Piquantes à transporter et délicieuses à consommer, les amandes sont vantées pour leurs nombreuses vertus santé. Mais est-ce justifié ? En examinant de plus près leur composition, il apparait que les amandes offrent bel et bien de nombreux bienfaits pour notre organisme.
Riches en bonnes graisses, en protéines, en magnésium et bien plus
Les amandes sont riches en bonnes graisses. Il est important de rappeler qu’il existe deux types de graisses: les saturées, qui peuvent être nocives pour la santé, particulièrement pour le cœur, et les insaturées, également appelées bonnes graisses. Ces dernières sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
En ce qui concerne les protéines, les amandes en contiennent un peu plus de 20%, ce qui est particulièrement intéressant pour les végétariens et les végétaliens. Leur teneur en fibres apporte aussi des bénéfices notables, avec 12,5g pour 100g. Pour rappel, nous devons consommer entre 25 et 30g de fibres par jour, et souvent, nous n’atteignons pas cette quantité. Les fibres, en plus de leurs effets satiétogènes, sont essentielles pour une flore intestinale saine et un transit optimal.
Les amandes sont également riches en magnésium, un minéral qui lutte contre la fatigue. Elles contiennent également de la vitamine E, bénéfique pour le cerveau, la peau et les yeux, ainsi que du calcium végétal (269 mg pour 100g).
Il ne faut pas oublier leur teneur en fer, phosphore, cuivre ou encore zinc. Ainsi, les amandes méritent de figurer régulièrement dans une alimentation équilibrée. Mais à quelle fréquence et en quelles quantités ?
Combien d’Amandes Consommer par Jour ?
Corinne Fernandez, diététicienne nutritionniste à Paris, explique : « Ce sont des oléagineux riches en bonnes graisses et très caloriques, apportant 579 calories pour 100g. Cela peut sembler beaucoup… mais il est rare de consommer 100g car c’est une quantité importante ».
Pour profiter des bienfaits des amandes quotidiennement tout en évitant de prendre du poids, une quantité de 30g par jour est recommandée. « 30g d’amandes, ce qui correspond à environ 23 amandes, c’est idéal et cette proportion ne fait pas grossir ! » précise l’experte.
Pour les sportifs, les amandes sont des collations idéales à consommer avant une séance d’entraînement. Elles fournissent une énergie durable tout en étant faciles à transporter et à consommer. Lors de votre prochaine collation, pensez à glisser quelques amandes dans votre sac.
Nous remercions Corinne Fernandez, diététicienne nutritionniste à Paris, pour ses précieux conseils.
Les amandes, au-delà de leurs bienfaits nutritionnels, peuvent apporter de nombreux avantages à votre quotidien. Voici quelques avantages spécifiques :
Aident à Maintenir un Poids Santé
Grâce à leur contenu élevé en fibres et en protéines, les amandes contribuent à la sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et à éviter les grignotages entre les repas. L’inclusion quotidienne de 23 amandes peut ainsi être bénéfique pour ceux qui souhaitent maintenir ou perdre du poids, tout en étant rassasiés.
Améliorent la Santé Cardiovasculaire
Les graisses insaturées présentes dans les amandes sont reconnues pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Elles aident à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol), contribuant ainsi à réduire les risques de maladies cardiaques.
Renforcent les Os
Avec une teneur élevée en calcium et magnésium, les amandes aident à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose. Ces nutriments sont essentiels pour maintenir une bonne densité osseuse, surtout en vieillissant.
Soutiennent la Santé Cérébrale
Les vitamines E et les acides gras présents dans les amandes sont bénéfiques pour le cerveau. Ils peuvent aider à améliorer la mémoire et réduire le risque de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.
Favorisent un Système Immunitaire Fort
Les amandes sont également riches en antioxydants, y compris la vitamine E, qui aident à protéger les cellules contre les dommages et à renforcer le système immunitaire.
Booste l’Énergie
En tant que bonne source de manganèse, de cuivre et de riboflavine, les amandes aident à libérer de l’énergie des glucides et des graisses, ce qui est crucial pour maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.
Vous vous demandez comment intégrer ces petites merveilles à vos repas quotidiens ? Voici quelques idées pour inclure les amandes de manière savoureuse et créative dans votre alimentation :
En Snack Simple
Les amandes peuvent être consommées crues comme un en-cas pratique et nourrissant. Emportez une poignée de ces noix dans un petit sac pour les consommer au travail, à la salle de sport ou en déplacement.
Dans les Salades
Ajoutez des amandes grillées à vos salades pour un croquant supplémentaire. Elles se marient parfaitement avec des légumes frais, des fruits et même du fromage.
En Beurre d’Amande
Le beurre d’amande est une alternative savoureuse au beurre de cacahuète. Tartinez-le sur du pain complet, ajoutez-le à vos smoothies ou utilisez-le comme dip pour des fruits tranchés.
Dans les Plats Cuisinés
Les amandes peuvent être intégrées dans de nombreux plats cuisinés, comme les ragoûts, les currys ou les sautés. Elles ajoutent une texture croquante et une richesse en saveurs.
En Dessert
Incorporez des amandes hachées dans vos recettes de gâteaux, muffins et autres pâtisseries. Elles ajoutent une touche nutritive et croquante à vos desserts préférés.
Il existe plusieurs variétés d’amandes, et chacune a ses particularités :
Les Amandes Douces
C’est la variété la plus commune que l’on trouve dans les magasins. Elles peuvent être consommées crues ou grillées et sont souvent utilisées dans les recettes de cuisine et de pâtisserie.
Les Amandes Amères
Moins courantes, les amandes amères contiennent une substance appelée amygdaline, qui peut se transformer en cyanure lorsqu’elle est digérée. Elles doivent donc être consommées avec prudence et en petites quantités.
Amandes Blanchies
Les amandes blanchies sont des amandes dont la peau a été enlevée. Elles sont souvent utilisées dans les recettes fines ou pour ceux qui préfèrent une texture plus douce.
Précautions à Prendre
Bien que les amandes soient bénéfiques, il est important de les consommer avec modération. Une consommation excessive peut conduire à une prise de poids non désirée en raison de leur teneur calorique élevée. Les personnes allergiques aux fruits à coque doivent éviter les amandes.
Pour finir, voici une recette simple et délicieuse utilisant des amandes :
Ingrédients :
- 200g de flocons d’avoine
- 100g d’amandes hachées
- 50g de graines de chia
- 50g de noix de coco râpée
- 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco fondue
- 1 cuillère à café de cannelle moulue
- Une pincée de sel
Instructions :
- Préchauffez votre four à 150°C.
- Dans un grand bol, mélangez les flocons d’avoine, les amandes, les graines de chia, la noix de coco, la cannelle et le sel.
- Ajoutez le miel ou le sirop d’érable et l’huile de coco. Mélangez bien jusqu’à ce que tout soit bien enrobé.
- Étalez le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Faites cuire au four pendant 20-25 minutes, en remuant à mi-cuisson pour une cuisson uniforme.
- Laissez refroidir complètement avant de le conserver dans un récipient hermétique.
Ce granola maison est parfait pour le petit-déjeuner ou en collation. Servez-le avec du yaourt, du lait ou directement à la cuillère !