Pour être en bonne santé, notre corps a besoin de trois éléments essentiels : les glucides, les protéines et les lipides. Pourtant, la première catégorie est largement décriée, accusée de faire grossir et d’augmenter le risque de diabète. Or tous les glucides ne se valent pas et certains sont indispensables à l’organisme. Dans une étude publiée dans la revue JAMA, des chercheurs de Boston ont évalué l’impact réel des glucides sur la santé à long terme et sur le vieillissement, afin d’identifier lesquels privilégier et lesquels éviter.
Pour leurs travaux, les chercheurs ont analysé l’alimentation de 47 513 femmes incluses dans la Nurses’ Health Study et âgées en moyenne de 48,5 ans au démarrage de l’étude, qui s’est déroulée de janvier 1984 à décembre 2016. Tous les quatre ans, les participantes répondaient à des questionnaires visant à évaluer précisément leur consommation de glucides totaux, de glucides raffinés, de glucides de haute qualité et de fibres alimentaires. Ces questionnaires prenaient en compte le glycémiage et la charge glycémique des aliments consommés.
37 % de chances en plus de « bien vieillir »
Les chercheurs ont observé le vieillissement des participantes. Si elles vieillissaient tout en conservant leurs fonctions cognitives et physiques, une bonne santé mentale et en évitant 11 maladies chroniques, elles étaient considérées comme « en bonne santé ». Elles ont constaté que les participantes vieillissant le mieux consommaient davantage de glucides de haute qualité et de fibres alimentaires que les autres, et elles présentaient 37 % de chances en plus de bien vieillir. À l’inverse, une consommation importante de glucides raffinés était associée à un vieillissement en mauvaise santé.
Comment composer son assiette pour vieillir en bonne santé ?
Concrètement, l’étude invite à privilégier les légumes (sauf les pommes de terre), les céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes, flocons d’avoine), les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les fruits entiers et les fibres alimentaires.
Évitez en revanche les glucides raffinés tels que le pain de mie, les baguettes, la pâte à pizza, les buns de hamburgers, les céréales du petit-déjeuner (à l’exception du muesli), les pâtisseries et les biscuits, les boissons sucrées et les jus de fruits, ainsi que le riz blanc et les pâtes blanches.
En règle générale, les experts conseillent de limiter les glucides à 55 % maximum de l’apport calorique quotidien. Certains ingrédients faciles à ajouter à vos repas aident toutefois à éviter les pics de glucose après les repas pour les personnes susceptibles de développer un diabète de type 2. Dans une vidéo, Amanda Li, diététicienne agréée basée à Toronto, recommande d’ajouter melon amer ou courge à ses repas: « Il a été démontré que le melon amer contient une protéine qui augmente la sensibilité à l’insuline des cellules et aide à réduire l’appétit. » Elle met aussi en lumière l’intérêt du kimchi: « Une étude a révélé que manger du kimchi pendant huit semaines améliorait la tolérance au glucose de 33 %. »
Enfin, si vous êtes adepte des smoothies pour le petit-déjeuner, ajoutez-y de la poudre de moringa. Une méta-analyse publiée dans Complementary Therapies in Medicine a notamment démontré que ce dernier pouvait considérablement diminuer le taux de sucre dans le sang des diabétiques.