Marcher 10 000 pas par jour est longtemps resté le symbole d’une bonne santé. Pourtant, une étude récente menée par l’université Harvard vient bousculer cette idée reçue : des seuils bien plus modestes pourraient déjà suffire pour réduire la mortalité et les risques cardiovasculaires.
Selon ces travaux publiés dans le British Journal of Sports Medicine, il ne serait pas nécessaire de viser un objectif quotidien élevé pour en tirer des bénéfices durables. Marcher 4 000 pas seulement une à deux fois par semaine pourrait déjà avoir un effet mesurable sur la santé, en particulier chez les femmes âgées.
D’où vient le mythe des 10 000 pas par jour ?
Contrairement à ce que l’on croit souvent, le chiffre de 10 000 pas par jour n’a aucune base scientifique. Son origine remonte à une campagne marketing japonaise lancée en 1965, lors de la commercialisation du premier podomètre dans le pays. L’appareil portait le nom de « manpo-kei », autrement dit le « compteur de 10 000 pas ».
Le slogan, simple et facile à retenir, s’est ensuite imposé dans le monde entier. À force d’être répété, il est devenu une référence de santé presque incontestée. Mais les études récentes montrent que les bénéfices de la marche apparaissent bien avant ce seuil, et qu’au-delà de 8 000 pas, les effets positifs ont tendance à plafonner.
Ce que révèle l’étude Harvard
L’équipe de Harvard a observé que marcher au moins 4 000 pas par jour sur seulement un ou deux jours par semaine suffisait à faire baisser la mortalité de 26 % et le risque de maladie cardiovasculaire de 27 % chez les femmes âgées.
Lorsque ce seuil est atteint au moins trois jours par semaine, la baisse du risque de mortalité grimpe à 40 %. En revanche, les bénéfices cardiovasculaires semblent se stabiliser à partir de 4 000 à 5 000 pas. Les chercheurs soulignent ainsi que le nombre de pas effectués par jour compte davantage que leur répartition sur la semaine.
Ils concluent que les recommandations d’activité physique pour les femmes âgées devraient envisager de conseiller au moins 4 000 pas par jour sur une à deux journées par semaine afin de réduire la mortalité et le risque cardiovasculaire.
Une étude menée sur plus de 13 000 femmes pendant 11 ans
Cette recherche s’appuie sur une cohorte prospective suivie de très près. Entre 2011 et 2015, 13 547 femmes âgées en moyenne de 72 ans ont porté un accéléromètre pendant 7 jours. Elles étaient, au départ, exemptes de maladies cardiovasculaires et de cancer.
Les participantes ont ensuite été suivies jusqu’en 2024. Les résultats montrent clairement que celles qui atteignaient le seuil de 4 000 pas sur 1 à 2 jours par semaine voyaient leur risque de mortalité reculer de 26 % par rapport à celles qui n’y parvenaient jamais. Pour les maladies cardiovasculaires, la baisse atteignait 27 %.
À partir de 3 jours ou plus par semaine, la réduction de la mortalité montait à 40 %, tandis que le bénéfice cardiaque restait stable à 27 %. Les auteurs résument leur travail en indiquant qu’un plus grand nombre de pas, indépendamment de la manière dont ils sont répartis, est associé à de meilleurs résultats de santé.
Marcher moins, mais marcher mieux : ce que disent les autres recherches
Cette étude ne va pas seule dans ce sens. D’autres travaux, notamment britanniques, ont déjà montré que les bienfaits de la marche ne nécessitent pas forcément un volume quotidien très élevé. Le professeur Thomas E. Yates estime même que la question la plus utile pour un médecin est de savoir à quel point une personne marche vite par rapport aux autres.
Selon ses recherches, une marche rapide de 10 minutes par jour peut ajouter une année d’espérance de vie chez les personnes de plus de 60 ans. L’idée centrale reste la même : l’activité physique régulière, même modérée, peut produire des effets concrets sur la longévité et la santé cardiovasculaire.
Comment appliquer ces résultats au quotidien ?
Ces données changent la façon d’aborder l’activité physique. Il n’est plus nécessaire de viser 10 000 pas chaque jour pour bénéficier d’un effet protecteur. Marcher 4 000 pas une ou deux fois par semaine constitue déjà un objectif utile, réaliste et accessible à beaucoup de personnes.
Le message des chercheurs est clair : l’important est de rester actif, même de manière irrégulière. Cette approche est particulièrement encourageante pour les personnes âgées, sédentaires ou à mobilité réduite, qui peuvent difficilement suivre des objectifs trop ambitieux.
En pratique, il suffit souvent de multiplier les occasions de marcher :
- faire une promenade après un repas ;
- descendre un arrêt plus tôt ;
- ajouter quelques minutes de marche pendant la journée ;
- fractionner l’activité plutôt que chercher la performance absolue.
Seuils de pas et bénéfices associés
Les principales études scientifiques, dont celle de Harvard, permettent de dégager plusieurs repères utiles. Le tableau suivant résume les seuils de marche observés et les bénéfices associés :
| Seuil de pas/jour | Jours/semaine | Réduction mortalité | Réduction maladies cardiovasculaires |
|---|---|---|---|
| ≥ 4 000 | 1–2 | 26 % | 27 % |
| ≥ 5 000 | 1–2 | 33 % | 22 % |
| ≥ 6 000 | 1–2 | 38 % | 19 % |
| ≥ 7 000 | ≥ 3 | 32 % | 16 % |
| ≥ 8 000 | quotidien | 50 % | ≈ 27 % (plateau) |
Le professeur Yates résume l’enjeu avec une formule marquante : l’élixir de vie pourrait bien se trouver, tout simplement, sous nos pieds. Une manière de rappeler qu’en matière de santé, la régularité et l’accessibilité comptent souvent davantage que des objectifs spectaculaires.
