Pour éviter de prendre du poids en mangeant, adopter une alimentation saine et variée est essentiel. Il est également recommandé de ne pas dîner trop tard le soir. Cependant, la clé principale pour préserver sa ligne réside dans la manière de manger. En effet, ingérer un repas en moins de trente minutes signifie souvent manger trop rapidement, ce qui peut entraîner un excès alimentaire, alertent les spécialistes.
« Il faut environ 20 minutes à l’estomac pour transmettre au cerveau, via de nombreux signaux hormonaux, que le corps est rassasié », précise Leslie Heinberg, du Centre de santé comportementale de la Cleveland Clinic. « Ainsi, manger trop vite peut empêcher de percevoir ces signaux, ce qui favorise le dépassement de la satiété. »
Mâcher pour mieux se rassasier
Pour ralentir le rythme, la règle d’or est simple : mâcher ! Environ 12 fois avant d’avaler chaque bouchée, cela active un signal au noyau cérébral de la récompense. Si la nourriture est avalée trop vite, ce message n’est pas reçu correctement et la sensation de satiété tarde à apparaître.
Manger rapidement peut aussi engendrer l’ingestion d’air, provoquant ballonnements et indigestions. Par ailleurs, des morceaux mal mastiqués risquent de rester coincés dans l’œsophage.
Quelques astuces pour ralentir la cadence
Si vous avez l’habitude de manger vite, essayez de modifier vos habitudes :
- Utilisez des ustensiles inhabituels, comme des baguettes, pour forcer un rythme plus lent.
- Faites une pause à mi-repas pour boire de l’eau.
Le type d’aliments consommés joue aussi un rôle important. Les aliments ultra-transformés ou le fast-food sont plus faciles à engloutir rapidement.
« Il est difficile de mâcher des légumes et des protéines aussi rapidement que des aliments hautement transformés qui demandent peu d’effort », souligne Helen McCarthy, psychologue clinicienne. Elle rapporte l’exemple d’une patiente qui, conseillée de manger ses chips une par une, en a rapidement perdu le goût, trouvant leur saveur chimique désagréable.
Manger en pleine conscience
Veillez à ce que vos repas se déroulent dans un environnement calme. Évitez de manger debout, en marchant, devant la télévision ou en consultant vos mails. Ces distractions altèrent la relation avec la nourriture et favorisent la surconsommation.
« En regardant la télévision, on a tendance à manger jusqu’à la fin d’une publicité ou d’un programme », explique Leslie Heinberg. « Manger en faisant autre chose réduit la conscience de ce que l’on mange et pousse souvent à manger davantage. »
Les experts recommandent de pratiquer la pleine conscience pendant les repas. Cette approche, inspirée du bouddhisme, consiste à être pleinement présent, en observant les couleurs, les odeurs, les saveurs et les textures des aliments tout en restant à l’écoute des sensations corporelles et des pensées.
De nombreux programmes en France, comme Mindful Eating, proposent d’accompagner cette démarche sans régime restrictif, en développant une meilleure compréhension de ses comportements alimentaires.
Enfin, n’oubliez pas que vos émotions influencent vos choix alimentaires et vice versa. Cultivez la gratitude envers ceux qui préparent vos repas pour nourrir aussi bien votre corps que votre esprit.