Le lien entre santé mentale et alimentation est désormais largement étudié. Les aliments transformés, les graisses saturées et les sucres ajoutés peuvent favoriser l’inflammation et augmenter le risque de dépression. Des chercheurs japonais ont examiné les effets du régime japonais traditionnel, appelé Washoku, sur cette maladie qui touche de nombreuses personnes en France. En 2021, 12,5% des Français ont connu un épisode dépressif caractérisé, selon les données officielles, ce qui encourage à explorer des approches nutritionnelles comme complément des traitements classiques.
Le régime Washoku et ses effets sur la dépression
Les chercheurs se sont appuyés sur les réponses de près de 12 500 travailleurs japonais participant à une étude d’épidémiologie professionnelle menée entre 2018 et 2021 afin de mieux comprendre la santé mentale des Japonais. Environ 30% des participants ont rapporté des symptômes dépressifs au cours de la période étudiée.
Les répondants ont renseigné leurs habitudes alimentaires sur la semaine écoulée. Leur degré d’adhérence au régime Washoku a été estimé à partir de 11 aliments caractéristiques. Les résultats ont montré qu’une plus grande consommation d’aliments traditionnels était associée à une diminution de la probabilité de présenter des signes de dépression, avec une réduction allant jusqu’à 20% pour les individus les plus exposés au régime.
Les 11 aliments qui constituent le Washoku
Les chercheurs ont évalué l’apport via ces 11 aliments. Plus leur consommation était proche du profil Washoku, plus le risque dépressif diminuait.
- Riz blanc
- Riz complet
- Fruits
- Légumes cuisinés
- Poisson
- Soupe miso
- Champignons
- Algues
- Produits à base de soja (ex : tofu)
- Thé vert
- Produits laitiers
Des nutriments qui favorisent l’hormone du bonheur
Selon les chercheurs, la vitamine B9 contenue dans les algues, le soja et les légumes favorise la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine ou la dopamine. Ces hormones sont importantes pour réguler les humeurs. Ce n’est pas un hasard si la dopamine est surnommée l’hormone du bonheur; après leur synthèse, elles sont libérées dans le cerveau.
Cette action est aussi favorisée par les oméga-3. On les retrouve en abondance dans les poissons gras, qui trouvent une bonne place dans le régime japonais. Les oméga-3 aident également à lutter contre l’inflammation.
C’est aussi le cas des antioxydants présents dans le thé vert et les aliments fermentés dont fait partie le miso, réalisé à partir de soja fermenté. Le microbiote intestinal, connu pour son rôle dans l’apparition de la dépression, est entretenu par les fibres alimentaires présentes dans les légumes, les fruits et les céréales complètes.
Intégration pratique du Washoku dans l’alimentation française
Adapter le Washoku à nos habitudes peut se faire progressivement en privilégiant des repas riches en poisson, légumes, soja et thé vert. Voici quelques pistes pour intégrer ces principes dans le quotidien:
- Inclure 2 portions de poisson par semaine, notamment des variétés riches en oméga-3.
- Utiliser des sources de soja et des produits fermentés comme le tofu ou le miso pour varier les protéines et les saveurs.
- Ajouter des algues et des légumes dans les soupes, les salades et les plats mijotés.
- Privilégier le riz complet et les céréales riches en fibres plutôt que le riz blanc seul.
- Boire régulièrement du thé vert et consommer une variété de fruits et de légumes pour leurs fibres et leurs antioxydants.