Préparation et Programme Optimal pour Courir un Marathon Sans Risque
Chaque année, le marathon de Paris compte près de 60 000 inscrits, réunissant à la fois des sportifs professionnels et amateurs prêts à parcourir les **42,195 km** emblématiques. Que l’on soit coureur débutant ou expérimenté, une bonne préparation est indispensable non seulement pour être performant, mais également pour profiter pleinement de cette expérience unique.
Comment savoir si on est capable de courir un marathon ?
En théorie, tout le monde peut participer à un marathon, sous réserve de fournir un certificat médical. Cependant, il est regrettable que nombre de participants se présentent au départ sans avoir effectué un bilan médical adapté, ce qui n’est pas sans risque. Le Dr Jean-Claude Verdier, cardiologue et membre du club des cardiologues du sport, insiste sur l’importance de ce bilan préventif.
Faire un bilan médical avant toute épreuve sportive intense
Si le risque de **mort subite** durant un marathon est faible, il n’en est pas inexistant. Selon une étude menée en 2007 par le Dr François Carré du CHU de Rennes, ce risque est évalué à 1 à 4 pour 1 000, tous sports confondus. Chez les sportifs âgés de 12 à 35 ans, environ 30 % des cas de mort subite sont attribuables à des problèmes cardiovasculaires anatomiques ou congénitaux.
C’est pourquoi le Club des cardiologues du sport recommande **dix règles d’or** pour une pratique sportive sécurisée. Par exemple, ils préconisent un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense chez les hommes de plus de 35 ans et les femmes de plus de 45 ans.
- Il est recommandé de passer un **électrocardiogramme** avant toute épreuve sportive intense. Cet examen permet de détecter des anomalies en enregistrant l’activité électrique du cœur.
- Passé 40 ans, une **épreuve d’effort** est conseillée pour approfondir la détection d’anomalies cardiaques et personnaliser le programme d’entraînement.
Le Dr Jean-Claude Verdier souligne que **moins on est entraîné, plus on a de risques** de développer un problème cardiovasculaire lors d’un effort inhabituel.
Combien de temps faut-il pour préparer un marathon ?
Ignace, un vétéran de la course de 56 ans, connaît bien l’importance d’un bon entraînement marathon. « J’ai couru mon premier marathon à Paris en 1986. J’ai atteint le ‘mur’ des 30 km sans trop de difficultés, mais après, ça a été un cauchemar. Je ne savais pas à l’époque que le marathon, c’est 30 km avec les pieds, 10 km avec la tête. »
Prépa physique du marathon : un plan d’entraînement huit semaines avant
Ignace, qui court toute l’année, se prépare spécifiquement et qualitativement **huit semaines avant le marathon**. 80 % de son entraînement consiste en des exercices d’endurance pour éviter la fatigue cardiaque, répartissant le reste en résistance douce, allure de course le jour J, et en résistance dure, une allure que l’on ne peut maintenir qu’un court laps de temps mais qui entraîne à l’effort intense.
De nombreux sites spécialisés proposent des **calendriers d’entraînement** basés sur votre objectif de temps.
Alimentation : les conseils pour se préparer à un marathon
Une bonne hygiène de vie est cruciale en sport, et l’alimentation du coureur avant et pendant la course a un impact direct sur ses performances. La semaine précédant le marathon, notre marathonien recommande de consommer davantage d’aliments à **index glycémique bas** et des **fibres** pour stocker de l’énergie et éliminer les toxines. Il conseille également de bien s’hydrater la veille de la course.
Que manger et que boire avant et pendant une course ?
L’hydratation joue un rôle clé dans la performance sportive, permettant de stocker le glucose. Il est recommandé de boire pendant la course, environ toutes les trente minutes, pour compenser la perte d’eau due à la transpiration.
Pour plus de conseils sur **l’alimentation à adopter avant une course d’endurance**, vous pouvez consulter les recommandations de Pr Martine Duclos, experte en médecine du sport.
Marathon : quelles sont les contre-indications ?
Selon le Dr Jean-Claude Verdier, il serait prudent d’annuler les épreuves en cas de températures supérieures à 30 °C ou de pics de pollution. Il rappelle également que **alcool et tabac ne sont pas compatibles** avec une pratique sportive intensive.