Le quotidien britannique Mirror, s’appuyant sur les informations de la Fondation Alzheimer en Écosse, indique que la difficulté éprouvée par certains individus à se déplacer et à lever les jambes lors de la montée des escaliers pourrait être l’un des premiers signes de la maladie d’Alzheimer.
Il n’est donc pas surprenant, après des années de confirmations scientifiques sur l’amélioration de la condition physique par la préférence donnée à l’escalier plutôt qu’à l’ascenseur, que la recherche continue d’appuyer ce conseil en recommandant de monter plusieurs fois des escaliers au quotidien.
Une nouvelle étude menée par des chercheurs de l’Université Tulane à la Nouvelle-Orléans, aux États-Unis, et publiée dans le Journal of Arteriosclerosis fin de l’année dernière, montre que les escaliers constituent un moyen peu coûteux et fiable pour réduire les risques de maladies.
La montée quotidienne de plus d’escaliers réduit spécifiquement le risque de maladies cardiovasculaires (Pixabay)
« Oublions les 10 000 pas quotidien »
C’est exactement ce que rapporte le site officiel de l’université, suite à la découverte de l’étude qu’au moins monter cinquante marches par jour, ne serait-ce que cinq fois, peut réduire de 20 % les risques de maladies cardiovasculaires. Ces dernières, résultant de l’athérosclérose, sont l’une des principales causes de décès dans le monde entier, causant la mort d’environ 695 000 personnes chaque année rien qu’aux États-Unis selon un rapport du ministère de la Santé à New York.
Le Dr. Lou Chi, professeur à l’école de santé publique de l’université et responsable de l’étude, précise que les résultats obtenus – basés sur les données de plus de 450 000 adultes du UK Biobank, avec une période de suivi allant jusqu’à 12,5 ans comprenant les antécédents familiaux et les facteurs de risque génétiques, l’hypertension, le tabagisme, le mode de vie et le nombre quotidien de montées d’escaliers – ont souligné les avantages potentiels de monter les escaliers comme moyen de prévention pour l’athérosclérose auprès du grand public.
Les résultats ont démontré que monter davantage d’escaliers réduit particulièrement les risques de maladies cardiovasculaires chez ceux qui étaient moins susceptibles d’en souffrir.
De plus, Che a indiqué que l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires chez les personnes les plus à risque pouvait être réduite efficacement par la montée quotidienne d’escaliers.
Les chercheurs ont également trouvé que ceux qui ont arrêté de monter les escaliers au quotidien pendant l’étude « ont montré une augmentation de 32% du risque de maladies cardiovasculaires, par rapport à ceux qui n’ont jamais arrêté de monter les escaliers. »
Ainsi, le Dr. Che encourage à profiter des escaliers disponibles partout, en tant que moyen facile et gratuit d’intégrer l’exercice physique dans la routine quotidienne.
Monter les escaliers est considéré comme partie des exercices qui augmentent la fréquence cardiaque et les niveaux d’oxygène (Pixabay)
La montée des escaliers est un exercice d’intensité élevée
Selon le Dr. Che, « même si elles sont de courte durée, les périodes de montée d’escaliers sont des exercices de haute intensité et constituent une manière efficace d’améliorer la condition cardiaque et respiratoire ainsi que les niveaux de lipides, particulièrement pour ceux qui ne peuvent pas faire de l’exercice régulièrement. »
Le Dr. Robert Harrington, cardiologue et doyen de la faculté de médecine de Cornell à New York, souligne sur le site Fortune que « la montée d’escaliers fait partie de la catégorie d’exercices qui augmentent le rythme cardiaque et les niveaux d’oxygène grâce à une activité répétée », ce qui aide à réduire le risque de maladies cardiaques, d’hypertension et de cholestérol élevé.
Il a ajouté que monter les escaliers est similaire à de nombreuses activités associées à une réduction du risque de crises cardiaques, nécessitant équilibre et force pour surmonter la faiblesse musculaire, comme la marche, le jogging et le cyclisme.
Monter les escaliers est bénéfique, mais avec des conditions
La Dr. Yvonne Coffin, spécialiste en médecine interne au Texas, explique au site Fortune que monter quelques dizaines de marches avant de rester assis au bureau toute la journée « pourrait conduire à une meilleure longévité », car cela peut renforcer le dos et les jambes, ce qui « aide à prévenir les trébuchements et les chutes avec l’âge »; selon une étude japonaise publiée en 2019. Elle a également mentionné que la montée des escaliers est un « exercice modéré », car elle brûle de 8 à 11 calories par minute et que les femmes qui utilisent l’escalier après la ménopause ont une densité osseuse plus élevée.
Cependant, Coffin avertit que faire de l’exercice seul n’est pas la solution idéale pour améliorer la santé; il faut également prendre en compte « les six piliers du mode de vie »; des comportements qui, selon les estimations de l’Organisation mondiale de la santé, pourraient contribuer à prévenir environ 80% des cas de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de diabète de type 2, comprenant :
- Adopter une alimentation saine avec une prédominance des aliments végétaux.
- Réduire le stress et la tension.
- Donner la priorité à un sommeil de qualité.
- Faire régulièrement de l’activité physique pendant 150 minutes par semaine.
- Éviter les substances dangereuses telles que le tabac.
- Consacrer du temps à l’interaction sociale.
La montée des escaliers nécessite équilibre et force pour surmonter la faiblesse musculaire, comme la marche et la course (Pixabay)
3 façons de maximiser les avantages attendus de la montée des escaliers
Le site Fortune, qui décrit la montée d’escaliers quotidienne comme un « atout secret pour la santé cardiaque et une vie prolongée », propose des moyens de maximiser les bénéfices de la montée des escaliers :
Monter par intervalles
En alternant entre la montée d’un ensemble d’escaliers à un rythme modéré et un autre ensemble à un rythme un peu plus rapide, de 3 à 5 fois; en prenant une pause et en répétant l’exercice une ou deux fois.
Associer montée des escaliers et autres exercices physiques
En adoptant un circuit qui comprend la montée de 3 ensembles d’escaliers à un rythme modéré, puis descendre et réaliser 10 répétitions d’exercices de pompe ou d’abdominaux ou de squats, se reposer pendant une minute avant de répéter le circuit complet.
Monter des escaliers pour une durée définie
En réglant la minuterie sur 10 minutes et en montant les escaliers avec un effort lent et continu, prendre une pause de 5 minutes à la fin des dix minutes, puis entamer une nouvelle session de 10 minutes.