Découvrez un plat savoureux qui ravira vos papilles : le thon grillé avec une purée de wasabi. Cette recette simple et rapide, alliant fraîcheur et intensité, est parfaite pour un dîner en famille ou entre amis. Lancez-vous dans cette expérience culinaire pleine de saveurs !
Informations
Pour: 4 personnes
Temps de préparation: 30 minutes, plus 20 minutes de marinade
Temps actif: 10 minutes
Ingrédients
- 3 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sel
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à café de sucre
- 2 citrons
- 4 steaks de thon de 150 g
- 700 g de pommes de terre
- 100 ml de lait écrémé
- 1 cuillère à soupe de pâte de wasabi
- 2 oignons nouveaux, finement tranchés
- huile en spray
- 1 ½ tasse de brocoli, découpé en fleurons
- 1 tasse de fèves larges, décongelées et égrainées
- 5 asperges
Instructions
- Mélangez la sauce soja, le vinaigre, le sucre et le jus d’un citron. Placez le thon dans un plat non métallique et versez la marinade dessus. Laissez mariner pendant au moins 20 minutes ou jusqu’à 2 heures.
- Faites cuire les pommes de terre dans une casserole d’eau bouillante pendant 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez bien et retirez du feu. Dans la même casserole, chauffez le lait et incorporez-y la pâte de wasabi. Remettez les pommes de terre dans la casserole et écrasez-les jusqu’à obtenir une texture lisse. Incorporez les oignons nouveaux ou réservez-les pour servir à côté. Gardez au chaud.
- Vaporisez une poêle d’huile et chauffez jusqu’à ce qu’elle soit chaude. Pendant ce temps, faites cuire le brocoli, les fèves et les asperges en les faisant bouillir pendant 3-4 minutes ou en les cuisant au micro-ondes jusqu’à ce qu’ils soient juste tendres. Retirez le thon de la marinade et faites-le cuire dans la poêle chaude pendant 2-3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit doré à l’extérieur mais encore rosé à l’intérieur.
- Servez le thon sur la purée avec des légumes et une tranche de citron pour garnir si désiré.
Informations Nutritionnelles (par portion)
- Calories : 457 kcal
- Kilojoules : 1910 kJ
- Protéines : 50 g
- Graisses totales : 11 g
- – Graisses saturées : 3 g
- Glucides : 40 g
- – Sucres : 9 g
- Fibres alimentaires : 8 g
- Sodium : 570 mg
- Calcium : 110 mg
- Fer : 4 mg
Essayez cette recette et laissez-vous surprendre par l’harmonie des saveurs. N’hésitez pas à partager vos impressions et vos astuces pour personnaliser ce plat !