Les muscles clés sollicités pour exceller en escalade
L’escalade est un sport complet qui sollicite à la fois notre force physique et notre endurance mentale. Comme nous l’explique Sophie Boëdec, médecin du sport au Centre Hospitalier de Saint-Nazaire et médecin fédéral national de la Fédération française de Montagne et d’Escalade (FFME), elle fait travailler tous nos muscles, sans exception !
Quels muscles l’escalade sollicite-t-elle ?
Tous les grimpeurs peuvent en attester… L’escalade mobilise une grande variété de muscles en raison de la diversité des mouvements et des postures requises pour grimper.
Les muscles des doigts et des mains :
- Les fléchisseurs des doigts, qui permettent la flexion des doigts, essentielle pour saisir les prises.
- Les extenseurs des doigts, qui aident à relâcher les prises et à ajuster la prise en cours d’escalade.
- Les muscles intrinsèques de la main, qui stabilisent les doigts et facilitent les mouvements fins et précis indispensables pour saisir les petites prises.
D’où l’importance de bien échauffer vos doigts avant chaque séance pour éviter les blessures !
Les muscles des avant-bras :
- Les fléchisseurs et extenseurs de l’avant-bras, essentiels pour saisir des prises et pour les mouvements répétitifs de préhension et de relâchement.
- Les muscles brachioradiaux, qui assistent la flexion du coude et sont particulièrement sollicités lors de l’escalade.
Les muscles des bras et des épaules :
- Les biceps, qui permettent de fléchir le coude, un mouvement fréquent pour tirer le corps vers le haut.
- Les triceps, mobilisés lors des mouvements de poussée pour stabiliser les bras.
- Les deltoïdes, qui permettent de lever et d’abaisser les bras et sont sollicités dans les mouvements latéraux et verticaux.
- Les muscles de la coiffe des rotateurs, chargés de stabiliser l’épaule lors des mouvements de plus ou moins grande amplitude.
Les muscles du dos :
- Les trapèzes, utilisés pour lever les épaules et lors des mouvements de traction.
- Les rhomboïdes, qui aident à rétracter les omoplates, aidant à maintenir une posture correcte et stable.
- Le grand dorsal, mobilisé lors des mouvements de traction pour élever le corps vers le haut et stabiliser la colonne vertébrale.
Les muscles des jambes :
- Les quadriceps, sollicités lors de la montée et pour stabiliser les jambes.
- Les ischio-jambiers, utilisés pour la flexion du genou et lors des mouvements de poussée.
- Les muscles des mollets (gastrocnémiens et soléaire), indispensables pour stabiliser les pieds sur les prises et lors de mouvements d’extension des chevilles.
- Les fessiers (le grand, le moyen et le petit fessier), utilisés pour l’extension de la hanche et stabiliser le bassin.
Les muscles abdominaux :
- Les grands droits, mobilisés pour fléchir le tronc et stabiliser le corps.
- Les obliques internes et externes, qui stabilisent le tronc et permettent les rotations.
- Le transverse de l’abdomen, qui aide à maintenir une posture stable et à compresser l’abdomen.
« Un tronc bien gainé permet de maintenir une bonne position, de transférer la force des jambes vers le haut du corps et d’améliorer l’efficacité de chaque mouvement ! », souligne Sophie Boëdec.
Quelle morphologie faut-il pour faire de l’escalade ?
Existe-t-il une morphologie idéale pour l’escalade ? Pas vraiment, répond Sophie Boëdec. Bien que les grimpeurs professionnels affichent souvent une silhouette élancée et musclée, l’escalade est accessible à tous, indépendamment de la morphologie !
L’escalade est un sport inclusif : ce qui compte vraiment, c’est la force relative (force par rapport au poids corporel), la flexibilité, l’endurance et surtout, la technique.
Certaines personnes peuvent avoir des avantages naturels, comme une grande envergure des bras ou une légèreté qui facilite les mouvements, mais chaque morphologie a ses propres atouts. Par exemple, les personnes plus grandes peuvent atteindre des prises plus éloignées, tandis que les personnes plus petites peuvent se faufiler dans des passages étroits plus facilement.
Quant à la corpulence… Même les personnes en surpoids ou en obésité peuvent grimper, assure la médecin. « L’escalade met l’accent sur la force, l’équilibre et la coordination plutôt que sur l’endurance cardiovasculaire, ce qui en fait une option accessible pour de nombreuses personnes en surpoids ou en obésité – à condition qu’elles s’y mettent progressivement », explique-t-elle. De nombreux clubs proposent des programmes adaptés à différents niveaux de forme physique !
En résumé, ne vous laissez pas impressionné(e) par des préjugés : prenez le temps de vous renseigner auprès d’un club et demandez conseil à votre médecin si besoin.
Entraînement : faut-il faire du renforcement musculaire en complément ?
Vous l’aurez compris, l’escalade en elle-même favorise le renforcement musculaire. Mais des séances de renforcement musculaire sont-elles nécessaires en complément ? « Elles peuvent évidemment être intéressantes, mais elles ne sont pas obligatoires », répond Sophie Boëdec.
- Elles peuvent en effet renforcer les muscles, les tendons et les ligaments, réduisant ainsi le risque de blessures courantes en escalade comme les tendinites, les entorses et les déchirures musculaires.
- En travaillant sur des muscles spécifiques, tels que les avant-bras, les dorsaux, les abdominaux ou les muscles des jambes, les grimpeurs peuvent améliorer leur force, leur endurance et leur puissance, ce qui permet de grimper plus efficacement et de manière plus soutenue.
- Enfin, un corps globalement plus fort et bien conditionné récupère plus rapidement après des séances d’escalade intenses, ce qui permet de s’entraîner plus régulièrement et de progresser plus rapidement.
Il est important de travailler la force spécifique de ses doigts, avec des exercices de suspension sur des prises, par exemple. De même, renforcer le tronc avec des exercices comme des planches, des crunchs et des mouvements de torsion peut grandement améliorer la stabilité et l’efficacité des mouvements en escalade. Sans oublier les exercices qui permettent de muscler le haut et le bas du corps, comme les tractions, les pompes et les squats.
À noter : il est important de renforcer équitablement tous les muscles de votre corps pour limiter les déséquilibres musculaires ! Pensez aussi à inclure des étirements pour améliorer votre flexibilité, ce qui aide à prévenir les blessures et à maintenir une bonne amplitude de mouvement.