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En pleine chaleur estivale, privilégier des repas froids, des fruits et des légumes riches en eau, et des assaisonnements créatifs aide à traverser l’été en restant léger et équilibré. L’hydratation est essentielle: viser au moins 1,5 litre d’eau par jour pour accompagner ces choix alimentaires.
Pour rester sur une dynamique minceur et savoureuse, une salade d’inspiration japonaise s’impose. Elle associe des ingrédients frais et nourrissants, tout en restant facile à préparer et agréable en été.
Salade japonaise légère aux edamame et saumon fumé
Pour 2 personnes, voici une version dépourvue de complexité et idéale pour un rééquilibrage alimentaire estival. Préparez 200 g de riz blanc, que vous faites cuire puis refroidir afin d’obtenir une base froide et ferme. Dans un grand bol, combinez le riz refroidi avec 200 g d’edamame, 1 avocat en gros morceaux, 1 grosse carotte râpée, ½ concombre en tranches fines et 1 oignon nouveau haché. Ajoutez 2 tranches de saumon fumé (ou de truite fumée) coupées en lamelles et mélangez délicatement.
Ingrédients
- 200 g de riz blanc, cuit et refroidi
- 200 g d’edamame
- 1 avocat, coupé en gros morceaux
- 1 grosse carotte, râpée
- ½ concombre, pelé et tranché
- 1 oignon nouveau, haché
- 2 tranches de saumon fumé (ou truite fumée), lamellées
Assaisonnement
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- Jus d’un demi citron vert
- Pincée de graines de sésame
Préparation
- Mélangez le riz froid avec les edamame, l’avocat, la carotte, le concombre et l’oignon.
- Ajoutez les lamelles de saumon fumé et mélangez à nouveau.
- Dans un bol, fouettez la sauce soja, le vinaigre de riz et le jus de citron vert avec les graines de sésame pour obtenir une vinaigrette.
- Versez la sauce sur la salade et placez-la au frais pendant environ une heure avant de servir.
Les edamame, une bonne source de fibres alimentaires
Zoom sur les edamame, ces petites fèves vertes extraites des gousses de soja immatures. Classiquement consommées à l’apéritif au Japon, elles se trouvent facilement en épicerie asiatique ou en rayon surgelés des grandes surfaces en France.
Les edamame appartiennent à la famille des légumineuses. Pour 100 g, ils apportent environ 5 g de fibres alimentaires et contiennent des acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur (environ 6 % des graisses totales). Ils sont également riches en calcium, magnésium et acide folique.
Si vous n’appréciez pas les edamame ou si vous êtes allergique au soja, vous pouvez les remplacer par d’autres légumineuses, comme des fèves, des pois cassés ou des lentilles, sans changer l’esprit du plat.
Variantes et conseils pratiques
- Pour une alternative plus légère, remplacez le saumon fumé par de la truite fumée ou par des filets de poisson blanc grillés.
- Conservez la salade au réfrigérateur et consommez-la dans les 24 heures pour préserver les textures et les saveurs.
- Ajoutez des herbes fraîches (coriandre, ciboulette) et une touche de jus de citron supplémentaire pour dynamiser l’ensemble.