À 44 ans, Arpita Nandi, installée à Kalkallo dans l’État de Victoria, a perdu 21 kg sans suivre de régime strict. Après des années de restrictions, de craquages et de culpabilité, puis des confinements qui ont multiplié les apéros, dîners et grignotages, elle a choisi une autre voie : la simplicité, la régularité et l’écoute du corps. Partie de 98 kg, elle a progressivement retrouvé une relation plus apaisée avec l’alimentation.
Dire non aux régimes pour mieux retrouver l’équilibre
Arpita Nandi s’est appuyée sur un cadre clair, le programme CSIRO Total Wellbeing, développé en Australie. L’approche ne repose ni sur le comptage obsessionnel ni sur les interdits, mais sur une rééducation des habitudes alimentaires. L’objectif est de réapprendre à composer son assiette, à reconnaître la faim, à respecter la satiété et à cuisiner plus souvent, tout en gardant une place pour le plaisir.
Cette méthode lui a permis de réduire naturellement les excès, sans conflit permanent avec la nourriture. En retrouvant ses sensations, elle a pu avancer sans imposer à son quotidien une discipline vécue comme punitive. Le changement s’est installé dans la durée grâce à une logique d’équilibre alimentaire plutôt qu’à une privation brutale.
Manger autrement, pas moins
Le déclic ne s’est pas joué dans l’interdit, mais dans la structure des repas. Arpita a ajouté des légumes à chaque assiette, augmenté les fibres, assuré un apport suffisant en protéines, réduit les glucides ultra-transformés et conservé des lipides de qualité. Elle a aussi pris le temps de mâcher davantage et de poser ses couverts entre deux bouchées.
Résultat : l’appétit devient plus stable, les fringales diminuent et les repas sont vécus avec davantage de sérénité. Cette organisation simple a transformé sa manière de manger sans lui donner l’impression de se priver.
- Méthode de l’assiette : moitié légumes, un quart protéines, un quart féculents complets.
- Faim sous contrôle : une collation prévue, comme un fruit et un yaourt ou une poignée de noix, limite le grignotage furtif.
- Portions calibrées : la main sert de repère, avec la paume pour les protéines, le poing pour les féculents et deux poignées pour les légumes.
- Boissons simples : eau, thé ou café non sucré, avec un alcool limité aux moments choisis.
- Règle 80/20 : la majorité des repas reste cadrée, tout en gardant une marge pour les sorties sans culpabilité.
Des objectifs réalistes, un suivi qui motive
Arpita n’a jamais cherché l’exploit. Elle a préféré se fixer des étapes atteignables et mesurables, avec l’appui d’un coaching intégré au programme. Ce suivi lui a offert des repères réguliers, une progression hebdomadaire et des ajustements personnalisés, sans promesse irréaliste ni pression excessive.
Chaque progrès, même modeste, a renforcé sa confiance. De 98 à 77 kg, la trajectoire s’est construite semaine après semaine, sans chute brutale ni reprise immédiate. Cette stabilité a joué un rôle essentiel dans sa réussite durable.
Bouger pour apaiser le corps et la tête
Arpita n’a pas misé sur un entraînement intensif. Elle a choisi le yoga deux fois par semaine, auquel elle a ajouté de la marche au quotidien. Ce duo doux lui a permis de réduire le stress, d’améliorer le sommeil, de travailler la posture et de mieux respirer.
En limitant la fatigue et les pics de cortisol, cette activité physique modérée a aussi contribué à freiner les pulsions alimentaires. Le corps a répondu sans s’épuiser, ce qui a rendu la démarche plus facile à tenir dans le temps.
| Avant 2021 | Aujourd’hui |
|---|---|
| Repas sautés, grignotage tardif | Trois repas stables, collation prévue si faim |
| Boissons alcoolisées fréquentes | Eau pétillante ou verre unique savouré |
| Portions servies “à l’œil” | Méthode de la main pour calibrer |
| Cardio intensif rare, épuisant | Yoga bihebdomadaire, marche quotidienne |
| Culpabilité après sorties | Règle 80/20 et reprise dès le repas suivant |
Ce que la science dit après 40 ans
Après 40 ans, le corps change et la perte de poids peut devenir plus délicate. La masse musculaire baisse progressivement, la sensibilité à l’insuline diminue et le sommeil se fragilise. La périménopause peut accentuer ces évolutions, d’où l’intérêt d’agir tôt pour changer la trajectoire.
- Muscle : la perte varie de 3 à 8 % par décennie ; maintenir un bon apport en protéines et bouger aide à la freiner.
- Faim et hormones : un sommeil court augmente l’appétit et l’attrait pour le sucre ; viser 7 à 8 heures améliore la régulation.
- Rythme de perte : 0,3 à 0,7 kg par semaine reste un cap sûr pour la majorité des adultes.
- Fibres : 25 à 30 g par jour soutiennent la satiété, la glycémie et le microbiote.
- Activité modérée : 7 000 à 9 000 pas quotidiens réduisent le risque cardio-métabolique, même sans séance intense.
- NEAT : les mouvements du quotidien, comme les escaliers ou les tâches actives, pèsent fortement dans la dépense énergétique.
Après 40 ans, la régularité l’emporte sur la violence des efforts. Un léger déficit calorique, maintenu avec constance, donne souvent de meilleurs résultats qu’une stratégie extrême.
Appliquer la méthode chez soi, dès ce mois-ci
La démarche d’Arpita peut être transposée à la maison sans bouleverser tout le quotidien. L’idée est d’installer une base simple sur deux semaines, puis d’ajuster progressivement une seule variable à la fois. Cette logique facilite l’adhésion et limite les abandons prématurés.
Deux semaines pour lancer la dynamique
- Semaines 1-2 : ajouter deux bols de légumes par jour, un au déjeuner et un au dîner.
- Protéines à chaque repas : œufs, poissons, volailles, tofu ou légumineuses ; portion équivalente à une paume.
- Féculents complets : riz, pâtes ou pain complets ; portion équivalente à un poing, à réserver si besoin pour l’entraînement.
- Boire avant de resservir : un grand verre d’eau, puis attendre trois minutes ; si la faim persiste, compléter avec des légumes.
- Rendez-vous hebdomadaire : une pesée, un tour de taille et une note sur l’énergie et le sommeil, puis un seul ajustement si nécessaire.
- Sorties prévues : choisir à l’avance le plaisir du jour, plat ou dessert, et le savourer lentement.
Des repères simples qui tiennent
Avant d’ajouter sauces et accompagnements, la règle des trois quarts de l’assiette aide à garder le cap. Les cuissons douces sont à privilégier, tout comme les snacks combinant fibres, protéines et eau, par exemple une pomme avec des amandes et un thé, ou un fromage blanc avec des baies.
Quand la journée déborde, un minimum vital reste utile : une marche de 15 minutes et un dîner riche en légumes. C’est souvent cette constance discrète qui permet de tenir sur la durée.
Points de vigilance à ne pas négliger
Une thyroïde déréglée, une carence en fer ou certains traitements peuvent ralentir la perte de poids. Un bilan avec un médecin permet d’écarter ces freins éventuels. Les coupe-faim stimulants et les brûleurs de graisse vendus en ligne ont, eux, souvent l’effet inverse : nervosité accrue et sommeil perturbé.
Le renforcement musculaire peut encore améliorer les résultats. Deux séances courtes par semaine suffisent souvent, avec des exercices comme les squats, les tirages à l’élastique, les pompes inclinées, les fentes et le gainage. Huit à dix mouvements, deux séries, exécutés lentement, peuvent déjà produire des effets visibles au bout de 6 à 8 semaines.
Une perte de poids pensée pour durer
Arpita n’a pas supprimé la convivialité, elle l’a structurée. Sa perte de 21 kg repose sur une succession de micro-décisions répétées : davantage de végétaux, des portions lisibles, un plaisir cadré et une activité douce mais régulière. Ce fonctionnement donne une place à la vie sociale sans faire dérailler l’équilibre alimentaire.
Pour suivre ses progrès sans obsession, trois repères suffisent : le tour de taille une fois par semaine, le niveau d’énergie au quotidien et la qualité du sommeil. Si ces indicateurs s’améliorent, le poids suit généralement la même direction. La méthode reste la même : plus de légumes, des portions claires, du mouvement régulier et une relation plus apaisée avec la nourriture.
