Avec des journées de travail longues et la nécessité de maintenir une vie sociale, trouver le temps de faire de l’exercice peut s’avérer difficile. Cependant, cela ne signifie pas qu’il est impossible de brûler un nombre significatif de calories rapidement.
Le secret du HIIT
Le secret réside dans l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste en de courtes périodes d’effort intense suivies de courtes périodes de repos. Ce type d’entraînement est non seulement bref, mais aussi très efficace. Des recherches publiées dans la revue Sports Medicine ont révélé que le HIIT permet de brûler jusqu’à 30 % de calories en plus par rapport à la course à pied, au cyclisme et à l’entraînement de force.
Selon Sarah Campus, entraîneuse personnelle, le HIIT entraîne également un effet appelé « afterburn », qui désigne la quantité de calories brûlées après l’exercice. Ce type d’entraînement augmente le métabolisme, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez simplement en vivant.
Un entraînement rapide à domicile
Heureusement, il n’est pas nécessaire de passer des heures au gymnase pour obtenir ces résultats. Sarah propose un entraînement de 10 minutes à réaliser chez soi, qui vous permettra de brûler environ 150 calories. Pour cela, vous n’aurez besoin que d’un ensemble d’haltères (ou de deux boîtes de conserve) et d’un peu d’espace.
Il est important de commencer par un échauffement et de terminer par des étirements. Commencez par un léger jogging sur place et pratiquez quelques étirements dynamiques.
Le programme d’exercices
Voici les 10 mouvements que Sarah recommande, avec un format de 40 secondes de travail suivies de 20 secondes de repos :
- Squats avec saut : Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, descendez en squat, puis sautez et atterrissez doucement pour répéter le mouvement.
- Burpees : Accroupissez-vous, placez vos mains au sol et sautez en position de planche. Ramenez ensuite vos pieds vers vos mains et sautez à nouveau.
- Genoux à la poitrine : En position de planche, ramenez un genou vers le coude opposé et alternez rapidement les côtés.
- Pompes avec tapotement d’épaule : Effectuez une pompe, puis, en position haute, touchez votre épaule opposée avec chaque main.
- Course sur place : Jouez sur place en levant les genoux le plus haut possible.
- Saut à la corde sans corde : Imitez le mouvement de saut à la corde en bougeant légèrement sur la pointe des pieds.
- Fentes alternées : Faites une fente en avant, puis sautez pour changer de jambe en atterrissant doucement.
- Jumping jacks : Dans une position de planche, écartez puis ramenez vos pieds le plus rapidement possible.
- Squats avec haltères : En tenant un haltère dans chaque main, descendez en squat puis relevez-vous en poussant les haltères au-dessus de votre tête.
- Punchs : En tenant des haltères légers, effectuez des mouvements de poing alternés.
Conseils supplémentaires
Sarah recommande de s’efforcer de maintenir une intensité élevée tout au long de la séance. Si vous pouvez aller plus vite, faites-le. L’objectif est de vous pousser pour maximiser la combustion des calories.
