Choisir le repas idéal pour la santé
Choisir le repas idéal pour la santé peut s’avérer un véritable casse-tête. Pour répondre à cette demande, Dominique Ludwig, nutritionniste formée au King’s College de Londres, a décidé de présenter un menu équilibré en trois plats. Conçu sur la base des recherches scientifiques les plus récentes, ce repas fait honneur aux papilles, tout en regorgeant de nutriments bénéfiques pour le cœur, le cerveau et les intestins.
Entrée : Fromage labneh aux tomates rôties et brocoli
(313 calories, 24 g de protéines, 5 g de fibres)
Le labneh, un fromage fermenté d’origine moyen-orientale, est la vedette de cette entrée. Il est préparé en égouttant du yaourt grec mélangé à du sel, ce qui lui confère une texture crémeuse. « Il contient des souches de bactéries bénéfiques, telles que les lactobacilles et les bifidobactéries, qui peuvent favoriser notre digestion des aliments, soutenir notre immunité et aider à maintenir un équilibre sain du microbiote intestinal », explique Dominique Ludwig.
Pour l’accompagner, vous pouvez préparer des tomates rôties à l’ail, assaisonnées d’huile d’olive extra vierge et de basilic. « Les tomates sont bénéfiques pour notre système cardiovasculaire car elles contiennent de puissants antioxydants appelés lycopènes. L’huile augmente l’absorption du lycopène et l’aide à devenir plus biodisponible (plus facile à utiliser pour le corps) », poursuit la nutritionniste.
Enfin, des bouchées de brocoli au parmesan renforcent l’apport en magnésium et en calcium, essentiels au bon fonctionnement du système nerveux et à la santé osseuse. Pour les préparer, il suffit de faire bouillir le brocoli, puis de le faire cuire au four avec du parmesan.
Plat principal : Salade de maquereaux aux agrumes
(630 calories, 29 g de protéines, 16 g de fibres)
Le maquereau, « est l’un des poissons les plus sains que nous puissions manger », explique Dominique Ludwig. « C’est un poisson gras, ce qui signifie que sa chair contient des graisses bénéfiques. Il est également l’un des rares aliments qui contient naturellement de la vitamine D, importante pour réguler notre système immunitaire. » Revenu à la poêle dans de l’huile d’olive, il est accompagné de pois chiches, qui stabilisent la glycémie, et de betteraves riches en nitrates, connus pour réduire la pression artérielle.
La salade intègre également des oranges, du fenouil, de la choucroute, des oignons rouges et des olives noires pour un cocktail de vitamines C et K, renforçant l’immunité et la densité osseuse. Quelques graines de citrouille ajoutent des minéraux comme le zinc et le magnésium, complétant ce plat riche en saveurs et en bienfaits. « La consommation régulière de graines et de noix dans l’alimentation est associée à un risque moindre de maladies cardiovasculaires », ajoute l’experte.
Dessert : Mousse au chocolat et tofu aux myrtilles
(250 calories, 7 g de protéines, 5 g de fibres)
Ce dessert délicieusement sain associe tofu soyeux, tahini et chocolat noir. Le tofu apporte calcium et magnésium, tandis que le chocolat noir, riche en fibres, soutient le microbiome intestinal et améliore la santé cardiovasculaire. « Des études ont montré que les personnes qui mangent du chocolat ont une meilleure santé cardiovasculaire, notamment une pression artérielle plus basse », déclare Dominique Ludwig. Garnie de myrtilles, sources de polyphénols et d’antioxydants, cette mousse est une clôture parfaite pour ce repas savoureux et équilibré.
« Ces trois recettes fonctionnent en harmonie, vous offrant un maximum de bienfaits pour la santé par portion en utilisant certains des ingrédients les plus nutritifs », conclut-elle.