5 entraînements de recomposition corporelle pour mincir durablement
La recomposition corporelle, qui combine la perte de graisse et le renforcement musculaire, est un véritable catalyseur pour obtenir des résultats durables en matière de fitness. Plutôt que de se concentrer uniquement sur la perte de poids ou sur le gain de muscle, les entraînements de recomposition corporelle allient les avantages de la musculation et des exercices cardiovasculaires. Cette méthode vise à éliminer la graisse corporelle tout en augmentant la masse musculaire maigre, offrant ainsi une approche équilibrée qui améliore votre apparence physique tout en favorisant votre santé globale et vos performances physiques.
Les bienfaits de la recomposition corporelle
Nous avons contacté Gianna Masi, CPT, RDN, entraîneuse personnelle certifiée et diététicienne chez Barbend, pour qu’elle partage les bienfaits d’inclure des entraînements de recomposition corporelle dans votre routine. Elle souligne que « les entraînements sont essentiels pour la recomposition corporelle. Quand quelqu’un souhaite modifier sa composition corporelle, il veut améliorer le tonus musculaire tout en diminuant la graisse corporelle. C’est là que la combinaison d’exercices de force et aérobiques, accompagnée d’une bonne nutrition, se révèle particulièrement efficace pour atteindre ces objectifs. »
Entraînement n°1 : Entraînement de haute intensité continue (HICT)
« Pour ce circuit, effectuez une répétition à effort maximal toutes les trois à quatre secondes », explique Masi. « Réalisez chaque exercice sans interruption pendant deux minutes. Répétez le circuit quatre fois en vous reposant une minute entre chaque série. »
- Med Ball Slam : Tenez un ballon lesté au-dessus de votre tête, puis frappez-le au sol avec toute votre énergie tout en engageant votre ventre et vos bras. Répétez pendant deux minutes.
- Box Jump ou Step-Up : Placez-vous devant une boîte solide. Sautez dessus avec les deux pieds, en atterrissant doucement, ou montez un pied à la fois. Redescendez et recommencez pendant deux minutes.
Entraînement n°2 : Un maximum de tours possible (AMRAP)
« Réglez un minuteur de 10 à 20 minutes et réalisez autant de tours que possible de ce circuit », indique Masi.
- Pousser un traîneau : Placez vos mains sur les poignées du traîneau et poussez-le au maximum sur 10 mètres, en gardant vos jambes et votre ventre engagés.
- Pompes : Adoptez une position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol, puis poussez-vous vers le haut. Réalisez 10 répétitions avant de passer à l’exercice suivant.
- Tirer un traîneau : Attachez une corde au traîneau et tirez-le vers vous sur 10 mètres. Maintenez le haut du corps et le ventre engagés durant le mouvement.
- Rowing avec poids du corps : Accrochez-vous à une barre basse, les pieds au sol, et tirez votre poitrine vers la barre. Redescendez et répétez pendant 10 répétitions.
Entraînement n°3 : Sprints
Masi conseille : « Réalisez chaque répétition à la vitesse et à la puissance maximales. Si vous n’avez pas couru depuis longtemps, utilisez une machine de cardio plutôt que de courir sur une piste ou un tapis de course. »
- Sprints sur piste, tapis roulant ou montées : Sprintez à pleine vitesse pendant 6 à 10 secondes. Reposez-vous une à deux minutes et répétez pour 8 à 12 séries.
- Rameur : Ramez à plein effort pendant 6 à 10 secondes. Reposez-vous une à deux minutes et répétez pour 8 à 12 séries.
- Bicyclette à résistance : Pédalez à pleine intensité pendant 6 à 10 secondes. Reposez-vous une à deux minutes et répétez pour 8 à 12 séries.
Entraînement n°4 : Force totale, bas du corps
- Box Jump : Sautez sur une boîte solide et atterrissez en douceur. Réalisez trois séries de cinq répétitions, en vous reposant une minute entre chaque série.
- Presse à jambes : Asseyez-vous sur une presse à jambes, les pieds écartés à la largeur des épaules. Poussez la plateforme en étendant vos jambes, puis revenez lentement à la position initiale. Faites quatre séries de six à huit répétitions, en vous reposant une minute entre chaque série.
- Soulevé de terre roumain (RDL) : Tenez un haltere dans chaque main, les pieds écartés. Penchez-vous en avant et abaissez les haltères vers vos pieds. Faites trois séries de huit à dix répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
- Extension des jambes : Asseyez-vous sur une machine à extension des jambes. Étendez entièrement vos jambes et abaissez-les à nouveau. Réalisez trois séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant une minute entre chaque série.
- Curl des jambes : Allongez-vous sur une machine à curl des jambes, et pliez vos jambes vers vos fesses. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
- Élévation des mollets : Tenez-vous sur une surface élevée, les avant-pieds en équilibre, et levez vos talons au maximum avant de les abaisser. Effectuez deux séries de 15 répétitions, en vous reposant une minute entre chaque série.
Entraînement n°5 : Force totale, haut du corps
- Med Ball Slam : Tenez un ballon au-dessus de votre tête et frappez-le violemment au sol. Réalisez trois séries de cinq répétitions, en vous reposant une minute entre chaque série.
- Presse de banc : Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre légèrement plus large que les épaules. Abaissez la barre vers votre poitrine puis repoussez-la. Faites quatre séries de cinq répétitions, en vous reposant une minute entre chaque série.
- Pulldown latéral assis : Asseyez-vous à une machine de pulldown, tirez la barre vers votre poitrine tout en gardant le dos droit. Réalisez trois séries de huit répétitions, en vous reposant une minute entre chaque série.
- Presse inclinée : Allongez-vous sur un banc incliné avec des haltères. Poussez les haltères depuis votre niveau de poitrine jusqu’à l’extension complète de vos bras. Réalisez trois séries de 10 à 12 répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
- Rowing incliné : Penchez-vous en avant avec un dos droit, tenant des haltères. Ramez les poids vers vos hanches, puis redescendez. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant une minute entre chaque série.
- Curl biceps assis : Asseyez-vous avec un haltère dans chaque main, réalisez une flexion vers vos épaules. Faites deux séries d’un maximum de répétitions possibles avec une minute de repos entre chaque série.
- Extension des triceps debout : Tenez un haltère au-dessus de votre tête, étendez complètement vos bras puis abaissez le poids derrière votre tête. Réalisez deux séries d’un maximum de répétitions avec une minute de repos entre chaque série.
En intégrant ces exercices à votre routine, vous pouvez transformer efficacement votre silhouette, en perdant du poids de manière durable tout en renforçant vos muscles. L’entraînement de recomposition corporelle s’avère être une stratégie gagnante pour améliorer votre bien-être général.