : une meilleure régulation des émotions et un meilleur traitement des informations, par exemple pour prendre des décisions ou résoudre des problèmes.
Pour améliorer cette pratique, le Dr Pencalet suggère de programmer quelques alarmes aléatoires sur votre téléphone dans la journée. À chaque sonnerie, observez si vous respirez par le nez ou par la bouche, et corrigez cette habitude si nécessaire.
Éviter d’être en apnée pour mieux mémoriser
On a souvent tendance à bloquer sa respiration, en particulier lors des efforts physiques. « Or, une micro-pause dans la respiration, même d’une seconde, entraîne automatiquement une alerte pour le cerveau, qui détecte un manque d’oxygène », souligne le Dr Pencalet. Des chercheurs ont par exemple constaté que les souris dont la respiration était momentanément interrompue avaient plus de mal à former des souvenirs lors de tests de reconnaissance d’objets. Les pauses respiratoires semblent en effet affecter l’activité du cerveau.
Il est donc essentiel de respirer en continu, surtout lors d’efforts physiques, et d’expirer pour accompagner l’effort au lieu de bloquer sa respiration, quitte à diminuer l’intensité de l’exercice. Les méthodes qui insistent sur l’association mouvement et respiration (yoga, Pilates…) aident à perdre ce mauvais réflexe.
Jouer avec la respiration pour l’adapter à ses besoins émotionnels
Le lien entre respiration et émotions est bilatéral : les émotions (peur, stress, joie…) impactent la respiration, mais modifier sa respiration a aussi un retentissement sur les émotions, rappelle le Dr Pencalet, neurochirurgien et docteur en neurosciences, instructeur de la méthode de respiration REBO2T.
Il n’y a donc pas une seule méthode de respiration bénéfique : le yoga propose par exemple différents exercices de respiration (pranayamas) adaptés aux besoins du moment. À chacun de trouver « sa » respiration, en essayant d’allonger l’expiration ou l’inspiration, d’émettre des sons en respirant… et d’observer les effets physiques mais aussi émotionnels, ce qui permet de s’apaiser ou de se dynamiser.
Associer respiration et visualisation pour renforcer son mental
C’est un outil bien connu de tous les athlètes dans leur préparation mentale, afin de gagner en calme et en concentration. Le Pr Laureys propose par exemple une visualisation simple avec les couleurs. Si le bleu nous inspire la sérénité et le rouge le stress (ou une autre émotion négative), on peut se dire mentalement « j’inspire le bleu », « j’expire le rouge » et visualiser un halo ou une vague de couleur qui entre et sort du corps avec le souffle.
L’exercice fonctionne aussi pour améliorer son énergie grâce à une couleur qui booste, ou faire retomber la colère grâce à une couleur apaisante.
S’offrir une pause n’importe où
Que ce soit au travail, dans une file d’attente, ou dans les embouteillages, même 3 longues respirations conscientes, soit moins d’une minute, suffisent à mieux gérer son attention, assure le Pr Laureys. Mieux vaut faire court mais plusieurs fois dans la journée, pour que cela devienne un réflexe.