Une solution simple pour combattre l’insomnie
L’insomnie touche entre 15 et 20 % de la population, avec une forme sévère chez 9 % d’entre eux, affectant significativement leur quotidien. Une étude récente parue dans le BMJ Journals suggère qu’une activité physique légère de seulement trois minutes, réalisée environ quatre heures avant le coucher, pourrait considérablement améliorer la qualité du sommeil.
Dans cette recherche, 28 participants ont été divisés en deux groupes : l’un est resté assis pendant quatre heures, tandis que l’autre a effectué trois minutes d’exercices de résistance simples toutes les 30 minutes durant la même période.
Les exercices proposés et leurs bénéfices
Les exercices comprenaient :
- Squats sur chaise
- Élévations des mollets
- Élévations des genoux debout avec extensions des hanches à jambes tendues
Chaque exercice était réalisé pendant 20 secondes, répété sur trois tours. Ces mouvements simples au poids du corps ne nécessitent pas d’équipement ni beaucoup d’espace, et peuvent même être effectués sans interrompre une activité comme regarder la télévision.
Les participants ayant réalisé ces exercices ont dormi en moyenne 30 minutes de plus que ceux qui sont restés assis, selon le Dr Meredith Peddie, chercheuse en nutrition et scientifique du sport à l’Université d’Otago, en Nouvelle-Zélande.
Les preuves scientifiques s’accumulent
Cette étude s’inscrit dans un ensemble de recherches qui montrent l’impact positif de l’activité physique sur le sommeil. Le Dre Jennifer Gale, également de l’Université d’Otago, rappelle que la plus longue période d’assise ininterrompue a souvent lieu le soir à la maison. Se lever régulièrement pour bouger aide à réduire la concentration de sucre et de graisse dans le sang après les repas.
Une étude britannique menée sur 10 ans auprès de 4 399 participants montre que la pratique régulière d’une activité physique réduit de 42 % le risque d’insomnie. Elle favorise aussi un endormissement plus rapide et une durée de sommeil allongée. Toutefois, il est conseillé de ne pas pratiquer d’exercice trop tard dans la soirée.
Le bon moment et la bonne intensité pour faire du sport
Le Dr Rémy Lombard, spécialiste du sommeil, rappelle que faire du sport le soir peut être bénéfique si l’activité est régulière. Ce qui pose problème, ce sont les exercices intenses tardifs, comme courir 36 km ou pratiquer un CrossFit, qui peuvent perturber le sommeil en augmentant le stress physiologique.
Il est donc recommandé d’éviter les efforts trop violents deux heures avant le coucher. À la place, privilégiez des activités douces et relaxantes comme le yoga ou le pilates, qui aident à éliminer l’énergie accumulée et à préparer le corps à une nuit réparatrice.
Des alternatives simples : marcher ou danser chez soi
L’étude souligne qu’il n’est pas nécessaire de faire une séance de sport complète pour profiter des bienfaits sur le sommeil. Trois minutes d’exercices légers toutes les demi-heures suffisent, à condition de les réaliser environ quatre heures avant d’aller dormir.
Si cela paraît contraignant, le simple fait de se lever régulièrement, de faire les cent pas ou même de danser chez soi peut avoir un effet similaire sur la qualité du sommeil.
« Vous pourriez probablement obtenir un effet similaire en vous promenant chez vous, en marchant sur place ou même en dansant dans votre salon », explique la Dr Meredith Peddie.
Autres conseils pour un sommeil réparateur
Outre l’activité physique, plusieurs habitudes simples favorisent un sommeil de qualité :
- Aérer quotidiennement la chambre pour un environnement sain
- Maintenir une température de chambre idéale à 18 degrés Celsius
- Éviter les excitants comme café, thé ou alcool avant le coucher
- Réduire l’exposition aux écrans le soir
- Ne pas dîner trop lourdement afin de faciliter la digestion
- Éviter les discussions anxiogènes tardives
- Se lever chaque jour à la même heure, même le week-end
- Limiter la sieste à 20 minutes si on est fatigué l’après-midi
Ces bonnes pratiques contribuent à réguler les rythmes biologiques et à améliorer la qualité du sommeil.