Le cholestérol est au centre des préoccupations de nombreuses personnes qui cherchent à adapter leur alimentation pour mieux le contrôler. Dans ce contexte, la consommation de viande rouge, souvent riche en graisses saturées, soulève de nombreuses interrogations. Peut-on continuer à en manger sans mettre en péril sa santé cardiovasculaire ? Réponses d’Anne Guillot, diététicienne nutritionniste, et du Dr Jean-François Renucci, médecin vasculaire et ambassadeur de la fondation Agir pour le Cœur des Femmes.
Rappel : qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance lipidique naturellement présente dans notre corps et indispensable à son bon fonctionnement. “Il est produit naturellement par le foie et se trouve également dans certains aliments”, rappelle Anne Guillot. Il intervient dans la formation des membranes cellulaires, dans la synthèse de la vitamine D, dans la production de certaines hormones et des acides biliaires.
HDL et LDL cholestérol : quelles différences ?
- Le cholestérol LDL (Low-Density Lipoprotein). Dénommé “mauvais cholestérol”, il a tendance à s’accumuler dans les parois des artères, formant des plaques d’athérome qui peuvent réduire la circulation sanguine et augmenter les risques d’incidents cardiovasculaires (accidents vasculaires cérébraux, infarctus, etc.).
- Le cholestérol HDL (High-Density Lipoprotein). Dénommé “bon cholestérol”, il permet de débarrasser le sang de l’excès de cholestérol LDL en le transportant vers le foie pour qu’il y soit éliminé.
“L’équilibre entre ces deux types de cholestérol est crucial pour une bonne santé cardiovasculaire. Un excès de cholestérol LDL peut entraîner des complications graves pour la santé, d’où l’importance de surveiller son taux de cholestérol”, souligne le Dr Renucci.
La viande rouge : un aliment à surveiller ?
La viande rouge désigne principalement le bœuf, l’agneau, le porc et parfois le veau.
Est-ce que la viande rouge est bonne pour le cholestérol ?
- Elle contient notamment des protéines nécessaires à la réparation des tissus, à la production d’enzymes et d’hormones.
- Elle est riche en fer, un minéral essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang.
- Elle contient également des vitamines B12, du zinc et d’autres nutriments importants pour la santé générale.
Cependant, elle présente aussi des inconvénients…
- Elle contient des graisses saturées, que l’on retrouve en grande quantité dans certaines viandes rouges, et qui augmentent le taux de cholestérol LDL dans le sang.
- Certains produits carnés industriels peuvent contenir des acides gras trans, qui sont encore plus néfastes pour la santé cardiovasculaire.
Hypercholestérolémie : faut-il éviter totalement la viande rouge ?
La viande rouge n’est pas intrinsèquement mauvaise pour le cholestérol, mais sa consommation doit être modérée, surtout lorsqu’elle est grasse. “L’idée est plutôt de réduire sa consommation, de privilégier des morceaux maigres et de privilégier des alternatives plus saines”, indique le Dr Renucci.
Les autorités de santé recommandent de limiter la viande rouge à 500 g par semaine, soit environ une à deux portions. La viande transformée (saucisses, bacon, charcuterie) devrait être évitée autant que possible, car elle est particulièrement riche en graisses saturées et en sodium.
En résumé, une consommation raisonnée de viande rouge, accompagnée de choix judicieux de morceaux maigres et de méthodes de cuisson saines, ne constitue pas un risque majeur pour le cholestérol.
Cholestérol élevé : quelles sont les meilleures alternatives à la viande rouge ?
Il existe de nombreuses alternatives pour bénéficier de protéines de bonne qualité sans risquer d’augmenter son taux de cholestérol.
- Les poissons gras (saumon, maquereau, hareng) sont riches en oméga-3, des acides gras qui ont un effet bénéfique sur la santé cardiaque. Ils aident à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le cholestérol HDL.
- Les viandes maigres (poulet, dinde et veau) contiennent moins de graisses saturées et peuvent être une bonne alternative à la viande rouge. Préférez les blancs de poulet ou de dinde, qui sont particulièrement faibles en graisses.
- Les sources végétariennes de protéines (légumineuses, tofu, tempeh et céréales complètes) sont d’excellentes sources de protéines végétales qui ne contiennent pas de graisses saturées et sont riches en fibres.
- Les produits laitiers faibles en graisses (yaourts nature allégés, fromages allégés et lait écrémé) sont des sources de calcium et de protéines sans ajouter de graisses saturées.
Quelles viandes blanches privilégier ?
Les viandes blanches sont de bonnes alternatives à la viande rouge car elles sont généralement plus maigres et contiennent moins de graisses saturées. Les meilleures options sont les suivantes : la dinde ou le poulet sans peau. “Privilégiez les cuissons saines comme la cuisson à la vapeur, au four, ou au grill pour limiter l’ajout de graisses”, conseille Anne Guillot.
Quelles sont les viandes rouges les moins grasses ?
Toutes les viandes rouges ne sont pas égales en termes de teneur en graisses. Les morceaux les moins gras sont les suivants : le veau, le rumsteck et le filet de bœuf. “En optant pour ces morceaux maigres et en évitant les viandes très grasses (comme la côte de bœuf ou l’entrecôte), vous pouvez réduire l’impact sur votre cholestérol”, assure la diététicienne.
Nos conseils pour gérer sa consommation de viande rouge avec du cholestérol élevé
- Consommez de la viande rouge seulement une à deux fois par semaine.
- Privilégiez des morceaux maigres, comme le filet de bœuf, le rumsteck ou le veau.
- Optez pour des méthodes de cuisson saine (cuisson au grill, au four ou à la vapeur) et évitez la friture.
- Associez la viande avec des légumes riches en fibres pour limiter l’impact des graisses saturées.
- Variez les sources de protéines : complétez votre alimentation avec des sources de protéines végétales (légumineuses, tofu, quinoa) et des poissons gras riches en oméga-3, dans le cadre d’un régime équilibré.
- Associez-la avec des aliments bénéfiques pour le cholestérol : des légumes frais, des céréales complètes et de légumineuses. Ces aliments, riches en fibres, aident à réguler le cholestérol et à protéger la santé cardiovasculaire.
- N’oubliez pas les graisses saines : Introduisez dans votre alimentation des graisses insaturées, présentes dans des aliments comme l’avocat, les noix, l’huile d’olive, et les poissons gras. Ces graisses ont un effet bénéfique sur le cholestérol.
En résumé, il est possible de manger de la viande rouge quand on a trop de cholestérol, à condition de la consommer avec modération et de faire des choix éclairés. Et si vous avez des doutes ou si vous suivez un traitement pour réguler votre cholestérol, il est toujours préférable de consulter un médecin ou un nutritionniste pour adapter vos habitudes alimentaires à votre situation particulière.