Le sujet du sommeil semble être toujours d’actualité. Et comme nous avons tous besoin de sommeil pour fonctionner correctement, il est crucial d’en faire une priorité. Cependant, avec tant de conseils sur le sommeil circulant sur les réseaux sociaux – allant des compléments de magnésium aux sprays de lavande – il est facile de se perdre dans la complexité des informations disponibles.
Les suppléments de magnésium
Vous avez peut-être entendu parler des avantages des suppléments de magnésium pour favoriser le sommeil. Le Dr Sham Singh, expert en sommeil, confirme qu’un supplément de magnésium avant le coucher peut aider certaines personnes, notamment celles qui en manquent. « Ce minéral aide à détendre les muscles et contribue à réguler les neurotransmetteurs liés au sommeil », déclare-t-il.
Cependant, le magnésium n’est pas une solution miracle pour les problèmes de sommeil. « Il peut améliorer la qualité du sommeil pour ceux qui souffrent d’une carence », ajoute-t-il. « Pour ceux dont les niveaux sont adéquats, un supplément pourrait ne pas avoir beaucoup d’effet. »
Les signes de carence en magnésium peuvent inclure des crampes musculaires, de la fatigue, de l’irritabilité et des troubles du sommeil. Le Dr Singh souligne que les aliments riches en magnésium, comme les légumes à feuilles vertes, les noix et les grains entiers, peuvent réduire le risque de carence.
Le spray de lavande
Avez-vous un spray de lavande caché dans votre table de nuit ? Mais est-ce réellement efficace pour le sommeil ? « Un spray de lavande utilisé au coucher peut devenir un rituel apaisant », confirme le Dr Singh. « Il ne provoque pas directement le sommeil comme certains médicaments, mais son arôme favorise la relaxation, ce qui peut aider à s’endormir. »
Un environnement calmant, y compris l’utilisation de spray de lavande, peut aider certaines personnes à se détendre. « Bien que ce ne soit pas une panacée, cela peut apporter un soutien doux pour se préparer à dormir », ajoute-t-il.
Régulariser son horloge biologique
Il est possible d’ajuster doucement nos habitudes de sommeil au fil du temps. « Bien que chacun ait une tendance naturelle à être plutôt lève-tôt ou couche-tard, on peut conditionner son corps à vivre assez confortablement avec un emploi du temps opposé si nécessaire », explique le Dr Singh. La régularité des horaires de coucher et de lever est essentielle.
Il recommande d’exposer son corps à la lumière naturelle dans les 30 minutes suivant le réveil et d’éviter la caféine l’après-midi ainsi que les écrans lumineux le soir, car la lumière bleue inhibe le processus de libération de la mélatonine.
Le lien entre le sommeil et le poids
Le sommeil est étroitement lié à la gestion du poids. Des études montrent qu’un manque de sommeil augmente la production de ghreline, une hormone qui stimule l’appétit, et réduit la leptine, qui supprime la faim. Les recherches ont révélé que deux jours de privation de sommeil pouvaient entraîner une baisse de 18 % des niveaux de leptine et une augmentation de 28 % de ghreline.
Si vous avez des difficultés à maintenir votre poids, essayez de terminer vos repas trois à quatre heures avant le coucher, en limitant votre fenêtre de repas de 9h à 18h.
Les habitudes alimentaires liées au sommeil
Les personnes qui dorment mal ont tendance à opter pour des repas rapides et moins sains, comme les plats à emporter. De plus, des études indiquent que la privation de sommeil pousse à consommer des aliments plus riches en calories. Les recherches à Chicago ont montré qu’après plusieurs nuits de mauvaise qualité de sommeil, les hommes avaient consommé 340 calories de plus lors d’un buffet.
D’autres études suggèrent qu’un manque de sommeil augmente le désir pour des aliments riches en calories, car notre corps recherche une source d’énergie rapide.
Température de la chambre
Concernant la température de la chambre, la Sleep Foundation recommande une température ambiante d’environ 18,3 °C pour un sommeil optimal. « Notre température corporelle diminue pendant le sommeil, et des températures fraîches peuvent faciliter l’endormissement », explique le Dr Singh. Cependant, il souligne que les préférences varient d’une personne à l’autre.
La mélatonine
La mélatonine, hormone produite naturellement par notre corps, aide à réguler le sommeil. Bien que certaines personnes la prennent pour éviter le décalage horaire ou des problèmes de sommeil, le Dr Singh met en garde contre une dépendance psychologique à ce supplément. « Elle ne devrait être utilisée que temporairement », dit-il.
Le sommeil et l’âge
Contrary à la croyance populaire, les adultes plus âgés n’ont pas nécessairement besoin de moins de sommeil. « Ils dorment simplement moins, en raison des changements liés à l’âge », explique le Dr Singh. Bien que la qualité du sommeil puisse diminuer, le besoin reste constant, généralement entre sept et huit heures par nuit.
Le ronflement
Le ronflement, bien qu’il soit souvent inoffensif, peut également signaler des problèmes de santé, comme l’apnée du sommeil obstructive. « Il est important de faire examiner un ronflement chronique, surtout s’il est accompagné de pauses respiratoires », avertit le Dr Singh.
