L’arthrose du genou, ou gonarthrose, affecte près de 10 millions de Français, notamment les personnes de plus de 60 ans. Cette maladie chronique se caractérise par une destruction progressive du cartilage, provoquant douleurs et limitations fonctionnelles. Selon l’Association française de lutte anti-rhumatismale (Aflar), l’arthrose est la première cause de handicap après 40 ans.
Face à l’efficacité souvent limitée des traitements médicamenteux antidouleur, une étude américaine récente publiée dans le Jama Network met en lumière une alternative naturelle : le yoga. Cette activité douce, accessible et sans effets secondaires, pourrait réduire significativement la douleur liée à l’arthrose du genou.
Deux séances de yoga hebdomadaires pour apaiser la douleur
Conduite par la Professeure Mary Fran Tracy de l’Université Florida Atlantic, cette étude randomisée a inclus 212 adultes souffrant d’arthrose du genou. Les participants ont été répartis en deux groupes distincts :
- Un groupe a suivi des séances de yoga en ligne, deux fois par semaine, pendant 12 semaines.
- L’autre groupe a reçu des brochures d’information traditionnelles sur la gestion de la douleur.
Les résultats ont été probants : les patients pratiquant le yoga ont observé une diminution moyenne de 50 % de leur douleur, une amélioration notable de leur fonction physique, mesurée par le test de marche de 6 minutes, ainsi qu’une réduction significative de leur consommation d’antalgiques. Ces bienfaits se sont manifestés dès la sixième semaine et ont perduré jusqu’à trois mois après la fin du programme. Contrairement aux traitements médicamenteux, aucun effet indésirable n’a été rapporté.
Le rôle clé du mouvement contrôlé dans la gestion de l’arthrose
Cette étude confirme l’importance du mouvement doux et contrôlé dans la prise en charge de l’arthrose du genou. Le yoga agit en renforçant les muscles périphériques, en limitant l’inflammation locale et en réduisant le stress, un facteur aggravant fréquent des douleurs chroniques.
Nombreux sont les patients qui évitent de bouger par crainte d’accentuer leur douleur, ce qui peut paradoxalement aggraver leur état. En réalité, mobiliser l’articulation en douceur nourrit le cartilage grâce à une meilleure circulation du liquide synovial, améliore la tonicité musculaire autour du genou et réduit la raideur articulaire.
À l’inverse, l’inactivité favorise la perte musculaire, la rigidité et l’intensification des douleurs à long terme. Les exercices doux, tels que ceux pratiqués en yoga, combinent renforcement, étirements et travail de l’équilibre, optimisant ainsi la santé articulaire sans provoquer de stress excessif.
Quatre exercices simples pour améliorer la mobilité du genou
Pour compléter l’approche yoga, voici quatre exercices articulaires faciles à réaliser au quotidien. Ils ont pour but de lubrifier l’articulation du genou en stimulant le liquide synovial, essentiel à la souplesse et à la protection des tissus.
Il est conseillé d’effectuer une cinquantaine de répétitions de l’un de ces exercices chaque jour et de varier les mouvements les jours suivants pour maintenir l’intérêt et solliciter l’articulation sous différents angles.
1. Extension et flexion avec un skate-board
Asseyez-vous sur une chaise et placez un skate-board au sol, du côté du genou à mobiliser. Posez le pied dessus et réalisez des mouvements d’extension puis de flexion du genou. Les roues facilitent le mouvement sans contrainte mécanique.
2. Rouler le ballon de basket sous le pied
Assis face à un ballon de basket, placez le pied concerné dessus. Faites rouler le ballon avant-arrière pour mobiliser le genou en extension et flexion, puis latéralement pour stimuler les rotations de l’articulation.
3. Fente avant avec un tabouret bas
Installez-vous devant un tabouret bas et posez le pied à mobiliser dessus. En gardant le pied fixe, faites un mouvement de fente avant avec le corps, fléchissant la jambe d’appui puis revenant à la position initiale. Maintenez le dos droit et les abdominaux engagés pour préserver la colonne vertébrale.
4. Mobilisation avec un gym ball
Asseyez-vous sur un gros ballon souple de gymnastique (gym ball). Faites-le avancer et reculer avec le corps tout en gardant les pieds fermement posés au sol et le dos droit. Variez les mouvements en déplaçant le ballon en diagonale pour solliciter la rotation des deux genoux simultanément.