Comment se préparer efficacement pour réussir votre épreuve sportive
Le jour J approche, et vous sentez le stress monter. Vous voulez être au top de votre forme pour votre compétition sportive? Suivez ces quelques conseils pour renforcer votre physique et votre mental.
Préparation mentale et physique
Quelle que soit l’épreuve sportive, quelques conseils généraux sont à appliquer avant le grand jour, afin de bien se préparer mentalement et physiquement, indique le Dr David Levine, médecin du sport :
- Consulter un médecin afin de faire vérifier son état. Il est nécessaire de faire un bilan médical avant toute épreuve sportive intense;
- Dormir suffisamment pour être en forme;
- Avoir une alimentation équilibrée et adaptée à nos activités;
- S’hydrater suffisamment, boire de l’eau avant, pendant et après l’effort;
- Avoir des soins appropriés (kinésithérapie, massages, etc.).
C’est crucial de personnaliser et d’individualiser la préparation.
Il n’existe pas de recette toute faite, il faut créer un programme adapté à chaque personne, dit le Dr David Levine, médecin du sport.
Il est important de fixer des objectifs personnalisés, puis de planifier son entraînement en fonction de ces objectifs. Vous pouvez vous faire accompagner par un professionnel (médecin, coach sportif, etc.). Le but est de personnaliser sa préparation et son plan d’entraînement en fonction de son état, de ses performances, de l’épreuve, etc. Cette programmation permet de bien valider l’objectif, de se focaliser sur les étapes et de réduire un peu la difficulté.
Durée de la préparation
« Il n’existe pas de durée type », répond le médecin. « Encore une fois, cela dépend de chaque personne, du type d’épreuve, etc. Par exemple, si l’on n’a jamais couru de marathon, et que l’on s’apprête à en courir un, on commence à se préparer 4 à 6 mois à l’avance. En revanche, pour une personne entraînée, 3 à 4 mois de préparation peuvent suffire ».
Le plus important est d’envisager l’épreuve et de planifier la période de préparation. Dr David Levine, médecin du sport
Préparation à un gros effort physique
Un conseil : ne vous épuisez pas avant l’épreuve, mais restez en mouvement. Essayez de travailler l’intensité et, si le sport en question le permet, vos avantages d’un point de vue tactique. Une bonne technique consiste à reproduire les conditions de la compétition, et à soigner particulièrement la récupération grâce aux étirements. Travaillez le stress grâce à des exercices de respiration, en relativisant et en vous répétant que vous êtes bien préparé(e).
Quel repas manger avant une épreuve sportive ?
Prêtez attention à ce que vous mettez dans votre assiette. Privilégiez des aliments équilibrés, riches en glucides (la veille de la compétition) et en sucres lents comme les céréales, les pâtes et le riz. Le but est d’avoir assez de réserves pour bien vous dépenser et éviter les troubles digestifs qui peuvent tout gâcher.
Gérer l’après-compétition sportive
La phase de récupération après une compétition sportive est souvent sous-estimée, alors qu’elle est essentielle pour garder un bon moral et une bonne santé. Pensez à soigner correctement les petits bobos éventuels et continuez à vous hydrater.
Bien souvent, la phase de récupération est le parent pauvre de la préparation. En effet, elle demande du temps. Et souvent, on ne sait pas vraiment ce qu’il faut faire ! Pourtant, cette phase est fondamentale pour la performance. Vous ne pouvez pas être performant(e) si vous ne planifiez pas correctement votre récupération ; votre transition entre l’effort, le repos et la performance, dit le Dr Levine.
Le soir même, détendez-vous et relâchez la tension accumulée. Vous pouvez éventuellement prévoir une promenade et des étirements doux.
Les jours suivants, vous pouvez recommencer l’exercice progressivement, tout en continuant à bien vous étirer puis, quand vous sentez que vous êtes de nouveau en forme, reprenez les entraînements habituels.