Choisir entre le jeûne intermittent 16/8 et 5:2 pour perdre du poids
Le jeûne intermittent est une méthode de plus en plus plébiscitée pour la perte de poids et l’amélioration de la santé. Comme l’explique Olivia Charlet, micronutritionniste, nutrithérapeute et naturopathe, le jeûne intermittent consiste à restreindre la période d’alimentation dans la journée. Parmi les variantes les plus connues, on retrouve le jeûne 16/8 et le jeûne 5:2. Mais laquelle choisir? Plongeons dans les détails pour vous aider à faire le meilleur choix pour votre santé et vos objectifs de perte de poids.
Jeûne intermittent 16/8 : principes et avantages
Le jeûne intermittent 16/8 est une méthode qui implique de jeûner pendant 16 heures, puis de consommer tous vos repas au cours d’une fenêtre de 8 heures. Cette méthode est particulièrement populaire car elle est relativement simple à intégrer dans une routine quotidienne, sans nécessiter de jeûner pendant de longues périodes.
Olivia Charlet nous éclaire sur cette méthode : « Jeûner pendant 16 heures permet d’activer le processus d’autophagie, qui est le nettoyage cellulaire. Cela aide à réduire la glycémie et favorise la production de cétones, des composés qui stimulent la consommation et la combustion des graisses par l’organisme. »
Selon une étude de janvier 2024, la perte de poids est plus rapide avec un jeûne intermittent 16/8 qu’avec d’autres méthodes. En effet, la pratique quotidienne de ce type de jeûne est plus aisée à maintenir sur le long terme comparé à d’autres formes, comme le jeûne sur 2 jours.
Jeûne intermittent 5:2 : une méthode différente
Contrairement au jeûne 16/8, le jeûne intermittent 5:2 consiste à manger normalement pendant cinq jours de la semaine, puis à jeûner complètement ou à réduire significativement les calories (jusqu’à 25% des besoins quotidiens, soit environ 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes) pendant deux jours. Ces deux jours de jeûne peuvent être consécutifs ou répartis sur la semaine.
Olivia Charlet précise : « Cette méthode peut paraître plus simple car elle ne demande qu’un effort sur deux jours. Cependant, elle présente des défis spécifiques, comme la tentation de compenser les jours de jeûne en mangeant en excès pendant les cinq jours libres, ou de mal choisir les aliments à consommer durant les jours de jeûne. »
Jeûne 16/8 : pourquoi le privilégier?
Sur le plan de la perte de poids et de la santé générale, Olivia Charlet recommande le jeûne 16/8 : « Que ce soit sur le plan de la perte de poids ou de la santé en général, le jeûne intermittent 16/8 est le plus intéressant même si le 5:2 est à la mode! «
Pour les personnes présentant une forte résistance à l’insuline, elle conseille même d’essayer des variantes comme le 18/6 ou le 20/4, où la période de jeûne est prolongée. En effet, le principal avantage du jeûne prolongé réside dans la durée accrue de l’autophagie et la production prolongée de cétones, optimisant ainsi la combustion des graisses.
Comment bien pratiquer le jeûne 16/8?
Pour maximiser les bénéfices du jeûne 16/8, il est important de planifier soigneusement vos repas et de choisir des aliments nutritifs. Voici quelques recommandations :
- Hydratation : Buvez beaucoup d’eau pendant les périodes de jeûne pour éviter la déshydratation et aider à éliminer les toxines de votre organisme.
- Aliments nutritifs : Pendant votre fenêtre d’alimentation, privilégiez les aliments riches en nutriments tels que les légumes, les fruits, les protéines maigres, et les graisses saines.
- Éviter les sucres rapides : Évitez les aliments à indice glycémique élevé qui peuvent provoquer des pics de glycémie et des fringales.
- Horaires fixes : Essayez de maintenir des horaires fixes pour vos repas afin de réguler votre métabolisme.
Jeûne 5:2 : conseils pour éviter les pièges
Pratiquer le jeûne 5:2 peut sembler plus flexible, mais il comporte certains risques si mal exécuté. Voici quelques conseils pour optimiser cette méthode :
- Ne pas compenser : Évitez de surcompenser les jours de jeûne en mangeant trop ou en choisissant des aliments malsains les autres jours.
- Choix alimentaires : Pendant les jours de restriction calorique, choisissez des aliments à faible indice glycémique et riches en fibres pour éviter les pics de glycémie et favoriser la satiété.
- Hydratation : Comme pour le jeûne 16/8, assurez-vous de bien vous hydrater durant les jours de jeûne pour soutenir le nettoyage de l’organisme.
- Variez les jours : Ne faites pas vos jours de jeûne consécutivement, sauf si vous êtes habitué. Ceci peut rendre la méthode plus facile à suivre.
Quel jeûne intermittent choisir ?
Le choix entre le jeûne intermittent 16/8 et 5:2 dépendra de votre style de vie, de vos objectifs de perte de poids, ainsi que de votre capacité à maintenir chacune de ces méthodes sur le long terme. Le 16/8 semble offrir un cadre plus stable et des résultats progressifs, tandis que le 5:2 peut convenir à ceux qui préfèrent des périodes de restriction moins fréquentes mais plus intenses.
En fin de compte, la clé est de trouver une méthode qui s’intègre facilement dans votre quotidien et que vous pouvez suivre de manière durable sans effets secondaires négatifs. Comme le souligne Olivia Charlet, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de débuter un régime de jeûne afin de recevoir des conseils personnalisés et de s’assurer que cette pratique est adaptée à votre condition physique spécifique.