Choisir les Meilleures Boissons pour Cyclistes : Avant, Pendant et Après l’Effort
Le choix des boissons pour les cyclistes est crucial pour optimiser les performances et prévenir les blessures. Quel que soit le sport pratiqué, un bon niveau d’hydratation est essentiel. Ce guide complet vous aidera à choisir les meilleures boissons pour avant, pendant et après l’effort.
Que boire avant une course ?
Avant de prendre le départ, il est primordial de bien hydrater son corps. « L’eau est la boisson fondamentale pour une hydratation de base, elle peut généralement suffire avant le départ d’une course » indique Laura Martinez, diététicienne. On recommande alors de boire entre 500 et 750 ml d’eau deux à trois heures avant la course. Cela permet de s’assurer un bon niveau d’hydratation sans provoquer d’inconforts digestifs.
Il est recommandé d’éviter de boire de grandes quantités d’eau juste avant le départ. En revanche, dans le cas de compétitions où le petit-déjeuner a été pris depuis plus de trois heures, et qu’une baisse d’énergie se fait sentir, une « boisson d’attente » peut être consommée. Celle-ci doit être proche des boissons isotoniques, composée d’eau, de maltodextrine et d’un peu de sodium pour maintenir une bonne hydratation et fournir un apport énergétique minimum sans gêner la digestion.
Les meilleures boissons isotoniques pendant l’effort
Le cyclisme en compétition est un sport très énergivore, induisant une dépense énergétique pouvant atteindre 600 calories par heure. À cela s’ajoutent les pertes hydriques dues à la sudation. Pour rester performant tout au long de la course, les boissons isotoniques sont très efficaces.
« Une boisson est dite isotonique lorsque sa concentration en particules est la même que celle du plasma sanguin », explique Laura Martinez. Cette concentration permet une absorption rapide par le corps, compensant efficacement les pertes en énergie et en eau. Ces boissons contiennent typiquement 50 g de glucides (maltodextrine, glucose ou saccharose) par litre, ainsi que des sels minéraux.
Les boissons isotoniques se distinguent des boissons hypertoniques, qui sont plus concentrées en sucre et en particules que le plasma, et des boissons hypotoniques, moins concentrées. Les boissons hypertoniques, contenant entre 60 et 90 g de sucre par litre, sont recommandées par temps très froid. Les boissons hypotoniques, qui apportent 25 à 30 g de sucre par litre, sont idéales par temps chaud et humide.
Les coureurs doivent boire en moyenne 500 ml par heure d’effort, en prenant quelques gorgées toutes les 15 minutes environ, en alternant entre eau et boisson isotonique. Les boissons sont généralement transportées dans des bidons de 750 ml, glissés dans les poches du maillot ou fixés sur le cadre du vélo, avec des ravitaillements en eau le long du parcours.
Recette de boisson isotonique maison
Il est tout à fait possible de réaliser sa propre boisson isotonique à moindre coût. Pour cela, Laura Martinez conseille de mélanger 250 ml de jus de raisin à 500 ml d’eau et d’y ajouter une pincée de sel de table (entre 0,5 et 0,75 g de sel).
Que boire pour la récupération après l’effort ?
Après un effort intense, tel qu’une course cycliste, le corps et les muscles ont besoin de récupération. Les muscles peuvent manquer d’oxygène pour la production d’énergie via le métabolisme aérobie et passer au métabolisme anaérobie. Le glucose est alors décomposé en pyruvate, puis converti en lactate (acide lactique), ce qui diminue le pH et augmente l’acidité du corps.
Pour retrouver un équilibre acido-basique, il est recommandé de boire une eau riche en bicarbonate et en sodium. Une sélection comme l’eau minérale gazeuse Vichy St-Yorre® répond parfaitement à ces besoins.
Si l’effort a duré plus de trois heures, une boisson de récupération peut être conseillée. Ces boissons, disponibles en magasin de sport, contiennent de l’eau, des glucides et des protéines riches en BCAA (acides aminés branchés). Elles permettent de reconstituer le stock de glycogène du corps et de régénérer les muscles.
Conclusion
Choisir les bonnes boissons avant, pendant et après l’effort est essentiel pour optimiser les performances, prévenir les blessures et favoriser une bonne récupération. En suivant ces conseils, les cyclistes pourront aborder leurs courses dans les meilleures conditions possibles.