Les quesadillas végétariennes aux haricots, maïs et courgettes sont une délicieuse manière de savourer un repas sain tout en se régalant de saveurs. Faciles à préparer, elles raviront les enfants tout en étant une alternative plus légère aux recettes traditionnelles. Grâce à l’utilisation de yaourt nature à la place de la crème aigre et d’un fromage à teneur réduite en matière grasse, ces quesadillas sont à la fois nourrissantes et savoureuses.
Informations
Portions : 4
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Ingrédients
- 8 tortillas sans gluten
- 1 boîte de 400g de haricots rouges, rincés et égouttés
- 1 tasse (180g) de maïs doux, égoutté
- 1 courgette, coupée en petits dés
- 1 tasse (120g) de cheddar allégé, râpé
- 4 cuillères à soupe de yaourt nature
- 2 grandes tomates, coupées en dés
- 60g de feuilles de salade mélangées
- Quartiers de lime, pour servir
Instructions
- Saupoudrez une tortilla avec un quart de haricots, de maïs, de courgette et de fromage. Assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu, puis posez une autre tortilla par-dessus. Répétez avec les tortillas restantes et la garniture.
- Pulvérisez légèrement une grande poêle avec de l’huile d’olive et chauffez à feu moyen-vif. Ajoutez une quesadilla dans la poêle et faites cuire pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Retournez délicatement sur une assiette, puis glissez-la de nouveau dans la poêle pour cuire l’autre côté pendant 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elle soit dorée. Transférez sur une assiette et couvrez pour garder au chaud. Pulvérisez à nouveau la poêle et répétez avec les quesadillas restantes.
- Coupez les quesadillas en quartiers et disposez-les sur des assiettes de service. Garnissez de yaourt, de tomate en dés et de feuilles de salade, puis servez avec les quartiers de lime.
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 433 cal
- Kilojoules : 1808 kJ
- Protéines : 22.5 g
- Graisses totales : 9.8 g
- Graisses saturées : 5.2 g
- Glucides : 55.8 g
- Sucres : 8.1 g
- Fibres alimentaires : 12 g
- Sodium : 208 mg
- Calcium : 340 mg
- Fer : 3.3 mg
N’attendez plus pour essayer cette recette ! Testez, savourez et partagez vos impressions sur ces quesadillas végétariennes. Vos retours nous intéressent !