En France, la plupart des gens ont pour habitude de manger sucré le matin. Le petit-déjeuner se compose souvent de thé ou de café et de pâtisseries comme les croissants ou les pains au chocolat. Cette habitude n’est pas seulement néfaste pour le poids: elle peut aussi peser sur la santé mentale, selon Uma Naidoo, psychiatre et experte en nutrition.
En 2023, dans le podcast Mindbodygreen, l’experte évoquait une étude de 2020 intitulée « L’inflammation dans les troubles mentaux : le microbiote est-il le chaînon manquant ? ». Cette étude relie la consommation d’aliments tels que le café, les sucres raffinés et les produits laitiers à des pics de cortisol, l’hormone du stress. Les aliments provoquent des inflammations dans le corps et le cerveau, avec un impact encore plus marqué lorsque le café est chargé de sucre, crème ou arômes artificiels.
Les effets du café sucré et des aliments du petit-déjeuner sur le stress et le cerveau
« En l’absence de graisses ou de protéines pour atténuer les effets de l’augmentation de la glycémie, un smoothie peut provoquer un pic d’énergie suivi d’un effondrement, ce qui entraîne fatigue, anxiété et irritabilité », précise Uma Naidoo dans Mindbodygreen. Des avis partagés par des spécialistes: les smoothies peuvent être caloriques et rapidement énergivores si l’équilibre n’est pas respecté.
Une boisson caféinée chargée de sucres et d’arômes peut amplifier la réponse au stress et les sensations d’irritabilité tout au long de la matinée, selon les analyses citées dans la discussion autour de la nutrition et la santé mentale.
Attention aux pâtisseries, aux yaourts aux fruits et aux céréales industrielles
En mars 2025, Uma Naidoo a publié le livre Anxiété et nutrition (Éd. L’homme). Elle y affirme que rien n’est pire pour la santé mentale que de commencer sa journée avec une tasse de café et une pâtisserie sucrée. « Les beignets sont riches en glucides raffinés et souvent frits avec des huiles inflammatoires, ce qui peut entraîner un brouillard cérébral à court terme et une détérioration de la mémoire à long terme », écrit-elle. Les yaourts aux fruits contiennent eux aussi trop de sucre, et les céréales industrielles manquent de nutriments.
À la place, l’experte conseille de préparer son granola soi-même et de privilégier les noix, les graisses saines et les grains entiers pour maîtriser l’apport en sucre. Accompagnez cela d’un yaourt entier non sucré et, pour plus de gourmandise, ajoutez une poignée de fruits et une goutte de miel.
Pour ceux qui préfèrent les wraps salés au petit-déjeuner, meilleure option ou non? Le Dr Naidoo met en garde: les wraps peuvent contenir des « glucides simples et d’amidons raffinés inutiles ». Si vous avez une préférence pour le salé, privilégiez les légumes frais, les œufs et les haricots noirs pour un moral au top tout au long de la journée.
Le lien entre alimentation et santé mentale de plus en plus avéré
Le lien entre alimentation et santé mentale est étayé par les recherches récentes. « Nous en savons plus sur l’humeur que sur tout le reste, et nous savons donc que la dépression et l’anxiété sont étroitement liées à la qualité de votre microbiome intestinal », explique Tim Spector, professeur au King’s College de Londres. Selon une étude publiée en 2018, l’intestin fournit environ 95 % de la sérotonine corporelle totale.
Le régime occidental, caractérisé par une consommation élevée de viande rouge, d’aliments transformés, de graisses saturées et de sucres raffinés au détriment des fibres et des vitamines, est pro-inflammatoire et mauvais pour le métabolisme et le cerveau. À l’inverse, le régime méditerranéen contribue à une meilleure santé mentale et à une humeur plus stable.
Certains aliments sont réputés pour améliorer l’humeur. Parmi eux, les poissons gras (oméga-3), le chocolat noir, les lentilles et les bananes (pour le magnésium), et les aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, le kimchi, le miso, la choucroute ou certains fromages (bleu, camembert) pour leurs probiotiques. Ces probiotiques participent à la production et au fonctionnement des neurotransmetteurs, notamment le GABA, qui apaise et peut réduire l’anxiété. Ils stimulent aussi la production de sérotonine, clé de la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit.
- Poissons gras et fruits de mer riches en oméga-3
- Chocolat noir
- Lentilles et autres sources de magnésium
- Bananes et autres aliments contenant du magnésium
- Aliments fermentés et probiotiques (yaourt, kéfir, kimchi, miso, choucroute, certains fromages)