Les sushis ont le vent en poupe, souvent perçus comme une option diététique. Pourtant, ils peuvent faire grimper le compteur calorique bien plus vite qu’on ne le pense: riz trop sucré, sauces trop salées, recettes “américanisées”, sans oublier les quantités parfois impressionnantes ingérées par habitude. Heureusement, quelques bons réflexes permettent de profiter d’un repas japonais sans compromettre l’objectif “summer body”. Et rien de tel que de préparer ses propres sushis pour mieux contrôler les ingrédients et les portions.
Les sushis et makis: version traditionnelle et risques
Les sushis et makis, dans leur version traditionnelle, c’est-à-dire composés de poisson cru, de riz blanc et d’algues, peuvent sembler être des aliments plutôt sains. « Le poisson cru est riche en oméga-3, des acides gras bénéfiques pour la santé cardiovasculaire », souligne la diététicienne Sandra Ferreira. « Le saumon et le maquereau, notamment, apportent des bénéfices, et la dorade est particulièrement pauvre en graisses. » Quant aux algues, elles sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, et elles sont considérées comme particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel. Enfin, le riz blanc fournit des glucides faciles à digérer.
Mais tout n’est pas parfait. « Les sushis et makis classiques peuvent être pauvres en fibres et en micronutriments à cause du riz blanc raffiné », rappelle l’experte. Le riz industriel peut même contenir du glucose ou du talc. À cela s’ajoute le vinaigre de riz, souvent sucré, qui fait grimper la glycémie. Bref, les sushis ne sont pas mauvais pour la santé, mais ce ne sont pas non plus des superaliments.
Le vrai piège, c’est la quantité
Le problème, c’est qu’on en mange souvent beaucoup. Ces petites bouchées donnent une impression de légèreté, alors qu’une seule pièce est plus calorique qu’on ne le pense. Un sushi nigiri (riz et poisson) contient en moyenne entre 40 et 65 kcal, tandis qu’un maki classique apporte entre 30 et 50 kcal. Résultat, en mangeant une dizaine de pièces, on atteint déjà 300 à 650 kcal. Et pour beaucoup, ce n’est que l’entrée, suivie de brochettes et d’un dessert. Le riz blanc dépourvu de fibres est rapidement digéré et ne favorise pas la satiété. Le rapport protéines/glucides est souvent déséquilibré: il y a beaucoup plus de riz, compacté grâce au vinaigre, que de poisson. Par exemple, un sushi nigiri contient environ 10 à 15 g de poisson cru contre 20 à 25 g de riz; dans les makis, c’est encore plus flagrant : seulement 5 à 7 g de poisson par pièce, contre 15 à 20 g de riz.
Sushis vs burgers: parfois autant de calories
Et que dire des versions modernes ? « Les makis d’aujourd’hui sont souvent bien éloignés de la recette traditionnelle, avec de la mayonnaise, du cream cheese, du cheddar, des oignons frits… tout sauf léger », avertit la diététicienne. Un seul california roll ou maki “moderne” peut contenir entre 60 et 100 kcal. Avec dix pièces, on atteint facilement 600 à 1000 kcal, sans compter les accompagnements. C’est aussi le cas pour certaines brochettes yakitori: celles au saumon, aux légumes ou au poulet grillé restent raisonnables, mais les boulettes ou le bœuf-fromage sont riches en graisses. Quant aux sauces, les versions sucrées font grimper la glycémie et les sauces salées peuvent favoriser la rétention d’eau.
Comment manger des sushis sans grossir ?
- Choisir des sushis et makis classiques à base de poisson, d’algues et de riz; privilégier les versions aux légumes et à l’avocat, et éviter la mayonnaise, le cream cheese ou les recettes à l’américaine.
- Combien de sushis par personne ? Une portion raisonnable représente environ 6 sushis ou 10 makis, soit 250 à 500 kcal.
- Ajouter des fibres au repas : salade de chou (même sucrée), soupe miso (apporte de l’eau et de la satiété bien que riche en sel) ou edamame. La salade de chou apporte des fibres même si elle est sucrée. Prévoir deux petites portions si nécessaire.
- Éviter la soupe miso si vous avez tendance à l’hypertension ou à la rétention d’eau; privilégier des brochettes grillées simples comme saumon, poulet ou légumes.
- Limiter le riz vinaigré, surtout s’il est sucré. Préférer du riz nature ou réduire les quantités.
- Éviter les sauces industrielles. Privilégier du gingembre frais; le gingembre mariné est souvent édulcoré et conservé artificiellement, surtout lorsqu’il est rose. Mieux vaut le choisir frais ou fait maison.
- Préférer les sashimis (poisson cru sans riz) ou les chirashis (poisson cru sur un lit de riz), plus riches en protéines et moins en glucides. Si vous prenez du chirashi, ne mangez pas tout le riz; contentez-vous du quart ou de la moitié selon votre faim.
Une recette de makis légers (parfaite si vous faites un régime hypocalorique)
Voici une recette simple de makis allégés, avec moins de riz, plus de poisson et de légumes frais. Elle constitue un repas complet, rassasiant et sain. Ajoutez une salade ou des légumes, un laitage et un fruit, et vous obtenez un vrai repas minceur.
Ingrédients (pour 1 personne – nombre : 12 à 14 pièces)
- 100 g de poisson cru (saumon, thon, dorade…)
- 50 g de riz blanc cuit (ou semi-complet, non vinaigré ou très peu)
- 100 g de concombre ou de chou-fleur râpé (pour alléger le riz)
- 2 feuilles de nori
- 1/2 avocat en lamelles
- Quelques bâtonnets de carotte ou de radis
- Jus de citron, sel, graines de sésame
- Sauce soja réduite en sel
- Gingembre frais
Préparation :
- Mélangez le riz cuit avec le concombre ou le chou-fleur râpé, une pincée de sel et quelques gouttes de citron. Ajoutez un peu de vinaigre de riz non sucré si vous le souhaitez.
- Posez une feuille de nori sur une natte à sushi. Étalez une fine couche du mélange riz-légumes, ajoutez le poisson, l’avocat et les légumes, puis roulez fermement.
- Coupez en 6 ou 7 pièces. Servez avec le gingembre, la sauce soja, une soupe miso, une salade de chou ou des edamame pour compléter.