Prévoyez quatre aliments quotidiens pour prévenir cancer et maladies cardiaques
Un régime végétarien, sous différentes formes, réduit considérablement le risque global de développer un cancer, une maladie cardiaque ou de mourir prématurément d’une maladie cardiovasculaire, selon une nouvelle méta-analyse. Ces résultats sont le fruit de plus de 20 ans de recherches.
Outre la réduction des facteurs de risque cardiovasculaire tels que la tension artérielle et le cholestérol, l’analyse globale a mis en évidence un effet protecteur pour certains cancers, notamment « le foie, le côlon, le pancréas, le poumon, la prostate, la vessie, le mélanome, le rein et le lymphome non hodgkinien », déclare à la CNN l’auteur principal, le docteur Angelo Capodici, de la Scuola Superiore Sant’Anna de Pise, en Italie.
Ces résultats, publiés par la revue Plos One, sont basés sur 48 méta-analyses qui ont étudié l’impact d’une alimentation végétarienne ou végétalienne sur le développement du cancer, des maladies cardiovasculaires et des décès précoces. « Nous avons analysé les études portant sur les régimes végétaliens et végétariens qui excluent complètement la viande, la volaille et les fruits de mer », précise le coauteur, Davide Gori.
Les bienfaits des régimes à base de plantes
L’étude a montré que ces régimes à base de plantes réduisaient le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’inflammation en affectant les facteurs de risque tels que l’indice de masse corporelle, la glycémie à jeun et d’autres mesures du contrôle de la glycémie, ainsi que les mesures systolique et diastolique de la pression artérielle. Un régime à base de plantes implique de miser sur les fruits, légumes, légumineuses et les huiles végétales.
Ces régimes ont également réduit de manière significative le cholestérol total, le cholestérol LDL et la protéine C-réactive, un indice d’inflammation qui est généralement plus élevé dans les maladies cardiovasculaires et métaboliques.
Fait intriguant : les femmes enceintes n’ont tiré aucun avantage de ce type d’alimentation. Cette particularité nécessite des recherches supplémentaires, ont déclaré les chercheurs. Il est possible que les hormones de la grossesse influencent les résultats, ou que les participantes aient pris des suppléments pendant la période de l’étude.
Les pièges des régimes à base de plantes
Les scientifiques ont également observé que la nature protectrice des régimes pourrait être mise à mal en cas de mauvais choix alimentaires. « Les régimes qui mettent l’accent sur la consommation d’aliments végétaux malsains, tels que les jus de fruits, les céréales raffinées, les chips et même les sodas » pourraient contrecarrer les avantages d’un régime à base de végétaux pour la santé, a déclaré le docteur Federica Guaraldi, coauteure de l’étude.
Enfin, l’étude précise que les résultats peuvent être influencés par d’autres facteurs liés au mode de vie. Les chercheurs savent que les adeptes d’un régime à base de plantes mènent souvent une vie plus saine, en faisant de l’exercice et en évitant les aliments et les boissons sucrés, les céréales raffinées, les en-cas, l’alcool et le tabac. Mais des études précédentes ont déjà prouvé que l’adoption d’un régime à base de fruits et légumes, même sans exercice supplémentaire, aurait encore des effets bénéfiques sur la santé.
Les quatre aliments à intégrer quotidiennement
Afin de maximiser les bienfaits d’un régime végétarien ou végétalien, voici quatre aliments à intégrer quotidiennement dans votre alimentation :
- Les légumes verts foncés : Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils jouent un rôle crucial dans la prévention des maladies chroniques.
- Les fruits rouges : Ces fruits sont une source exceptionnelle d’antioxydants et peuvent aider à réduire l’inflammation et le risque de certaines maladies chroniques.
- Les légumineuses : Haricots, lentilles et pois chiches sont riches en protéines et en fibres, aidant à maintenir une bonne santé intestinale et à contrôler le taux de sucre dans le sang.
- Les noix et graines : Ces aliments fournissent des graisses saines, des protéines et des fibres, toutes essentielles pour une alimentation équilibrée.
Comment commencer un régime à base de plantes
Adopter un régime à base de plantes ne signifie pas que vous devez devenir végétarien ou végétalien du jour au lendemain. Voici quelques étapes simples pour commencer :
- Introduire progressivement : Remplacez une protéine animale par une protéine végétale dans un repas par jour.
- Explorez de nouvelles recettes : Essayez de nouvelles recettes qui mettent en valeur des légumes, des grains entiers et des légumineuses.
- Faire des choix alimentés par la santé : Choisissez des aliments entiers non transformés et limitez les aliments emballés ou transformés.
- Écouter son corps : Chaque personne est différente, il est donc important de surveiller comment votre corps réagit à ces changements alimentaires et d’ajuster en conséquence.
Considérations additionnelles pour un régime sain
Afin de tirer le meilleur parti d’un régime à base de plantes, il est également important de prêter attention aux éléments suivants :
- Apport en protéines : Assurez-vous de consommer une variété de sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
- Besoin en vitamine B12 : Cette vitamine se trouve exclusivement dans les produits animaux, donc un supplément peut être nécessaire.
- Calcium et vitamine D : Ces nutriments sont essentiels pour une bonne santé osseuse. Considérez les sources végétales comme le lait d’amande ou de soja enrichi, et assurez-vous de passer du temps à l’extérieur pour l’exposition à la lumière solaire.
- Le fer : Bien que présent dans les légumes, le fer végétal est moins bien absorbé par l’organisme. Consommez des aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption.