Les vacances d’été riment avec soleil, baignades, lecture et farniente. Mais elles s’accompagnent aussi souvent d’excès à table : apéros prolongés, barbecues, alcool et repas plus riches que d’habitude. Résultat, beaucoup de vacanciers voient apparaître des troubles digestifs, un sommeil perturbé et parfois un inconfort hormonal, avec en prime quelques kilos en plus au moment de la rentrée. Pour profiter de la pause estivale sans subir ces désagréments, quelques gestes simples peuvent faire la différence.
1. Commencer chaque repas par des légumes
La première astuce consiste à ouvrir le repas avec des fibres végétales : crudités, salade verte, légumes vapeur ou rôtis. Selon la naturopathe Julie Pradines, ces aliments ralentissent l’absorption des sucres, nourrissent les bonnes bactéries intestinales et limitent l’inflammation après le repas.
Le principe est simple : très riches en fibres et peu caloriques, les légumes crus remplissent l’estomac et calment naturellement la faim. En les consommant en début de repas, on a tendance à manger moins ensuite. Pour renforcer cet effet, l’assaisonnement au vinaigre est souvent recommandé, car il contribuerait à stimuler une enzyme impliquée dans la combustion des graisses.
2. Ajouter une huile de qualité à chaque repas
Les corps gras de bonne qualité ont aussi leur place dans une alimentation estivale équilibrée. Huile d’olive, huile de noix, huile de colza ou encore une cuillère de purée de sésame peuvent soutenir la muqueuse intestinale, réduire l’index glycémique du repas et favoriser la régénération cellulaire.
L’idée n’est pas d’en ajouter en grande quantité, mais d’intégrer une source de bonnes graisses à chaque repas pour améliorer la satiété et soutenir la digestion.
3. Mâcher longuement pour mieux digérer
La digestion commence dans la bouche. Une mastication lente et soignée favorise la production d’enzymes digestives, limite les fermentations et soulage le foie. Ce geste, souvent négligé, peut pourtant transformer la manière dont le corps supporte les repas plus copieux des vacances.
Cette recommandation est particulièrement importante pour les personnes souffrant de troubles digestifs réguliers, comme le syndrome de l’intestin irritable. Le Dr Pierre Nys rappelle d’ailleurs que l’estomac n’a pas de dents : ce sont bien les dents et la salive qui amorcent le travail digestif en réduisant les aliments en petits morceaux.
4. Dîner chaud et léger
Le soir, mieux vaut privilégier une assiette tiède, végétale et peu copieuse. Ce type de repas favorise une meilleure régulation glycémique, allège la digestion nocturne et peut améliorer la qualité du sommeil. L’objectif est de laisser le système digestif travailler sans surcharge avant la nuit.
Un dîner plus léger aide aussi à éviter la sensation de lourdeur qui peut perturber l’endormissement et la récupération, surtout en période estivale où les repas s’éternisent souvent.
5. Marcher 15 minutes après le repas
La marche après le repas, aussi appelée marche postprandiale, est une habitude simple et efficace. Elle stimule la digestion, aide à faire baisser la glycémie et participe à la réduction de l’inflammation ainsi que de la graisse viscérale. Elle est également associée à une diminution des risques cardiovasculaires.
Selon Cécilia Renaud, les bénéfices peuvent se faire sentir dès trois minutes, mais une marche d’environ 15 minutes à intensité modérée après chaque repas offre un effet optimal. Le soir, après le dîner, cette promenade favorise aussi un meilleur sommeil en aidant à brûler des calories et à mieux contrôler la glycémie.
6. Penser aux infusions en cas d’écart
Après un repas trop riche, il n’est pas nécessaire de compenser de manière excessive. Julie Pradines recommande plutôt d’accompagner le corps dans sa régulation naturelle : boire une infusion tiède à base de romarin, de menthe poivrée ou de fenouil, bouger doucement pendant une quinzaine de minutes, puis privilégier un repas plus léger et végétal au suivant.
Le plus important est de ne pas se punir. Le stress post-écart entretient davantage l’inflammation que l’écart lui-même. Pour retrouver l’équilibre pendant les vacances, mieux vaut miser sur la régularité des bons réflexes que sur la perfection.