Essayez cette quiche sans croûte au brocoli, courge et poivron rôti : simple, savoureuse et parfaite pour un déjeuner ou un dîner léger. Cette recette végétarienne et sans gluten met en valeur des légumes rôtis et une texture moelleuse grâce aux œufs et au riz complet — idéale pour réutiliser des légumes du frigo tout en régalant toute la famille.
Informations
- Pour : 4 personnes
- Durée totale : 1 h, plus repos
- Temps de préparation (actif) : 20 min
Ingrédients
- 1 gros poivron rouge, coupé en deux et épépiné
- 3 tasses (environ 300 g) de fleurettes de brocoli
- 250 g de riz complet prêt à réchauffer
- 10 œufs moyens
- 5 cuillères à soupe de lait écrémé (environ 75 ml)
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
- 1¼ tasse (environ 150 g) de butternut pelée et râpée
- ⅓ tasse (environ 35 g) de fromage râpé à pâte dure
- 1 sachet de jeunes pousses d’épinards, et vinaigre balsamique pour servir
Instructions
- Préchauffez la fonction gril du four à puissance maximale. Placez les moitiés de poivron, côté coupé vers le bas, sur une plaque de cuisson et faites griller 5 minutes ou jusqu’à ce que la peau cloquète. Transférez-les dans un bol, couvrez de film alimentaire et laissez refroidir. Une fois refroidis, retirez délicatement la peau et jetez-la, puis coupez la chair en dés.
- Préchauffez le four à 180 °C (160 °C en mode ventilé, gaz 4). Tapissez un moule carré de 20 cm de papier cuisson. Faites cuire à la vapeur ou au micro-ondes le brocoli 2–3 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis hachez-le grossièrement. Réchauffez le riz selon les indications du paquet.
- Dans un grand bol, fouettez les œufs, le lait et la moutarde. Incorporez le poivron dés, le brocoli, le riz, la courge râpée et le fromage râpé, puis mélangez pour homogénéiser.
- Versez l’appareil dans le moule préparé et enfournez 30–35 minutes, jusqu’à ce que la quiche soit dorée, gonflée et prise au centre.
- Laissez reposer la quiche 10 minutes avant de la démouler. Servez tranches tièdes accompagnées de jeunes pousses d’épinards arrosées d’un filet de vinaigre balsamique.
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 358 kcal
- Kilojoules : 1498 kJ
- Protéines : 25,7 g
- Lipides : 15,8 g
- dont saturés : 4,9 g
- Glucides : 25 g
- dont sucres : 5,3 g
- Fibres alimentaires : 5,3 g
- Sodium : 39 mg
- Calcium : 236 mg
- Fer : 3,8 mg
Analyse nutritionnelle indicative ; les valeurs peuvent varier en fonction des ingrédients et des marques utilisés.
Testez cette quiche sans croûte, ajustez les légumes selon vos envies et régalez-vous ! N’hésitez pas à goûter, partager vos impressions et nous dire comment vous l’avez personnalisée.