Essayez cette frittata sans gluten, riche en légumes et pleine de saveurs : les oignons caramélisés apportent une douceur délicate qui se marie à merveille avec le caractère salé et crémeux de la feta. Un plat complet, parfait pour un déjeuner convivial ou un dîner léger.
Informations
- Pour : 4 personnes
- Temps total : 50 minutes, plus refroidissement
- Temps de préparation (actif) : 10 minutes
Ingrédients
- Huile en spray
- 2 oignons rouges, coupés en deux et émincés finement, plus ½ oignon rouge émincé pour servir
- 500 g de patates douces, pelées et coupées en morceaux d’environ 2,5 cm
- 2 courgettes, coupées en fines rondelles
- 4 tasses de jeunes pousses d’épinards (environ 120 g)
- 5 œufs entiers + 3 blancs d’œufs
- 125 g de feta allégée, coupée en dés
- Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût
- Pour la salade :
- 1 sachet de mélange de jeunes pousses
- 2 tomates, coupées en dés
- ½ poivron rouge, émincé
- ¼ de concombre, tranché
- 1 petite carotte, coupée en bâtonnets, pour servir
- 2 c. à soupe de ciboulette fraîche ciselée, pour garnir
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C (160°C en chaleur tournante). Chemisez un moule carré de 20 cm avec du papier cuisson.
- Vaporisez légèrement une grande poêle antiadhésive d’huile et faites chauffer à feu moyen. Ajoutez les 2 oignons émincés et faites cuire en remuant de temps en temps pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
- Pendant ce temps, faites cuire les patates douces à la vapeur pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Ajoutez les courgettes durant les 2 dernières minutes de cuisson à la vapeur. Incorporez ensuite les patates douces et les courgettes aux oignons frits avec les épinards et faites cuire 2 minutes de plus, jusqu’à ce que les épinards tombent. Transférez le mélange de légumes dans un grand bol.
- Battez les œufs et les blancs dans un bol, puis incorporez la feta. Versez ce mélange sur le mélange d’oignons et de légumes, assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, puis versez dans le moule préparé.
- Enfournez pendant environ 25 minutes, ou jusqu’à ce que la frittata soit prise, légèrement gonflée et dorée sur le dessus.
- Laissez tiédir 10 minutes dans le moule, puis coupez en parts. Servez avec la salade préparée, l’½ oignon réservé et parsemez de ciboulette ciselée.
Informations Nutritionnelles
- Calories : 375 kcal
- Kilojoules : 1569 kJ
- Protéines : 23 g
- Lipides totaux : 14,2 g
- — dont graisses saturées : 6 g
- Glucides : 41,3 g
- — dont sucres : 19,1 g
- Fibres alimentaires : 9,4 g
- Sodium : 827 mg
- Calcium : 282 mg
- Fer : 4,4 mg
Remarque : cette analyse nutritionnelle est donnée à titre indicatif ; la composition peut varier selon les ingrédients exacts utilisés.
Testez cette frittata généreuse et savoureuse — dégustez-la encore tiède avec la salade croquante et partagez vos impressions. N’hésitez pas à revenir avec vos commentaires et à dire comment vous l’avez adaptée !