On le dit souvent : le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Pourtant, il est aussi l’un des plus souvent négligés ou mal composés. Si vous vous sentez fatigué ou manquez d’énergie en fin de matinée, il est peut-être temps de passer en revue votre menu du matin. Voici les erreurs les plus courantes que vous faites peut-être sans le savoir, et comment y remédier pour booster votre journée.
Sauter le petit-déjeuner : une mauvaise idée pour votre énergie
Certaines personnes n’ont pas faim au réveil et pensent que sauter le petit-déjeuner leur permettra d’économiser des calories. Pourtant, c’est un mauvais calcul. Pendant la nuit, votre corps puise dans ses réserves de glucose pour fonctionner. « Au réveil, vous êtes quasiment à plat », explique Thanh Thanh Nguyen, diététicienne chez Mendinground Nutrition. Si vous ne mangez rien, votre organisme risque de compenser en augmentant votre appétit plus tard dans la journée.
Si vous avez du mal à avaler un repas complet, pensez aux alternatives légères comme un smoothie. « Des ingrédients comme le lait, les protéines en poudre et les graines de chia sont parfaits pour un petit-déjeuner à la fois nourrissant et facile à digérer », recommande l’experte.
Un petit-déjeuner trop léger
Une simple barre de céréales avalée à la va-vite peut sembler suffisante, mais en réalité, elle ne vous apportera pas assez d’énergie pour tenir jusqu’au déjeuner. « Même si votre snack matinal est équilibré en macronutriments, il vous faut suffisamment de calories pour assurer vos tâches de la matinée », prévient Thanh Thanh Nguyen.
Une solution ? Soit manger un vrai petit-déjeuner plus consistant, soit diviser votre repas en deux : une première collation le matin, puis une autre en milieu de matinée. « Si vous ne pouvez prendre qu’un petit déjeuner léger, alors prenez deux petites choses le matin pour recharger votre énergie », conseille-t-elle.
Manquer de protéines
Les protéines ne sont pas réservées aux sportifs ! Elles jouent un rôle clé dans la stabilisation de votre glycémie et vous permettent de rester rassasié plus longtemps. « Si vous ne consommez pas de protéines au petit-déjeuner, vous risquez d’avoir faim bien plus tôt », déclare la diététicienne.
Pour améliorer votre petit-déjeuner, pensez aux aliments riches en protéines :
- yaourt grec,
- beurre de cacahuète,
- œufs,
- fromage blanc,
- noix et graines.
Même une simple tranche de pain complet avec de l’avocat et du fromage blanc peut faire la différence.
S’en tenir aux aliments « classiques » du petit-déjeuner
Qui a dit que le matin était réservé aux tartines et aux céréales ? « Notre corps ne fait pas la différence entre un repas du matin ou du soir. Il ne parle que le langage des glucides, des lipides et des protéines », rappelle Amber Young, diététicienne et fondatrice de Redefined Nutrition.
Ainsi, si vous préférez déguster des restes de dîner, comme une assiette de riz et de légumes ou une soupe nourrissante, n’hésitez pas. L’important est que votre repas soit équilibré et vous apporte l’énergie nécessaire.
Se contenter d’un café
De nombreuses personnes se contentent d’un café pour émerger le matin. Si la caféine apporte un regain d’énergie temporaire, elle ne remplace pas un vrai repas. « Une fois l’effet de la caféine dissipé, vous risquez une baisse de régime et une sensation de faim accrue », prévient Amber Young.
De plus, consommer du café à jeun peut causer des problèmes digestifs, comme des brûlures d’estomac ou des selles molles. Pour éviter ces désagréments, prenez votre café en accompagnement d’un aliment nourrissant.
Ne pas planifier son petit-déjeuner
Le matin, tout va très vite. Entre la douche, l’habillage et les obligations de la journée, il est facile de reléguer le petit-déjeuner au second plan. Pourtant, « l’un des principaux défis du petit-déjeuner est le manque de temps », souligne Thanh Thanh Nguyen.
La solution ? Prévoir son petit-déjeuner la veille. Vous pouvez préparer des flocons d’avoine à laisser tremper toute la nuit, ou encore un sandwich prêt à emporter. Ainsi, plus d’excuse pour zapper ce repas essentiel !