Conseils essentiels pour faire du sport en période de canicule
Lorsqu’il fait chaud, toute activité physique expose à un risque d’accident, potentiellement mortel : le coup de chaleur d’exercice. Voici toutes les précautions à prendre pour l’éviter.
Fortes chaleurs et activité physique : quels sont les risques ?
Les problèmes de santé liés à la chaleur peuvent arriver à n’importe qui. Mais les sportifs qui pratiquent des exercices en extérieur pendant l’été, les personnes âgées et celles qui prennent certains types de médicaments sont particulièrement à risque.
Quand l’organisme perd sa capacité à autoréguler sa température, il doit travailler d’une façon plus intense pour refroidir ses organes internes. Résultat : la pression sanguine baisse et le cœur ne pompe pas le sang d’une manière aussi efficace qu’il devrait.
La perte d’eau et de sels minéraux augmente également la fatigue générale, pouvant conduire à un état appelé « épuisement par la chaleur ». Non traité, cet épuisement peut se transformer en coup de chaleur, une urgence médicale pouvant endommager le système nerveux central, le cerveau, le cœur, le foie, les reins, la rate et le tissu musculaire, rappelle le site américain Health.
« Ce risque est élevé, pour tous les sportifs surtout si l’humidité relative est élevée et s’il n’y a pas de vent, l’une et l’autre situation s’opposant à l’évaporation de la sueur », précise le Haut Conseil de la Santé Publique dans ses recommandations.
Comment faire du sport en été quand il fait très chaud ?
Il est crucial de ne pas démarrer ni reprendre une activité physique en cas de vague de chaleur, conseille le Haut Conseil de la Santé Publique :
- Si vous n’êtes pas entraîné(e) ;
- Si votre condition physique n’est pas bonne (notamment en cas d’épisode viral : rhume, bronchite) ;
- Si vous êtes atteint de maladies chroniques (en particulier dans le cas d’atteintes cardiaques qui ne procurent aucun symptôme habituellement).
Même si vous êtes entraîné(e) et en bonne condition physique, les mesures suivantes sont nécessaires :
- Réduire les activités physiques et sportives et éviter les compétitions ;
- S’asperger régulièrement le visage et la nuque avec de l’eau ;
- S’hydrater très régulièrement, avant d’avoir soif, avant, pendant et après l’exercice ;
- Éviter toute activité pratiquée au soleil ou aux heures les plus chaudes de la journée ;
- S’adonner à son exercice physique à l’ombre et dans un endroit aéré ;
- Porter des vêtements amples, aérés et clairs, un chapeau à large bord ;
- Se protéger la nuque ;
- Porter des lunettes de soleil ;
- Éviter les coups de soleil (crème solaire haut indice de protection) ;
- Les chaussures doivent permettre une bonne évacuation calorique avec un isolement au niveau de la semelle ;
- Contrôler son hydratation (avant l’exercice : 200 ml à 300 ml (deux verres) toutes les 30 minutes, pendant et après l’exercice : toutes les 15 à 20 minutes).
Enfin, il est recommandé d’agir rapidement en cas de signaux d’alerte (chez soi ou chez les autres).
Quels sont les signes avant-coureurs d’un coup de chaleur ?
Le coup de chaleur d’exercice peut arriver plus vite que l’on ne le croit. Certains symptômes d’épuisement par la chaleur doivent vous alerter :
- Température corporelle normale ou élevée ;
- Transpiration abondante ;
- Peau pâle, froide ou humide ;
- Respiration rapide ;
- Pouls rapide et faible, palpitations ;
- Picotements et engourdissements des mains et des pieds ;
- Maux de tête et crampes musculaires ;
- Nausées, vomissements ou diarrhée ;
- Étourdissements, faiblesse ou perte de conscience ;
- Épuisement et perte d’appétit.
Si vous remarquez ces signes, arrêtez l’activité que vous êtes en train de pratiquer. Allongez-vous à l’ombre, dans un endroit frais, et retirez tout vêtement inutile. Rafraîchissez-vous autant que vous pouvez en buvant de l’eau et en vous ventilant.
Si les symptômes empirent ou ne diminuent pas au bout d’une heure, demandez de l’aide et appelez un médecin.
Quel sport faire en cas de canicule ?
Si vous le pouvez, pratiquez des sports doux qui demandent un effort moins intense. Les sports aquatiques comme la natation, l’aquagym, l’aquabike, le water-polo… permettent un rafraîchissement du corps en cas de fortes chaleurs. Attention toutefois à vous protéger du soleil, même dans l’eau !