la recette du jour
Cette recette de soupe potiron et lentilles corail est riche en fer, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens et les adeptes de viande.
Pour: 6 personnes
Temps total: 55 minutes
Temps de préparation: 15 minutes
* 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, plus un peu plus pour arroser
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1 oignon, grossièrement haché
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2 gousses d’ail, finement hachées
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½ cuillère à café de piment en poudre
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¼ cuillère à café de noix de muscade moulue
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1 feuille de laurier
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4 brins de thym citron frais, feuilles cueillies, plus un peu plus pour garnir
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4½ tasses de potiron, pelé, épépiné et coupé en cubes de 3 cm
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1 tasse de lentilles corail séchées, rincées
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4 tasses de bouillon de légumes réduit en sel
- 4–6 cuillères à soupe de yaourt grec faible en gras et graines de citrouille grillées, pour servir
Instructions
1 Chauffez les 2 cuillères à soupe d’huile dans une grande casserole à fond épais (avec un couvercle) à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites cuire pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit légèrement ramolli. Ajoutez l’ail, le piment, la muscade, la feuille de laurier et le thym, puis faites cuire encore 2 minutes.
2 Ajoutez le potiron, les lentilles, le bouillon et 2 tasses d’eau, et assaisonnez avec du poivre noir moulu. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter couvert. Faites cuire pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que le potiron et les lentilles soient tendres. Retirez la casserole du feu.
3 Mixez la soupe jusqu’à obtenir une texture lisse, en ajoutant plus d’eau pour la diluer si nécessaire. Versez dans des bols, puis servez garnie de yaourt grec, de graines de citrouille grillées, d’un tour de poivre noir, d’un filet d’huile d’olive et de brins de thym supplémentaires.
Infos Nutritionnelles (par portion)
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Calories 324cal
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Kilojoules 1356kJ
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Protéines 17.3g
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Matières grasses totales 16.1g
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– Graisses saturées 3g
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Glucides 29.3g
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– Sucres 6.7g
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Fibres alimentaires 5.7g
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Sodium 394mg
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Calcium 111mg
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Fer 4.7mg
(Note : Cette analyse nutritionnelle est fournie à titre indicatif seulement. La composition nutritionnelle variera en fonction des ingrédients exacts utilisés.)