À l’heure où les jours raccourcissent et où la nuit tombe avant même que l’on s’en rende compte, le moral a souvent tendance à flancher. Le froid, le manque de lumière et la fatigue accumulée peuvent favoriser le fameux blues hivernal, aussi appelé dépression saisonnière. En France, ce trouble affectif saisonnier toucherait environ 1 personne sur 10.
La baisse de luminosité perturbe directement le rythme circadien, notre horloge biologique, et peut influencer l’humeur, l’énergie et le sommeil. Tristesse persistante, perte d’intérêt, grande fatigue, variations de poids ou, dans les cas les plus sévères, idées noires : les signes sont connus. Pour mieux traverser cette période, le docteur Alex George partage 11 habitudes simples à intégrer au quotidien.
Se lever tôt pour stabiliser son rythme
Pour le docteur Alex George, commencer la journée à heure régulière aide à préserver un cycle de sommeil stable. Lui se lève à 6h30 chaque matin, car les grasses matinées perturbent son rythme. Il rappelle toutefois que cela dépend du chronotype de chacun : certaines personnes sont naturellement plus performantes le matin, d’autres le soir.
Le choix du réveil compte aussi. Une sonnerie progressive et stimulante peut aider le corps à enclencher le réveil en douceur, en favorisant notamment la sécrétion de cortisol, une hormone essentielle au bon démarrage de la journée.
Faire son lit dès le matin
Ce geste simple a un effet psychologique immédiat. Pour le médecin, retrouver une chambre rangée et un lit fait en rentrant chez soi contribue à apaiser l’esprit, même après une journée difficile. L’environnement semble plus calme et plus propice au repos.
Laisser son lit défait peut aussi être associé à la procrastination, à une baisse de motivation ou à une forme de fatigue émotionnelle. Faire son lit, selon lui, est un petit détail qui peut réellement peser sur l’humeur de la journée.
Prendre une douche froide au réveil
La douche froide, voire glacée, reste l’une des habitudes les plus difficiles à adopter, mais elle aurait un effet tonique immédiat. Elle stimulerait la dopamine et la sérotonine, deux neurotransmetteurs liés à l’énergie et au bien-être, tout en aidant le corps à se mettre en action.
Le docteur Alex George conseille d’y aller progressivement : quelques secondes au départ, puis un allongement progressif du temps d’exposition. L’objectif n’est pas le confort immédiat, mais le coup de boost ressenti ensuite.
Choisir le bon moment pour boire son café
Le café a sa place dans la routine du matin, mais mieux vaut éviter d’en consommer trop tard dans la journée. Le docteur recommande de se limiter à une ou deux tasses le matin, afin de ne pas perturber le sommeil.
Beaucoup de personnes pensent que le café n’a pas d’effet sur elles, mais il peut quand même altérer la qualité du repos. Or, un sommeil moins réparateur favorise l’anxiété et les coups de fatigue, surtout pendant les mois d’hiver.
S’exposer à la lumière du jour dès que possible
Sortir peu après le réveil peut sembler difficile, mais c’est un excellent moyen d’indiquer au cerveau qu’il est temps de démarrer. La lumière naturelle fait baisser la mélatonine, l’hormone du sommeil, tout en stimulant les hormones du bien-être comme la dopamine et la sérotonine.
Alex George dit marcher 40 minutes chaque matin, qu’il pleuve ou qu’il fasse beau, autour de son jardin. Même dix minutes dehors peuvent suffire à réguler le rythme circadien. Lorsque sortir est compliqué, certaines lampes spéciales peuvent reproduire la lumière du jour et aider le cerveau à se caler sur le matin.
Faire le plein de vitamine D
La vitamine D joue un rôle important dans l’humeur, surtout quand l’ensoleillement diminue. Une étude de 2022 portant sur 29 essais cliniques a montré qu’une carence en vitamine D était associée à un risque accru de dépression, et que la supplémentation pouvait réduire significativement les symptômes.
Pour le docteur, la vitamine D fait partie de sa routine toute l’année. Il rappelle néanmoins que les compléments ne doivent jamais remplacer une alimentation équilibrée, mais seulement combler d’éventuelles lacunes, particulièrement à l’approche de l’hiver.
Bouger un peu chaque jour, même cinq minutes
L’activité physique reste l’un des moyens les plus efficaces pour évacuer le stress et relancer l’énergie. Le médecin recommande de bouger, même brièvement, après une journée chargée. Il cite par exemple les trajets à vélo ou à pied comme des habitudes simples à maintenir.
Pas besoin d’une séance intense pour en ressentir les effets. Cinq minutes suffisent déjà à remettre le corps en mouvement et à alléger la tension mentale accumulée.
Augmenter sa consommation de fibres aux repas
L’alimentation a un impact direct sur la santé mentale, et les fibres y occupent une place importante. Une étude clinique menée sur 12 semaines a montré que des personnes dépressives ayant adopté une alimentation riche en fibres et en nutriments avaient vu leurs symptômes diminuer nettement, avec plus d’un tiers en rémission.
Le docteur Alex George adapte ses plats d’hiver, comme le chili ou la bolognaise, en remplaçant une partie de la viande par des lentilles, des haricots et des légumes. Il cite aussi le yaourt grec parmi ses habitudes favorites, un aliment qu’il consomme régulièrement.
Remplacer l’alcool par des activités sociales
L’alcool peut nuire à la qualité du sommeil : s’il peut donner une sensation d’endormissement, il perturbe ensuite les cycles et fragilise le repos profond. Une consommation excessive endommage aussi les cellules et les connexions du cerveau, ce qui pèse sur la récupération.
Le médecin encourage donc à retrouver des activités sociales qui ne tournent pas autour de l’alcool. Rejouer au football à cinq, peindre, ou simplement renouer avec des loisirs oubliés peuvent redonner de l’élan et renforcer la santé mentale.
Prévoir des moments qui donnent envie d’avancer
En hiver, il est essentiel de se projeter sur des choses agréables pour rompre avec la monotonie. Planifier un dîner entre amis, une sortie au théâtre ou un moment choisi pour soi permet de créer des repères positifs dans la semaine.
Alex George dit apprécier aussi des soirées plus calmes, devant Netflix, pour se ressourcer. L’idée est de remplir son agenda de petites attentes positives, sans pression, mais avec régularité.
Adopter une routine du soir apaisante et une bonne skin care
La routine du soir joue un rôle central dans la préparation au sommeil. Pour aider le cerveau à comprendre qu’il est temps de ralentir, le docteur coupe les notifications à 20h45, privilégie les lampes d’ambiance, allume une bougie au bois de santal et écoute de la musique classique, avec Ludovico Einaudi parmi ses favoris.
Il accorde aussi de l’importance aux soins du visage avant le coucher, afin de détendre la peau après la journée. Son environnement de sommeil se veut frais, calme et rassurant, comme un sanctuaire. Sa chambre est chauffée à 19 °C, une température qui favorise l’endormissement.
Composer sa propre routine contre le blues hivernal
Chacun peut adapter ces habitudes à son propre rythme et à ses contraintes. L’essentiel n’est pas de viser la perfection, mais d’ajuster peu à peu son quotidien pour se sentir mieux pendant les mois les plus sombres.
En misant sur le sommeil, la lumière, l’alimentation, le mouvement et des moments de plaisir, il devient plus facile de reprendre la main sur son humeur et de traverser l’hiver avec davantage de stabilité émotionnelle.